Aina on tärkeää sisällyttää venyttely osana kuntosuunnitelmaasi. Säännöllinen venytys ei vain auta estämään lihasjäykkyyttä ja kipeyttä harjoituksen jälkeen, vaan tarjoaa myös monia muita vaikuttavia etuja - mukaan lukien vapauttaa jännitystä ja lievittää stressiä, lisää joustavuutta ja parantaa verenkiertoa. Vatsalihaksille on tiettyjä ab-venyksiä, etenkin sinun tulisi yrittää.
Tunne lihaksesi
Vatsalihasryhmä koostuu useista lihaksista. Peräsuolen abdominis-lihakset istuvat edessä ja ovat pitkä, litteä lihas, joka ulottuu kylkiluiden alapinnasta juuri lantion yläpuolelle. Sivujen lihaksia kutsutaan ulkoisiksi ja sisäisiksi viistoina lihaksina, kun taas transversus abdominis-lihakset, syvin vatsalihaskerros, käärivät vatsan alaosassa olevien sivujen ympärille.
Tee jokaisesta Stretch Count
Vaikka teetkin kaikki oikeat venyttelyt, et voi hyödyntää venyttelyn etuja, jos et tee sitä oikein. Pidä aina oikea muoto venytysten aikana ja älä unohda pitää kumpikin tarpeeksi kauan. Noin 30 sekuntia suositellaan venyttäen lievään epämukavuuteen, mutta ei koskaan kipua. Jos venytät tarpeeksi kauan, et anna sitä tarpeeksi kauan tulosten saamiseksi, mutta jos venytät liian kauan, voit aiheuttaa vammoja lihaksillesi ja nivellesi.
1. Ole kobra
Yleisesti kutsutaan myös kobran aiheuttamiksi, etenkin joogaharjoituksissa, makaava vatsan venytys on yksi tehokkaimmista liikkeistä vatsalihasten venyttämiseen.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa vatsallasi lattialla, kämmenet ovat tasaiset rintatasossa, jalat ojennettuna suoraan taaksepäin varpaisiisi osoitettuna vartaloosi. Työnnä ylös kädet nostamalla vartaloasi niin korkealle kuin mahdollista nostamatta lantiota lattiasta. Pidä useita hengityksiä, laske sitten itsesi takaisin alas.
2. Pysyvät vatsajohdot
Kohdista vatsan lihakset venyttääksesi vatsan lihaksia.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso suorana, jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, kädet ulottuneet pään yläpuolelle. Kaareuta hitaasti selkääsi, siirtämällä käsiäsi samanaikaisesti siten, että sormet osoittavat poispäin pään taakse. Venytä niin pitkälle taaksepäin kuin mahdollista, kunnes tunnet venyvän vatsan edessä olevissa peräsuolen abdominisissa lihaksissa. Pidä 20 - 30 sekuntia, vapauta sitten.
3. Lisää kierre
Pyörivä vatsan venytys on yksi tehokkaimmista ab venytyksistä, joka kohdistuu kaikkiin vatsalihaksiin.
MITEN SITÄ TEE: Aloita kobra-asennossa, puoli alaspäin lattialle jalat taakse ja kädet rinnan viereen. Laajenna käsiäsi niin, että ne ovat suorat, nostaen vartaloasi samalla lattiasta. Taivuta oikea käsivarsi ja kierrä vartaloasi oikealle, pidä kiinni ja toista sitten toisella puolella.
4. Makuulle ja venytä
Venytä abs-osaa kokeilemalla vatsan venytyksiä selässäsi, lattialla.
MITEN SITÄ TEE: Suorista jalat kädet suorana pään yläpuolelle niin, että kädet ovat linjassa hartioiden kanssa. Pidä koko vartalo litteänä lattiaa vasten, nosta käsivarret pois kehosta nostaen samalla rintaasi lattiasta. Jatka, kunnes käsivarret ovat ojennettuna lattialle sormet osoittaen vartaloosi.
