Vaikka käänteinen isku kouluttaa tehokkaasti vatsasi, se voi olla tuskallinen harjoitus suorittaa joillekin henkilöille. Tavalla, jolla käänteinen rypytys suoritetaan, on suuri merkitys liikunnan kipujen pitämisessä; Jotkut ihmiset kuitenkin vaativat harjoituksen muutoksia, jotta kipua ei esiinny. Oikean tekniikan ja muutosten oppiminen varmistaa, että suoritat käänteisen iskun turvallisesti ja voit tehdä paremman päätöksen sen sisällyttämisestä vatsaharjoitteluohjelmaan.
Oikea muoto
Istu lattialla ja nojaa taaksepäin niin, että selkäsi ja pääsi ovat tasaisesti lattialla. Laajenna jalat pois kehostasi, mutta pidä puskua yhdessä. Aseta kädet pakaran alle, juuri selkärangan alle, kämmenten ollessa tasaisella lattialla. Nosta jalat ylöspäin pitäen jalat suorana taivuttamalla lantiota kohti. Kun jalat ovat kohtisuorassa lattiaan, laske jalkojasi, kunnes korot ovat noin 1 tuuman lattiasta. Toista jalkojen nostaminen ja laskeminen.
Miksi se sattuu
Suurin selkärangan ongelma käänteisestä ryppyharjoituksesta johtuu selkärangan liiallisesta kaarevuudesta. Henkilöillä, joilla on suurempi pohja, on ylimääräinen vääntömomentti alaosassa, kun jalat pääsevät lähemmäksi lattiaa. Tämä johtuu siitä, että lonkat pyörivät alaspäin, jotta jalat pääsevät lattiaan. Toinen suuri ongelma on joustavuuden puute selän alaosassa tai selässä. Tämä saa sinut tuntemaan kivulias venytys alaselmässäsi, kun jalat saavuttavat kohtisuorassa asennossa. Henkilöt, joilla on jo alaselkäongelmia, kuten rappeuttavat levyt, kokevat myös kipua suorittaessaan tätä harjoitusta, koska liike aiheuttaa lievää selkärangan puristusta, koska selkärangan on oltava kääntyvä jalkojen nostamiseksi.
muutoksia
Helpoin muutos käänteiseen ryppyharjoitteluun on rajoittaa liikkeen aikana käyttämääsi liikettä. Yleinen nyrkkisääntö on, että et nosta jalojasi ylöspäin tai anna niiden laskea alaspäin kipuun. Jos esimerkiksi alat tuntea kipua, kun jalat ovat 2 tuumaa lattiasta, laske ne vain 1 jalkaan lattiasta. Voit myös taivuttaa polvia myös hieman vähentääksesi vastustusta, jota liikut hissin aikana.
näkökohdat
Toisaalta joillekin henkilöille saattaa tämä harjoitus olla liian helppoa, ja heillä ei ehkä ole selkäkipuja ollenkaan. Yleinen suositus on lisätä nilkan painot lisätäksesi painon määrää, joka sinun on nostettava harjoituksen aikana; tämä painon nousu voi kuitenkin laukaista alaselän kivun harjoituksen aikana. Aloita pienemmillä painoilla ja etene raskaampiin painoihin, kun testaat alaosan selkänojaa nilkkapainoilla.
