Useimmat meistä ihmettelevät joskus, saako todella tarvitsemme ravitsemus syömästämme ruuasta. Se voi olla vaikea tietää varmasti, kun kyse on kaloreista, hiilihydraateista, rasvasta, proteiineista ja natriumista.
Onneksi USA: n elintarvike- ja lääkevirasto auttaa meitä selvittämään sen vaatimalla jokaista ruokapakkausta ilmoittamaan, kuinka suuri osa suositeltavista päivittäisistä välttämättömien ravintoaineiden määristä tulee jokaiseen annosta kohden. (Arvot perustuvat keskimääräiseen ihmiseen, joka polttaa 2000 kaloria päivässä.)
Tässä on enemmän apua lajitteluun missä valitset kehosi tarvitsemien ravintoarvojen täyttämisessä.
Hanki oikea kalorimäärä
Suositeltu päivittäinen kalorimäärä (TSI) riippuu kolmesta päätekijästä: aktiivisuustasosi, ikäsi ja sukupuolesi.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeet tarjoavat nämä arvioidut kaloritarpeet: 1 600 - 2 400 kaloria päivässä naisille ja 2 000 - 3 000 kaloria päivässä miehille. Alueet kuvaavat ikä- ja fyysisen aktiivisuuden tason vaihteluita. Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan perusmetabolianopeudellamme (mittana kuinka monta kaloria kehon polttaa levossa) on taipumus laskea ikääntyessämme, joten tarvitsemme yleensä vähemmän kaloreita sitä vanhempana saamme. Ja tietysti, mitä enemmän kaloreita polttamme liikunnan kautta, sitä enemmän meidän on otettava vastaan nykyisen painomme ylläpitämiseksi.
Valitse terveelliset hiilihydraatit
Hiilihydraatit tulevat tärkkelyksistä, sokerista ja kuidusta. Hiilihydraattisi TAI on 45–65 prosenttia kokonaiskaloristasi. Tarkka lukumäärä riippuu aktiivisuustasostasi, koska kehosi käyttää hiilihydraatteja polttoaineena.
Terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ovat kokonaiset hedelmät, täysjyväleivät ja viljat, pähkinät, pavut ja palkokasvit. Mayon klinikan mukaan useimmista näistä terveellisistä hiilihydraattilähteistä löytyvä kuitu auttaa parantamaan suoliston terveyttä, alentamaan kolesterolia ja säätelemään verensokeria.
Aikuisille, joiden ruokavalio on 2 000 kaloria päivässä, 900–1300 näistä kaloreista tulisi tulla hiilihydraateista, joiden tulisi sisältää 28–30 grammaa kuitua, ruokavalio-ohjeiden mukaan.
Seuraa rasvan kulutusta
Rasvat ovat välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa. Korkea rasvan saanti on yli 35 prosenttia kaloreistasi, kun taas matala saanti on vähemmän kuin 20 prosenttia.
Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä terveydellesi, koska ne auttavat tasoittamaan kolesterolitasoa, helpottavat hormonien tehokasta tuotantoa ja auttavat kehoasi absorboimaan vitamiineja. Tämän tyyppisiä rasvoja on runsaasti pähkinöissä, kylmävesikaloissa, kuten lohi, siemenissä, kuten pellavassa ja chiassa, avokadoissa ja oliiviöljyssä.
Ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että tyydyttyneiden rasvojen - jotka löytyvät rasvaisesta naudanlihasta, lammasta, jalostetuista lihaista, kuten pekonista ja makkarasta, voista ja juustosta - rajoittaminen korkeintaan 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. Kyllästetyt rasvat, mukaan lukien American Heart Association, nostavat LDL-kolesterolitasoa veressäsi, mikä voi johtaa sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen.
Älä kurista proteiinia
Proteiini on kehon kaikkien solujen tärkein rakenneosa, joten se on tärkeä ravintoaine. Ruokasi proteiini hajoaa aminohapoiksi ruuansulatuksen aikana, jota kehosi käyttää korjaamaan ja rakentamaan uutta kudosta.
Proteiinitutkimuksenne RDI vaihtelee iän, sukupuolen ja kalorikulutuksen mukaan, ja se vaihtelee 46 - 56 grammaa päivässä ruokavalio-ohjeiden mukaan. Mene proteiinilähteisiin voivat sisältää vähärasvaisen lihan ja ihottoman siipikarjan, pavut, pähkinät, munat ja merenelävät.
Rajoita natrium
Natrium-RDI on alle 2 300 milligrammaa päivässä aikuisille, mikä vastaa noin 1 tl suolaa ruokavalio-ohjeiden mukaan. Mutta useimmat ihmiset saavat liikaa - keskimäärin yli 3 400 milligrammaa sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
Suolakeittimen poistaminen pöydältäsi ei rajoita natriumin saantia niin paljon kuin luuletkaan. Suurin osa natriumin saannistamme tulee valmisruoista. "Suolaiset kuusi ovat suurimpia rikoksentekijöitä", sanoo Ilana Buchbinder, RDN, ravitsemusterapeutti, joka sijaitsee Long Islandilla, New Yorkissa. "Ne ovat leipiä ja rullina valmistettuja leikkeleitä, leikkeleitä ja suolattuja lihoja, voileipiä, pizzaa, säilykekeittoa ja valmistettua kanaa."
Buchbinder suosittelee kokeilemaan uusia mausteita ruoan maistamiseksi ja natriumin saannin vähentämiseksi. Hän tykkää esimerkiksi kanelista ja curryjauheesta vähärasvaisessa lihassa. "Kotitekoisen keiton keittäminen on tietysti hieno tapa saada purkitettuja juttuja keittiöstäsi", hän lisää. "Ja kun ostat pakattuja ruokia, on aina hyvä idea lukea huolellisesti ravitsemusmerkinnät ja valita ruokia, joissa on vähän natriumia."
