Kehonrakennus on urheilu, joka vaatii äärimmäistä kurinalaisuutta sekä kuntosalilla että keittiössä. Vaikka puhdistettuja hiilihydraatteja ei yleensä suositella osana terveellistä ruokavaliota, voi olla poikkeus, kun kyse on riisikakuista ja kehonrakennuksesta.
Harjoituksen aikana kehonrakentajat tarvitsevat nopean energialähteen, jonka riisikakut voivat tarjota. Kehonrakentajat voivat myös syödä riisikakkuja harjoituksen jälkeen täydentääkseen lihaksen glykogeeniä ja saadakseen kehonsa valmiiksi seuraavaa harjoittelua varten. Muista kuitenkin, että vaikka riisikakut tarjoavat energiapurskkeen nopeasti sulattuvien hiilihydraattien muodossa, ne eivät tarjoa paljon muuta ravinnon suhteen.
Kehonrakennus dieetti
Kehonrakennus on lähinnä ulkonäköä, ei fyysistä suorituskykyä tai terveyttä. Vaikka kehonrakennukseen liittyvän fysiikan saaminen vaatii omistautumista ja sitoutumista liikuntaan ja ruokavalioon, painopiste ei ole aina ravinnon optimoinnissa vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen yhtä paljon kuin vähärasvaisen ja lihaksen rakentamisen kannalta.
Tämän takia kehonrakentajat keskittyvät lähinnä makroravinneprosentteihin, vaikka nämä makroravinteet olisivat peräisin riisikakkuista ja muista korkea-glykeemisistä hiilihydraateista (joita ei yleensä suositella muun tyyppisiin ruokavalioihin).
Kehonrakennuksessa on kaksi eri vaihetta: sesongin ulkopuolella eli "täyttö" ja kilpailua edeltävä vaihe, jonka tarkoituksena on nojata ja menettää ylimääräinen paino. Urheilulääketieteessä huhtikuussa 2004 julkaistun vanhemman raportin mukaan makroravinteiden jakautuminen kussakin vaiheessa on sama. Noin 55–60 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, kun taas proteiini tarjoaa 25–30 prosenttia kaloreista ja loput 15–20 prosenttia rasvasta.
Suurin ero ruokavalioissa eri vaiheissa on kalorimäärissä. Kauden ulkopuolella tai täyttövaiheessa ruokavalio on hyperenergetinen, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa enemmän energiaa tai noin 15 prosenttia enemmän kaloreita kuin tarvitset. Kilpailua edeltävässä vaiheessa, kun tavoitteena on laihtua ja päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, ruokavalio on hypoenergeettinen, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa 15 prosenttia vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitset kehon painon ylläpitämiseksi.
Hiilihydraatit ja kehonrakennus
Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne glukoosiksi ja tekee sitten kaksi asiaa tämän glukoosin kanssa. Se käyttää tarvitsemansa energiaa heti ja muuntaa loput varastointimuodoksi nimeltään glykogeeni. Tämä glykogeeni varastoituu maksaan tai luu lihaksiin, joita käytät harjoituksen aikana.
Kun teet minkä tahansa tyyppisiä harjoituksia, mutta etenkin erittäin intensiivisen harjoituksen aikana, kehosi hajottaa glykogeenin ja muuttaa sen yhdisteeksi, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi, jota käytetään energian ja lihasten supistumiseen, huhtikuun 2018 raportin mukaan Ravitsemusarvostelut .
Joskus kehonrakentajat jopa käyvät kuntosalilla kahdesti päivässä optimoidaksesi lihasvoiton ja rasvan menetyksen ja valmistautua kilpailuihin. Jos lihaksissa ei ole tarpeeksi glykogeenia, näiden välttämättömien harjoittelujen suorittaminen olisi lähes mahdotonta.
Siksi hiilihydraatit muodostavat suurimman osan kehonrakennuksen ruokavalion molemmista vaiheista. Sen lisäksi, että glykogeenivarastot ovat täynnä, ne estävät proteiinien hajoamista (jota käytetään rakentamaan lihaksia), tarjoavat välitöntä energiaa, korvaavat harjoituksen aikana kadonneen glykogeenin ja lisäävät proteiinisynteesiä (tai uusien käytettyjen proteiinien luomista) lihaksen rakentamiseksi).
