Puhdas nopeus on kaiken urheilullisen toiminnan perusta. Nopeus on ehdottoman välttämätön riippumatta siitä, oletko mukana lasten kanssa, juoksemassa jalkapallokenttää tai suihkumassa maaliin. Toki kyykky ja olympiahissit auttavat lisäämään voimaa, mutta sekä urheilu että arkielämä liittyvät horisontaaliseen liikkeeseen. Kaikille tutkijoille: Nopeus on askeleen taajuus ja askeleen pituus. Joten kuinka lisäät nopeutta? Kokeile näitä 10 vaakaharjoittelua.
Puhdas nopeus on kaiken urheilullisen toiminnan perusta. Nopeus on ehdottoman välttämätön riippumatta siitä, oletko mukana lasten kanssa, juoksemassa jalkapallokenttää tai suihkumassa maaliin. Toki kyykky ja olympiahissit auttavat lisäämään voimaa, mutta sekä urheilu että arkielämä liittyvät horisontaaliseen liikkeeseen. Kaikille tutkijoille: Nopeus on askeleen taajuus ja askeleen pituus. Joten kuinka lisäät nopeutta? Kokeile näitä 10 vaakaharjoittelua.
1. Potkurin työntö
Rakkaus- / vihasuhde Prowler-kelkalla on helppoa. Kuluttamatta edes niin paljon aikaa siihen, se voi tyhjentää sinut täysin - mutta parhaalla mahdollisella tavalla. Prowler-työntö on kyse tehosta, ja tehon lisääntyminen, etenkin vastustusta vastaan, lisää nopeutta.
Kuinka tehdä se: Lisää paino kelkkaan ja pidä kiinni korkeista sauvoista, mikä auttaa alavartalon aktivoitumista. Kiinnitä sydämesi ja aja polvillesi aggressiivisesti työntämällä potkuria eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comRakkaus- / vihasuhde Prowler-kelkalla on helppoa. Kuluttamatta edes niin paljon aikaa siihen, se voi tyhjentää sinut täysin - mutta parhaalla mahdollisella tavalla. Prowler-työntö on kyse tehosta, ja tehon lisääntyminen, etenkin vastustusta vastaan, lisää nopeutta.
Kuinka tehdä se: Lisää paino kelkkaan ja pidä kiinni korkeista sauvoista, mikä auttaa alavartalon aktivoitumista. Kiinnitä sydämesi ja aja polvillesi aggressiivisesti työntämällä potkuria eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt.
2. Kelkka vetää
Kun painat keskiosaasi, liioitlet liikkeitä, jotka auttavat sprintaamisessa (käsipumppu ja polvi-asema). Lisätty vastus vahvistaa myös tehoa.
Kuinka tehdä se: Aseta paino kelkalle ja kiinnitä köysi tai hihna vyötärön tai hartioiden ympärille. Painon tulisi olla tarpeeksi vastuskyvyn luomiseksi, mutta ei tarpeeksi painoa, joka ei voi liikuttaa kelkkaa ollenkaan. Kelkan pitäisi pystyä ajamaan. Aja polviasi ja pumppaa käsiäsi ajaaksesi ulos ja sprinttiä kiinnitetyllä kelkalla.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comKun painat keskiosaasi, liioitlet liikkeitä, jotka auttavat sprintaamisessa (käsipumppu ja polvi-asema). Lisätty vastus vahvistaa myös tehoa.
Kuinka tehdä se: Aseta paino kelkalle ja kiinnitä köysi tai hihna vyötärön tai hartioiden ympärille. Painon tulisi olla tarpeeksi vastuskyvyn luomiseksi, mutta ei tarpeeksi painoa, joka ei voi liikuttaa kelkkaa ollenkaan. Kelkan pitäisi pystyä ajamaan. Aja polviasi ja pumppaa käsiäsi ajaaksesi ulos ja sprinttiä kiinnitetyllä kelkalla.
