kyykky
Kyykky ovat kädet alaspäin -harjoittelu paras harjaoinnoksen, nelisärryn ja takaiskujen sovittamiseen. Tee niistä niput pakara- ja reisiliikunnassa, ja jatka käyttämiesi nauhojen vastustuskyvyn lisäämistä. Tarvitset pitkän bändin, jossa on kahvat kummassakin päässä tätä harjoitusta varten.
Seiso nauhan keskellä kahdella kädellä. Erota jalat lonkan etäisyydeltä toisistaan. Nosta kädet hartioitasi kämmenet ylöspäin. Supista ydinlihaksesi ja laajenna rintaasi. Pidä vartalo pystyasennossa laskeessasi alaspäin lähettäen lantiosi taaksepäin ikään kuin istuisi alas tuoliin. Tulkaa alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko sekunnin ajan, työnnä sitten jalkasi läpi noustaksesi takaisin seisomaan. Purista gluteja yläreunassa.
Sivukauhat
Sivukauhat kohdistuvat ensisijaisesti luistoihin, mutta ne toimivat myös reiden sisäpuolisesti, nelikorvakkeisiin ja takaosiin. Ne ovat loistava all-in-one-harjoitus takapuolen ja reiden lujuuden ja määritelmän vahvistamiseen. Tavoita pitkä vastusnauha kahvoilla ja astu nauhan keskelle oikealla jalalla. Pidä kahvat ylimääräisellä kahvalla olkapäiden korkeudella. Pidä vartalo pystyssä ja astu iso askel vasemmalle pitämällä oikea jalkasi paikallaan. Laskeessasi taivuta molemmat polvet ja tule alas syvään kyykkyyn - reiteen maan suuntaisesti. Tauko alareunassa, paina vasen jalkasi läpi noustaksesi ylöspäin ja vie se takaisin keskustaan. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten toiselle.
Sivusuuntainen bändikävely
Aktivoi glute medius - takaosan suurin lihas - tällä helpoilla harjoituksilla. Sivuttaiset nauhakävelyt auttavat myös vahvistamaan sieppauksen lihaksia, jotka kulkevat reidesi reunoja pitkin. Tarvitset pienemmän silmukkakaistan tähän harjoitukseen. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman, jolloin muodostuu urheilullinen asenne. Supista ydinlihakset, vedä hartiat takaisin ja pidä vartalo pystyssä. Ota iso askel oikealle, laskemalla oikea jalka samansuuntaisesti vasemman jalan kanssa. Tauko, astu sitten vasen jalka sisään, hip-etäisyys oikeasta jalasta. Jatka sivua askelmalla yhteen suuntaan halutun määrän toistoja varten ja vaihda sitten suuntaa.
Makaa Hamstring Curl
Kaulanauha kiharat ovat paras harjoitus eristää ja aktivoida reiteen takana oleva iso lihasliha. Tartu tätä vastustusnauhaa nilkan kiinnityksellä tätä liikettä varten. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää kiinnittämällä se tukevaan esineeseen tai oven alle. Laita nilkkahihna oikeaan nilkkaan ja makaa vatsallasi kohti kaistaa. Pidä molemmat reidet lattialla ja vedä oikea jalka luistoasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista, puristaen selkärankaa. Tauko sekunnin ajan, laske sitten jalka hitaasti takaisin maahan. Suorita kaikki toistot yhdelle puolelle ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Glute Kickbacks
Joskus kutsutaan "aasi potkuiksi" tai "takapuolen räjäyttäjiksi", tarvitset tätä harjoitusta elämässäsi, jos haluat kiinteän, äänisen saalis. Varusta itsesi pitkällä vastusnauhalla kahvoilla ja siirry nelinpeliin harjoitusmatolle. Looppaa nauhan keskiosa oikean jalan pohjan ympärille ja tartu nauhojen kahvoihin kämmenten alla. Sopii ydinlihaksesi. Pidä oikea jalka taivutettuna, jatka jalkaa ulos ja ylös takana. Purista luisto yläreunassa. Taivuta oikea polvi hallinnan avulla ja tuo se takaisin lantion alle koskettamatta sitä maahan ennen seuraavaa repsiäsi. Suorita kaikki toistot yhdelle puolelle ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
