Fysioterapeutin ja funktionaalisten liikkuvuusjärjestelmien perustajan Grey Cookin mukaan Grey Cookin mukaan tiukka, epätasainen lonkka voi aiheuttaa selkärangan taipumista ja vääntymistä, kun se yrittää vähentää lantiotasi. Tämä puolestaan rajoittaa pyörimisliikettä sekä vartalo että lonkat. Jäykkyys voi aiheuttaa selkä- ja lonkkakipuja, jopa selkärangan vammoja; lantion kiertoharjoitukset voivat löysätä sinua. Jos kehosi toinen puoli on heikompi tai vähemmän koordinoitu kuin toinen puoli, tee ylimääräisiä harjoituksia tällä puolella.
90/90 lonkkarulla
Tämä harjoitus pitää vartalon liikkumattomana samalla kun liikutat lantiota ja vahvistat vatsasi ja selkärankaa. Makaa maassa polvien ja lantion ollessa taivutettu 90 asteeseen. Pidä kädet sivuilta, kämmenet ylöspäin. Aseta joogapallo tai rullattu pyyhe jalkojen väliin. Kierrä lantiota hitaasti vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt pitämällä alaselän ja oikean olkapäät maassa. Kierrä seuraavaksi oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Huomaa, jos kehosi toinen puoli tuntuu heikommalta tai tiukemmalta kuin toinen. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa.
Voit myös tehdä tämän harjoituksen jalat suorana ja varpaasi osoittaen kasvoihin. Et ehkä pysty kääntämään niin pitkälle.
Pysyvä lonkka ympyrä
Tämä harjoitus kiertää jokaista lonkka-niveltä ympyrässä pitäen vartaloasi paikallaan. Seiso tuolin tai seinän edessä ja aseta kädet tukeen. Nosta vasenta jalkaa ylöspäin, polvi ja lonkka taivutettu 90 asteeseen. Liikuta jalkaa hitaasti myötäpäivään ympäri 10 kertaa, kuin piirtäisit ympyrää seinälle. Kierrä sitten vastapäivään vielä 10 kertaa. Aloita pienillä kierroksilla ja lisää kokoa vähitellen. Pidä selkäranka ja vartalo paikallaan.
Supine Hip Twist
Tämä harjoitus pidentää reiteen ja lantion ulkosivua; sinun pitäisi tuntea tämä venytys alaselmästä alas reiteen. Makaa selässäsi maassa, kädet ulospäin. Taivuta oikea jalka ja lonkka ja aseta vasen nilkka oikean polven päälle. Työnnä vasen polvi varovasti pois kehostasi käyttämättä kättäsi. Laske vasen jalka kohti maata vierittämällä oikealle. Pidä oikea polvi taivutettuna, kun se on maassa, ja pidä vasenta painettuna kevyesti etäällä vartaloasi. Pidä asentoa viisi syvää hengitystä, kun tunnet venytystä. Toista venytys toisella puolella. Huomaa, jos toinen puoli on tiukempi kuin toinen.