3. Vaihtoehtoinen jalka sidottu
Vaihtoehtoiset jalkarajat ovat perustavanlaatuinen siirto kaikille urheilijoille, mutta etenkin nopeusdeemoneille. Vaihtoehtoiset jalanrajoitukset, jotka näyttävät liioiteltuilta sprintauksilta, opettavat käyttämään vaakavoimaa nopeasti maahan. Kuvittele gasellin tapaava sprinteri ja saat sidoksen.
Kuinka tehdä se: Aloita ottamalla askel eteenpäin oikealla jalalla ja ajamalla pois siitä jalasta ajaessasi vasenta (takaosaa) ilmaan. Aja polvi ylöspäin niin voimakkaasti kuin mahdollista, kun taas vastakkainen käsivarsi ajaa eteenpäin, kuin tekisit sprintissä. Kun laskeudut takaisin eteenpäin ajavan jalan päälle, vaihda nopeasti jalat ja toista sama liike vastakkaiselle puolelle.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comVaihtoehtoiset jalkarajat ovat perustavanlaatuinen siirto kaikille urheilijoille, mutta etenkin nopeusdeemoneille. Vaihtoehtoiset jalanrajoitukset, jotka näyttävät liioiteltuilta sprintauksilta, opettavat käyttämään vaakavoimaa nopeasti maahan. Kuvittele gasellin tapaava sprinteri ja saat sidoksen.
Kuinka tehdä se: Aloita ottamalla askel eteenpäin oikealla jalalla ja ajamalla pois siitä jalasta ajaessasi vasenta (takaosaa) ilmaan. Aja polvi ylöspäin niin voimakkaasti kuin mahdollista, kun taas vastakkainen käsivarsi ajaa eteenpäin, kuin tekisit sprintissä. Kun laskeudut takaisin eteenpäin ajavan jalan päälle, vaihda nopeasti jalat ja toista sama liike vastakkaiselle puolelle.
4. Renkaan läppä
Renkaat saavat autot liikkumaan nopeammin ja ne voivat saada sinut liikkumaan nopeammin (jos osaat käyttää niitä). Rengaskärjet toimivat koko vartalosi, mutta ne toimivat etenkin pohjan räjähdyksessä, mikä on avain sprintin aloittamiseen. Ne saavat sinut tuntemaan supersankariksi. Loppujen lopuksi käännät renkaita!
Kuinka tehdä se: Aseta rengas maahan niin, että reikä osoittaa ylöspäin. Kyyky alas syvälle, jotta kädet voivat tarttua renkaan alle pitäen samalla ylpeän rinnan. Kiinnitä gluteesi ja nosta rengas voimakkaasti ylös ja käännä se yli niin, että se laskeutuu takaisin lähtöasentoon, mutta toiselle puolelle.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comRenkaat saavat autot liikkumaan nopeammin ja ne voivat saada sinut liikkumaan nopeammin (jos osaat käyttää niitä). Rengaskärjet toimivat koko vartalosi, mutta ne toimivat etenkin pohjan räjähdyksessä, mikä on avain sprintin aloittamiseen. Ne saavat sinut tuntemaan supersankariksi. Loppujen lopuksi käännät renkaita!
Kuinka tehdä se: Aseta rengas maahan niin, että reikä osoittaa ylöspäin. Kyyky alas syvälle, jotta kädet voivat tarttua renkaan alle pitäen samalla ylpeän rinnan. Kiinnitä gluteesi ja nosta rengas voimakkaasti ylös ja käännä se yli niin, että se laskeutuu takaisin lähtöasentoon, mutta toiselle puolelle.
5. Laaja hyppy potkurilla
Koska et voi ajaa käsiäsi tässä harjoituksessa samalla tavalla kuin tavallisessa laajahyppyssä, tämä on alavartalon merkittävä aktivaattori.
