Pudotussarja on eräänlainen edistyksellinen painonnostotekniikka, jota useimmat kehonrakentajat ja voimaurheilijat suorittavat maksimoidakseen lihaksensa koon ja lisätäkseen kestävyyttään. Toisin kuin muut harjoittelumenetelmät, tämä antaa sinun jatkaa harjoittelua vain vähän kauemmin kuin lihaksen vajaatoiminta. Vaikka kokenut voimaurheilijat ja painonnostolaitteet eivät suosittele aloittelijoille, pudotussarjoja voidaan käyttää ylittämään harjoittelun tasangot.
Kuinka se on valmis
Tyypillisessä painonnostoharjoituksessa nostat, kunnes lihaksesi eivät enää pysty käsittelemään kuormaa, jota kutsutaan lihasvajaukseksi. Kun kuitenkin lyödät lihaksen vajaatoiminta pudotussarjassa, jatkat samaa harjoitusta kevyemmällä painolla - 5 - 20 prosenttia vähemmän painoa - vielä noin kahdella tai neljällä toistolla vielä enemmän, National Sports Sports Academy: n mukaan. Tämä toimenpide voidaan toistaa vielä kaksi tai kolme kertaa.
Korosta laskua, ei nostoa
Nopeus, jolla pudotussarja suoritetaan, voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihaksen kasvua voit saada. Useiden toistojen epäonnistuminen nopeasti ilman valvontaa ei aina takaa merkittävää lihaksen kasvua. Painonnoston aikana lihakset supistuvat samankeskisesti ja eksentrisesti, mikä tarkoittaa lihaskuitujen lyhentämistä ja pidentämistä jännityksen alla. Epäkeskeisissä supistuksissa lihaksen pituuden ylittävän voiman määrä on suurempi kuin samankeskisissä supistuksissa. Fysioterapian liikuntafysiologin Len Kravitzin mukaan tämä stimuloi lihaksen kasvun lisääntymistä entistä enemmän.
Näyteharjoittelu
Esimerkki pudotussarjaharjoitteluun sisälsi harjoituksia, jotka toimivat kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä: jalat, pakarat, rinta, selkä, hartiat ja käsivarret. Esimerkiksi, jos pääset lihaksen vajaatoimintaan 10 kpl kyykkyllä käyttämällä 80 kilon painoa, teet uuden pudotussarjan heti kahdelle tai neljälle toistolle painolla, joka on 10 prosenttia pienempi tai 72 kiloa. Kyyky alas nopeudella neljästä viiteen sekuntia ja nouse seisomaan kahden sekunnin nopeudella. Voit tehdä kolmannen pudotuksen, joka on asetettu toiselle 10 prosentin painon alennukselle vielä kahdelle tai kolmelle toistolle samassa tahdissa. Kun olet suorittanut pudotussarjan kyykkyjoukon, siirry seuraavaan harjoitukseen.
Pidä tauko, älä ohita
Koska laskuharjoittelu on erittäin intensiivistä, se voi aiheuttaa viivästyneen lihaskipuun kutsutun tilan (tai DOMS), joka voi johtaa lihaksen turvotukseen kahdeksasta 10 tuntiin harjoituksen jälkeen. Harjoituspäivien välisen palautumisjakson aikana suorita lempeitä harjoituksia, jotka pitävät lihakset liikkeellä, kuten reipas kävely, kevyt uinti ja jooga. Kravitz ehdottaa, että lämmität riittävästi ennen jokaista harjoittelua, mikä voi vähentää lihaksen kipeyttä. Yleisen lämpenemisen tarkoituksena on nostaa kehosi lämpötilaa ja lämmittää kaikkia lihaksia. Erityisillä lämmittelyillä pyritään matkimaan liikuntoja, jotka aiotaan tehdä harjoittelusi aikana, kuten painon kyykky ja potku.
