Jos voitot ovat tavoite, saatat joutua säätämään painonnosto-ohjelmasi viiteen 15 toiston sarjaan. Harjoituksen volyymin lisääminen voi stimuloida etsimääsi hypertrofiaa (lihaskoon kasvu).
Sarkoplasminen hypertrofia - lihaskasvu, jota stimuloi korkeampi edustaja, korkeammat sarja-alueet - voi olla mitä kehosi tarvitsee rakentaaksesi massaa, Holly Perkinsin, sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan ja Lift To Get Lean -kirjailijan mukaan. Jos näet tasangon, harkitse tämän nostojärjestelmän sisällyttämistä.
Lihasmassan rakentaminen kuntosalilla
Lihasten rakentaminen vaatii strategiaa. Hypertrofiaa esiintyy, kun harjoittelet progressiivisella ylikuormituksella (lisäämällä asteittain nostamaasi painoa asteittain), sanoo National Sports Academy of Sports Medicine. Perkinsin mukaan voit saavuttaa hypertrofian nostamalla vähemmän painoa enemmän sarjoja / toistoja tai enemmän painoa vähempillä sarjoilla / toistoilla. Bottom line: Kaikki vastaavat eri tavalla ja se vie jonkin verran kokeilua ja virhettä.
Nostamasi paino, sarjat tai toistot ovat kaikki osa harjoituksesi määrää, kertoo CrossFit Prospect Heightsin omistaja ja kokonaisvaltaisen hyvinvointiohjelman Beta Way perustaja Maillard Howell. Mitä suurempi harjoitteluvolyymi, sitä suurempi lihastesi kasvu, kun saat riittävän unen ja ravitsemuksen, Howell sanoo.
Vaikka nykyisessä rutiinissasi saattaa olla mukana perinteinen kolme sarjaa / 10 rep-rutiinia, lopulta kehosi mukautuu ja joudut vaihtamaan joitain muuttujia. Siksi nostimet lisäävät toistoaan ajan myötä jatkaakseen lihaksen uupumista, kun liha on tottunut harjoitteluun, Howell sanoo.
Optimaalinen joukko ja edustaja-alue
Nostamasi paino vaihtelee liikunnan mukaan, mutta jokaisen harjoituksen suorittaminen korkeammalla setti- ja rep-alueella, kuten viisi 15 toiston sarjaa, on yksi menetelmä lihaksen rakentamiseksi. Huomautus: Rep: ää kohottamalla painosi vähenee todennäköisesti tällä suurella toistoalueella. Jos ylität 10 toistoa, Howell sanoo laskevan painosi 40 prosenttiin.
"Err kevyemmällä puolella, jos yrität tätä ensimmäistä kertaa, sillä teknisessä muodossa saattaa olla erittely loppuun asti, kun väsymys asettuu", Howell sanoo.
Vaikka viisi sarjaa 15 toistoa on hyvä rep-malli kokeneemmille nostimille, Howell neuvoo aloittelijoita valitsemaan viisi sarjaa 10 toistoa. Aloita painosta, jonka voit suorittaa helposti (noin 50 prosenttia maksimista). "Tämä kuulostaa erittäin konservatiiviselta, mutta luota minuun, se tarttuu kiinni", Howell sanoo.
Sisältää palautumisen ja ravitsemuksen lihaksen rakennussuunnitelmassasi
Lihastosi eivät voi kasvaa ilman lepoa. Nukkumisen aikana vartalo tallentaa glukoosia lihaksissa glykogeeninä, jota käytetään sitten liikunnan lisäämiseen, Kansainvälisen urheilutieteiden liiton (ISSA) mukaan.
Puhumattakaan, kun nukut ja palaat, ihmisen kasvuhormoni (HGH) tulvii vartaloosi korjaamaan ja kasvattamaan lihaksia harjoituksen jälkeen, ISSA: n mukaan. Ilman laadukasta nukkumista tämä prosessi on häiriintynyt.
Ravitsemuksen suhteen useimmat ihmiset uskovat, että mitä enemmän proteiinia kulutat, sitä enemmän lihaksia saat. Mutta tämä ei ole täysin totta, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Jos työskentelet lihasten rakentamisessa, proteiinien pitäisi muodostaa vain noin 10–35 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista.
Vaikka proteiini merkitsee valokeilaa kuin lihaksen rakentava makro, hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan hiilihydraatit muuttuvat osittain glykogeeniksi ja antavat lihaillesi energiaa - tämä on erityisen tärkeää, kun harjoittelet viiden sarjan 15 edustajaa. Lihaskasvun vuoksi vähintään puolet päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla kokonaisista ruokahiileistä, kuten riisistä tai bataatista.
