Voimakkaimpien ja houkuttelevimpien jalkojen saamiseksi on kiinnitettävä erityistä huomiota vastus lateralis- ja intermedius-lihaksiin - reiden keski- ja ulkoosassa. Kohdistamalla nämä kaksi nelikorren päätä vahvistusharjoituksilla, voit sävyttää tämän reidesi osan.
Näyttääkö reideni isolta?
Yksi neljästä nelikorvapään päästä, vastus lateralis on lihakset reidesi ulkoosassa. Tämä lihas on näkyvissä, kun jalkaa katsotaan edestä ja voi joko tehdä sinusta tai rikkoa sinut uudessa shortsiparissa.
Kyykkyjen tai jalkaprosessien aikana tämän lihaksen tehtävänä on myös pitää polvet kääntymästä sisäänpäin ja kiinnittymään yhteen. Vastus intermedius -kehitys tekee rectus femoriksen - pinnan pinnaltaan neliperäisimmän pään - selkeämmäksi ja parantaa jalkojen ulkonäköä sivulta. ExRx.net: n mukaan pehmentynyt vastus lateralis voi myös antaa ohuemman lantion ulkonäön.
Kyykky menestykseen
Nelikkösi kouluttaminen vastus lateralis -harjoituksilla - kuten kyykky - vaatii oikean muodon käyttöä. Varaa jonkin aikaa jalkapäivänä työskennelläksesi kyykkytekniikallasi.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Lähetä pakara taaksepäin, aivan kuin aiot istua tuolilla. Pidä selkä suorana, sarana lanteillasi ja taivuta polvia.
Kyyky niin matala kuin pystyt mukavasti työntämällä polviasi toisistaan, seiso sitten taaksepäin. Pidä rintakehäsi koko liikkeen ajan.
Vivulla istuva jalkapainike
Vivulla istuva jalkapuristin tarjoaa etuna kehon vakauden, joten voit keskittyä ja vahvistaa vastus lateralisa. Kun asetat painostasi, varmista, että alaselkäsi on tukevasti istuimen ja selkänojan välissä.
Kuinka tehdä se: Aseta jalat jalkalevyn keskelle olkaleveydellä, liu'uta sitten ne alas 1 - 2 tuumaa kiinnittääksesi nelikorvassi oikein. Sido resistenssinauha polvien ympärille ja puristustesi aikana, varmista, että polvet ylläpitävät nauhan kireyttä.
Vahva kannattaja
Harjoita yksi jalka kerrallaan, jotta saat kaiken irti vastus intermedius -sovelluksesta. Vain yhden jalan käyttäminen vaatii välikappaleen tukemaan ja vakauttamaan koko jalkaa aktivoimalla mahdollisimman suuren osan päästä.
Harjoitteluasteestasi riippuen aloittelijat voivat aloittaa vartalopainotetulla kävelyharhautuksella, kun taas edistyneemmät kouluttajat voivat siirtyä yhden jalan halkeamiin tai tankoharjoitteluun.
Huomioita ja varotoimia
Monilla ihmisillä on nelikärpän vahvuus epätasapainossa - vastus lateralis voittaa vastus medialiksen. Tämä aiheuttaa polvisilmukan jäljittämisen väärin kyykkyjen aikana, mikä voi johtaa kivulliseen tilaan, jota kutsutaan patellofemoraaliseksi kipuoireyhtymäksi. Rajoita laajaperäisiä lateralis -harjoituksiasi ja ota fysioterapeutin käyttöön harjoitteluohjeita, jos sinulla on tämä tila.