Kuinka tehdä se: Lisää painoa potkuriin samalla tavalla kuin Prowlerin työntöjä. Pidä kiinni korkeista sauvoista ja päästä taipuvaan kyykkyasentoon tasaisella selällä ja jalat melko lähellä kelkkaa (lähempänä kuin Prowlerin työntö). Ota suuri harppaus eteenpäin työntämällä kelkkaa eteenpäin.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comKoska et voi ajaa käsiäsi tässä harjoituksessa samalla tavalla kuin tavallisessa laajahyppyssä, tämä on alavartalon merkittävä aktivaattori.
Kuinka tehdä se: Lisää painoa potkuriin samalla tavalla kuin Prowlerin työntöjä. Pidä kiinni korkeista navoista ja päästä taipuvaan kyykkyasentoon tasaisella selällä ja jalat melko lähellä kelkkaa (lähempänä kuin Prowlerin työntö). Ota suuri harppaus eteenpäin työntämällä kelkkaa eteenpäin.
6. Sammakkohyppy lääketieteen-palloheitolla
Tämä harjoitus auttaa parantamaan lihaksen joustavuutta, voimaa ja räjähtävyyttä.
Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa käsissäsi. Laske alas syvään kyykkyyn korkealla, ylpeällä rinnalla. Purista gluteesi hyppääessäsi eteenpäin. Heti kun laskeudut hyppyltäsi, hyppää nopeasti eteenpäin taas heittäessäsi lääkepalloa valtavalla voimalla. Pallo tulee mennä ulos 45 asteen kulmassa, kun lonkat tulevat täyteen ulottuvuuteen.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comTämä harjoitus auttaa parantamaan lihaksen joustavuutta, voimaa ja räjähtävyyttä.
Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa käsissäsi. Laske alas syvään kyykkyyn korkealla, ylpeällä rinnalla. Purista gluteesi hyppääessäsi eteenpäin. Heti kun laskeudut hyppyltäsi, hyppää nopeasti eteenpäin taas heittäessäsi lääkepalloa valtavalla voimalla. Pallo tulee mennä ulos 45 asteen kulmassa, kun lonkat tulevat täyteen ulottuvuuteen.
7. Vastusti sprinttiä
Resistenssillä sprinting on hieno tapa työskennellä polvi- ja käsivarsikäytössä. Ja koska olet melko hillitty (ja sinulla on kumppani käsillä), tämä on täydellinen aika työskennellä lomakkeella.
Kuinka tehdä se: Suorita vastustetut sprintit resorinauhalla, joka on kääritty vyötärösi ympärille. Pyydä kumppania pitämään vastusnauhan toista puolta ajaessasi räjähdysmäisesti eteenpäin. Jos lomakkeenne alkaa hajottaa, kumppanisi käyttää liian paljon vastustusta.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comResistenssillä sprinting on hieno tapa työskennellä polvi- ja käsivarsikäytössä. Ja koska olet melko hillitty (ja sinulla on kumppani käsillä), tämä on täydellinen aika työskennellä lomakkeella.
Kuinka tehdä se: Suorita vastustetut sprintit resorinauhalla, joka on kääritty vyötärösi ympärille. Pyydä kumppania pitämään vastusnauhan toista puolta ajaessasi räjähdysmäisesti eteenpäin. Jos lomakkeenne alkaa hajottaa, kumppanisi käyttää liian paljon vastustusta.
8. Kettlebell Swing
Kettlebell swing on uskomaton harjoitus lisätä räjähtävyyttä ja auttaa nopeutta.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi lantiota leveämpänä ja ketjukellosta, jota pidät molemmilla käsilläsi jalkojen välissä. Saranoi eteenpäin lantiossa hieman polvillaan, kun kattokellu kääntyy taaksepäin jalkojesi välillä. Käännä suunta nopeasti taaksepäin ja käännä kattokello silmien korkeuteen. Pidä ytimesi tiukasti, jotta et heiluta selkääsi.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell swing on uskomaton harjoitus lisätä räjähtävyyttä ja auttaa nopeutta.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloistasi lantiota leveämpänä ja ketjukellosta, jota pidät molemmilla käsilläsi jalkojen välissä. Saranoi eteenpäin lantiossa hieman polvillaan, kun kattokellu kääntyy taaksepäin jalkojesi välillä. Käännä suunta nopeasti taaksepäin ja käännä kattokello silmien korkeuteen. Pidä ytimesi tiukasti, jotta et heiluta selkääsi.
