Munankeltuaisella on hyvin erilainen ravintoprofiili kuin munavalkuaisella. Vaikka keltuaisessa on taipumus olla enemmän vitamiineja ja mineraaleja, se on myös korkeampi epäterveellisissä rasvoissa ja kolesterolissa. Joillekin ihmisille vain munan valkoisen osan nauttiminen voi olla parempi vaihtoehto terveydelle.
Kalorit keltuaisessa ja valkoisessa
Koska munavalkuaiset ovat käytännössä rasvattomia, niiden kalorit ovat paljon alhaisemmat, ja ne tuottavat noin kaksi kolmasosaa vähemmän kaloreita. Yhdestä munankeltuaisesta suuresta munasta on 55 kaloria. Mutta jos erotat keltuaisen ja syöt vain munavalkuainen siitä suuresta munasta, saat noin 17 kaloria.
Keltuaisen ja valkoisen proteiini
Sekä keltuainen että valkoinen ovat suhteellisen vertailukelpoisia proteiinipitoisuuden suhteen. Suuri munankeltuainen antaa sinulle 2, 7 grammaa proteiinia, kun taas valkoinen osa tarjoaa noin 3, 6 proteiinigrammaa. Kummassakin tapauksessa saat alle 3 prosenttia proteiinitarpeestasi 2000-kaloriseen ruokavalioon. Sinun pitäisi saada 10–35 prosenttia kaloreistasi proteiineista, joissa on 4 kaloria grammaa kohti, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan. Jos 2 000 kaloria päivässä on keskimääräinen, 50– 175 grammaa proteiinia tulisi olla päivittäinen tavoitteesi.
Rasvojen kokonaismäärä
Suuresta munasta peräisin oleva munankeltuainen sisältää noin 4, 5 grammaa kokonaisrasvaa. Tämä on lähes 99 prosenttia enemmän rasvaa kuin valkoinen osa, jonka kokonaisrasva on vain 0, 06 grammaa. Älä pelkää, että ruokavaliossasi on rasvaa, koska sillä on kaikenlaisia toimintoja hormonien valmistuksesta vitamiinien imeytymiseen. Ihannetapauksessa ruokavalion kalorien pitäisi olla 20–35 prosenttia kalorista. Koska saat 9 kaloria grammasta rasvaa, tämä määrä on 44 - 78 grammaa 2 000 -kalorisella ruokavaliolla.
B-12-vitamiini
Munat ovat rikas B-12-vitamiinin lähde, joka on ravintoaine, joka on välttämätön aineenvaihdunnallesi ja terveille verisoluille. Suuri osa siitä B-12: sta löytyy kuitenkin keltuaisesta. Saat yli 0, 3 mikrogrammaa vitamiinia suuresta munankeltuaisesta ja vain 0, 03 mikrogrammaa valkoisesta. Koska kaikki aikuiset tarvitsevat 2, 4 mikrogrammaa päivittäin, lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunnan mukaan kyseisellä keltuaisella on yli 12 prosenttia päiväsi B-12-tarpeistasi.
Muut vitamiinit
Saat keltaisesta 8-10 prosenttia A-vitamiinitarpeistasi päiväksi, mutta valkoinen ei sisällä A-vitamiinia, joka on ravinne, jota tarvitset optimaaliseen näkymiseen. Samalla keltuaisella on jopa lähes 10 prosenttia D-vitamiinitarpeestasi pitääksesi luusi vahvina. Munavalkuaiset eivät sisällä D-vitamiinia. Suuri munankeltuainen auttaa sinua saamaan yli 21 prosenttia koliinista, jota kehosi tarvitsee päivittäin. Koliini on elintärkeää hermojen ja aivojen toiminnalle. Saat alle yhden prosentin koliinisuosituksestasi suurella munavalkuaisella.
mineraalit
Sekä keltuainen että valkoinen ovat täynnä seleeniä. Tarvitset seleeniä kaikkien solujen suojaamiseksi; seleeni eroaa vahingollisista vapaiista radikaaleista, jotka lisäävät kroonisten sairauksien riskiäsi. Keltuaisella on 17 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi, kun taas valkoisella on 12 prosenttia. Jotta luut pysyisivät vahvoina, munankeltuainen antaa sinulle lähes 10 prosenttia suositusta fosforista. Munavalkuaisella puolestaan on vähemmän kuin yksi prosentti.
