Se, mitä teet kuntosalin ulkopuolella, on yhtä tärkeää kuin se, mitä teet kuntoilemalla. Jos ruokavaliosi on poissa käytöstä, saatat huomata hitaampaa voittoa. Mutta ennen kuin ajat lähimpään lisäkauppaan saadaksesi lisäyksen, on joitain haittoja kehonrakennuksen lisäosista, jotka sinun on tiedettävä.
Kärki
Turvallisuusongelmat ja ravinteiden puute ovat kaksi proteiinilisäaineiden haitasta.
Kehonrakennuslisäaineiden haitat
Painojen lyöminen päivä päivältä voi viedä keholle tietyn verran, varsinkin jos yrität rakentaa lihaksia. Ja jos et syö tarpeeksi kaloreita tai saat ruokavaliossasi riittävä määrä proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, voi kestää kauemmin tavoitteesi saavuttamiseen.
Kun tämä tapahtuu, voi olla houkuttelevaa kääntyä proteiinilisäaineisiin, jotka lupaavat nopeita tuloksia. Vaikka tietyille ravintolisille on joitakin etuja, myös kehonrakennuksen lisäravinteilla on paljon haittoja. Kustannusten ja ainesosien lisäksi sinun on oltava tietoinen kaikista proteiinilisäaineiden käyttöön liittyvistä turvallisuusnäkökohdista.
Suositut proteiinilisäaineet, joita monet ihmiset käyttävät, ovat ateriankorvikejauheet tai proteiinijauhe. On kuitenkin tärkeää huomauttaa, että FDA ei tarkista tai hyväksy lisäaineen markkinointiväitteitä turvallisuuden tai tehokkuuden suhteen ennen kuin tuote tulee markkinoille.
Vaikka FDA: lla on vaatimuksia ja määräyksiä, joiden mukaan valtionyritysten on toimitettava turvalliset ja tarkat etiketit ilman harhaanjohtavia väitteitä, luotat silti heidän mainontaansa, jota voidaan pitää haittana.
Esimerkiksi Harvard Health Publishing valasi paperin Clean Label -projektista, jossa käsiteltiin proteiinijauheessa olevia toksiineja. Ryhmä havaitsi heidän tekemänsä tutkimuksen perusteella, että useat proteiinijauheet sisältävät raskasmetalleja, torjunta-aineita tai muita epäpuhtauksia.
Koko ruoan etu
Turvallisuus ja tuotemerkinnät ovat kaksi kehonrakennusaineen lisähaittaa. Mutta sinun tulisi myös harkita mitä säiliön sisällä on ja onko proteiinijauheella etuja vai ei.
Syyskuussa 2017 päivätyssä lehdessä Dietary Supplements julkaistussa katsauksessa todettiin, että muutamat tutkimukset, joita on olemassa proteiinilisäyksen eduista ja haitoista, joko tarjoavat riittämätöntä näyttöä tai eivät ole käyttäneet asianmukaisia olosuhteita testien suorittamiseen. Kirjailijat kuitenkin huomauttavat, että koska proteiinilisät ovat jalostettuja materiaaleja, niistä puuttuu muita välttämättömiä ravintoaineita, joita terveellinen elämäntapa edellyttää.
Juuri tämä muiden välttämättömien ravintoaineiden puute saa monia asiantuntijoita suosittelemaan kokonaisia ruokia lisäravinteiden sijaan. Cleveland Clinic sanoo, että vaikka voit täyttää proteiinitarpeesi proteiini ravistelun tai kokonaisen ruoan kautta, proteiinijauhe sisältää vähemmän ravinteita kuin koko ruokaproteiinilähde. Tätä silmällä pitäen sinun tulee pyrkiä suuntaamaan suurin osa proteiineistasi ravintolähteiden kautta.
Ravitsemuksellisia proteiiniruokavaihtoehtoja, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan, ovat:
- Naudanlihan, kanan ja kalkkunan vähärasvaiset palat
- Kaloja, kuten lohta, turskaa ja katkarapuja
- Maitotuotteet ja munat, kuten jogurtti, vähärasvainen maito, juusto ja raejuusto
- Palkokasvit kuten pavut ja linssit
- Pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, mantelit, chia-siemenet ja kurpitsansiemenet
Kuinka paljon proteiinia riittää?
Joka päivä tarvittavan proteiinimäärän tunteminen voi auttaa sinua tekemään tietoisia päätöksiä siitä, tarvitsetko proteiinilisäaineita tavoitteidesi saavuttamiseksi. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan 31–50-vuotias nainen, joka syö 1800 kaloria päivässä, tarvitsee noin 46 grammaa proteiinia päivässä. Ja samanikäinen mies tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia päivässä olettaen, että he syövät 2400 kaloria päivässä.
Jos et ole varma kuinka laskea proteiinitarpeesi, voit noudattaa keskimääräiselle aikuiselle suositeltua ruokavaliotukea, joka on 0, 37 grammaa kiloa kohti painon mukaan, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Mutta jos tavoitteesi on pakata koko kehonrakennukseen, suositeltu korvaus ei välttämättä riitä, American Sports Sports Medicalin (ACSM) mukaan.
He sanovat, että jos nostat painoja säännöllisesti ja haluat lisätä lihasmassaa yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa, sinun pitäisi syödä 0, 5 - 0, 8 grammaa proteiinia per kiloa painoa. Kuten monet muut lähteet, ACSM sanoo myös, että voit täyttää proteiinitarpeesi tasapainoisella ruokavaliolla, joka ei vaadi lisäravinteita.