9. Hyppääminen
Tämä saattaa muistuttaa koulupäiviäsi, mutta sopii erinomaisesti räjähtävyyden ja joustavuuden rakentamiseen - sprintinopeuden kaksi keskeistä komponenttia. Ohitukset voidaan tehdä kahdella tavalla - korkeudelle tai etäisyydelle -, mutta molemmat auttavat nopeuttasi.
Kuinka tehdä se: Aja jalka voimakkaasti maahan ajaessasi vastakkaista polveasi ilmassa. Kuten sprintauksessa, jalat seuraavat käsivarsiasi, joten muista ajaa aseesi aggressiivisesti ilmaan. Jos keskityt korkeuteen, korosta räjähtämistä maasta. Jos keskityt nopeuteen, rasita jalan nopeutta maasta ajaessasi polveasi eteenpäin. Nopeita ohituksia varten kuvittele, että olet kuumalla maalla, jonka haluat ohittaa mahdollisimman nopeasti.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comTämä saattaa muistuttaa koulupäiviäsi, mutta sopii erinomaisesti räjähtävyyden ja joustavuuden rakentamiseen - sprintinopeuden kaksi keskeistä komponenttia. Ohitukset voidaan tehdä kahdella tavalla - korkeudelle tai etäisyydelle -, mutta molemmat auttavat nopeuttasi.
Kuinka tehdä se: Aja jalka voimakkaasti maahan ajaessasi vastakkaista polveasi ilmassa. Kuten sprintauksessa, jalat seuraavat käsivarsiasi, joten muista ajaa aseesi aggressiivisesti ilmaan. Jos keskityt korkeuteen, korosta räjähtämistä maasta. Jos keskityt nopeuteen, rasita jalan nopeutta maasta ajaessasi polveasi eteenpäin. Nopeita ohituksia varten kuvittele, että olet kuumalla maalla, jonka haluat ohittaa mahdollisimman nopeasti.
10. Hill Sprint
Mikä olisi parempi tapa lopettaa horisontaalinen harjoittelu kuin hill sprintsillä? Voimakkaalla polvien nostamisella ja aggressiivisella käsivarren pumpulla mäen sprintit ovat yksi parhaimmista harjoituksista kiihdytyksen auttamiseksi.
Kuinka tehdä se: Löydä mäki hallittavalla arvosanalla. Haluat sen olevan riittävän jyrkkä ollakseen haastava, mutta ei niin jyrkkä, että pystyt ylläpitämään nopeutta. Haluat myös, että sen on oltava tarpeeksi kauan saamaan sinut työskentelemään, mutta ei niin kauan, että kulutat itseäsi. Aloita alaosasta ja sprinti huipulle. Kävele takaisin alas ja toista.
Luotto: Scott Stohler / Roamaroo.comMikä olisi parempi tapa lopettaa horisontaalinen harjoittelu kuin hill sprintsillä? Voimakkaalla polvien nostamisella ja aggressiivisella käsivarren pumpulla mäen sprintit ovat yksi parhaimmista harjoituksista kiihtyvyyden helpottamiseksi.
Kuinka tehdä se: Löydä mäki hallittavalla arvosanalla. Haluat sen olevan riittävän jyrkkä ollakseen haastava, mutta ei niin jyrkkä, että pystyt ylläpitämään nopeutta. Haluat myös, että sen on oltava tarpeeksi kauan saamaan sinut työskentelemään, mutta ei niin kauan, että kulutat itseäsi. Aloita alaosasta ja sprinti huipulle. Kävele takaisin alas ja toista.