Hiilihydraattityypit
Hiilihydraatteja on kaksi pääryhmää: vähän glykeeminen ja korkea glykeeminen ryhmä. Matala glykeeminen hiilihydraatti sisältää runsaasti kuitua ja kulkee ruuansulatuksen läpi hitaasti. Tämä johtaa hitaaseen, pitkäaikaiseen glukoosin vapautumiseen, joka tarjoaa tasaista energiaa. Korkeasti glykeemiset hiilihydraatit ovat vähäkuituisia ja kulkevat nopeasti ruuansulatusjärjestelmän läpi.
Korkeasti glykeemiset hiilihydraatit aiheuttavat nopeamman ja merkittävän glukoosinnousun ja tuottavat usein ylimääräisiä hiilihydraatteja, jotka muuttuvat glykogeeniksi ja varastoituvat lihakseen ja maksaan.
Vaikka tyypillinen ravitsemusneuvoja on välttää mahdollisimman paljon glykeemisiä hiilihydraatteja, kehonrakentajille se on päinvastainen. Tammikuussa 2018 päivätyn Nutrition Today -raportin mukaan korkea glykeeminen, hiilihydraatteja sisältävä ruoka on paras tapa antaa keholle energiaa, jota se tarvitsee suorituskyvyn ylläpitämiseksi korkeaintensiivisen liikunnan aikana, kuten intensiivinen vastusharjoittelu, jonka kehonrakentajien on tehtävä rakentaa ja ylläpitää heidän fysiikkaansa.
Samassa raportissa todetaan myös, että treenin jälkeisten korkea-glykeemisten hiilihydraattien, kuten riisikakkujen, valitseminen voi myös olla hyödyllistä korvata harjoittelun aikana kadonneen lihaksen glykogeeni ja saada vartalo valmiiksi seuraavaa voimaharjoittelua varten, jota joskus tapahtuu samana päivänä.
Kehosi käyttämä glykogeenimäärä riippuu monista tekijöistä, kuten liikunnan intensiteetistä, harjoituksen kestosta ja harjoituksen tilasta (tai kuinka muodoltasi olet), toukokuussa 2018 laaditun Ravinteet- raportin mukaan.
Riisikakkujen edut
Kuitenkin Nutrition Today -raportissa todetaan, että 0, 5–0, 6 gramman nopeasti sulavien hiilihydraattien kuluminen painokiloa kohti 30 minuutin välein kahden tai neljän tunnin ajan liikunnan jälkeen voi auttaa lisäämään glykogeenisynteesin nopeutta ja varmistamaan, että lihakset ovat täynnä.
Tämä tarkoittaa, että 200 kiloa painavalle kehonrakentajalle voi olla hyötyä kuluttamalla 45 grammasta 54 grammaan hiilihydraatteja 30 minuutin välein jopa neljä tuntia tai seuraavaan täyteen ateriaan asti. Siellä voit nauttia riisikakkujen eduista.
Näitä lisääntyneitä hiilihydraattitarpeita voi olla vaikea tyydyttää, joten kehonrakentajien on usein valittava hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joissa ei ole paljon proteiinia tai rasvaa hidastaa näiden hiilihydraattien sulamista. Yksi riisikakku tarjoaa noin 7, 5 hiilihydraattia ja vain 0, 75 grammaa proteiinia ja 0, 25 grammaa rasvaa. Riisikakut ovat myös vähän kaloreita, vain 35 kaloria kakkua kohden.
Kuuden tai seitsemän riisikakun syöminen 30 minuutin välein voisi auttaa kehonrakentajaa vastaamaan harjoittelun jälkeisiin tarpeisiin tarjoamatta liiallista määrää kaloreita. Koska riisikakut sisältävät vain 0, 4 grammaa kuitua per kakku, ne myös sulavat nopeasti ja imeytyvät, joten ne voivat myös tarjota hyvän lähteen energiaa ennen harjoittelua.
