Vaikka joillakin ihmisillä on luonnollisesti lahjakas urheilullinen fysiikka, useimpien on työskenneltävä melko kovasti vähentääkseen kehon rasvaprosenttia ja kasvattaa vähärasvaista massaa. Kehonrakentajat keskittyvät usein massan saamiseen ja leikkaamiseen rasvaa; suurin osa ihmisistä haluaa kuitenkin ensin kaivaa rasvan. Totuus on, että se ei ole kaikki yhtä tai toista. Kehon rasvan menetys riippuu itse asiassa lihaksen saamisesta, joten jonkinlainen lihaksen rakentaminen on osa alkuperäistä rasvan menetysvaihetta.
Kärki
Nopeuta rasvan menetystä hallitsemalla kalorienkulutusta, kuluttamalla kaloreita sydämellä ja lisäämällä aineenvaihduntaa rakentamalla laihaa lihasta. Sitten lisää kalorimääräsi keskittyäksesi rakennusmassaan.
Kuinka leikata rasvaa
Jokaisella on vähärasvaista lihasmassaa, mutta monille ihmisille se piiloutuu ihonalaisen rasvakerroksen alle - tyyppiin, joka istuu ihon ja laihan kudoksen välillä. Kehon rasvatason alentaminen tarkoittaa tämän kerroksen kutistumista, mikä paljastaa alla olevan lihaksen muodon. Lihasmassan rakentaminen tekee lihaksistasi suurempia ja määriteltyjä.
Rasvavoitto tapahtuu, kun kalorien ylijäämä tarkoittaa, että kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi voi käyttää. Koska se ei voi käyttää kaloreita, se tallentaa ne rasvana tulevia tarpeita varten. Kun jatkat kalorien ylijäämää, rasvavarastosi kasvavat edelleen. Siksi, jotta voit menettää rasvaa, sinun on vähennettävä kalorienkulutusta alle kaloritarpeesi, mikä aiheuttaa kalorien alijäämän.
Päivittäiset kaloritarpeesi koostuvat fysiologisesta perustoiminnasta, päivittäisistä asumis- ja liikuntatoiminnoista. Voit manipuloida jälkimmäistä, samoin kuin ruokavaliotasi, luodaksesi kalorivajeen, jonka tarvitset menettääksesi rasvaa. Tyypillisesti 500–1 000 kalorin kalorien alijäämän luominen päivittäin auttaa sinua menettämään 1–2 kiloa rasvaa viikossa, väittää Nutrition.gov.
Tavoitteen asettaminen
Kuinka laihaa haluaisit saada? Amerikan liikuntaneuvoston mukaan nainen näyttää laihasta ja sopivuudesta saavuttaessaan 21–24 prosentin kehon rasvaprosentin, kun taas mies saavuttaa ulkonäön kehon rasvaprosentin ollessa 14–17 prosenttia. Voit mennä alhaisemmalle tasolle, jos haluat näyttää entistä kevyemmältä ja urheilullisemmalta - 14 - 20 prosenttia naisilla ja 6 - 13 prosenttia miehillä. Et halua mennä ala-arvoon, koska liian alhainen kehon rasvaprosentti on epäterveellistä.
Jotta voit määrittää, kuinka paljon rasvaa sinun täytyy menettää, sinun on ensin tiedettävä nykyinen kehon rasvaprosentti. Helppo tapa saada karkea arvio on pyytää kuntosalillasi olevaa henkilövalmentajaa tekemään ihon laskostesti. Tämän avulla paksuus määritetään ihonalaisen rasvakerroksen paksuus. Vähemmän saavutettavissa oleva, mutta tarkempi reitti on etsiä vedenalaista punnitusta tai ilman siirtymistä.
Kun olet saanut numerosi, voit käyttää tätä yhtälöä rasvan menetystavoitteesi määrittämiseen:
Haluttu ruumiinpaino = vähärasvainen paino / (1 haluttu kehon rasvaprosentti desimaalimuodossa)
Oletetaan esimerkiksi, että painot 150 kiloa, rasvaa on 28 prosenttia ja tavoitteesi rasvaa on 18 prosenttia.
Yhtälösi näyttäisi tältä:
Haluttu kehon paino = 108 / (1 -18) = 131, 7
Vähennä 131, 7 150: stä saadaksesi menetettävä rasvamäärä saadaksesi painon: Koska painot tällä hetkellä 150 kiloa ja haluat painaa 131, 7 kiloa, tavoitteesi on menettää 150 - 131, 7 = 18, 3 kiloa rasvaa.
Siksi on niin tärkeää, että sinulla on monipuolinen rasvanpudotusohjelma, joka sisältää sydän-, ruokavalio- ja lihasten rakennusresistenssin. Lihas on aineenvaihdunnassa aktiivisempi kuin rasva ja myötävaikuttaa paljon enemmän päivittäiseen kokonaisenergiankulutukseen. Joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän rasvaa polttaa.
Ruokavalio on kuningas
Ehkä olet kuullut sanonnan: "Suuret abs tehdään keittiössä". Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että riippumatta siitä, kuinka paljon treenaat, jos et seuraa ruokavaliota, et aio saavuttaa tavoitteitasi. Ohjelmasi ensimmäisessä vaiheessa sinun tulisi keskittyä kalorivajeesi saavuttamiseen ja sellaisten ruokien syömiseen, jotka auttavat hallitsemaan kalorien saantiasi.
Paras rasvaa polttava, lihaksia rakentava ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia. Proteiini on lihaksen rakennuspalikka; ilman tarpeeksi sitä, kehosi ei voi saada massaa. Mutta proteiinilla on myös etuja rasvan menetykseen.
Ravitsemusta ja aineenvaihduntaa koskevan marraskuun 2014 tutkimuksen mukaan proteiini on tyydyttävin ravinne. Enemmän proteiinien syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioissa, jotta voit hallita kalorien kulutusta. Lisäksi, ruokavalion aiheuttamasta termogeneesistä (DIT), proteiinin sulaminen lisää energiankulutusta 15-30 prosentilla. Tämä on suurempi kuin hiilihydraattien (5–10 prosenttia) ja rasvan (0–3 prosenttia) DIT.
Kansallisen lääketiedeakatemian suositus väestölle on saada 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Sekä kalorienhallintaan että menoihin kohdistuvilla vaikutuksilla ja sen roolilla lihasten rakentamisessa pyritään kuitenkin kuluttamaan enemmän. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee päivittäistä saannia 1, 2–1, 7 grammaa painokiloa kohti voimaharjoittaville aikuisille.
Ruokavalion muiden komponenttien osalta ruuan valinta on tärkein. Rasvaa ei voi menettää syömällä paistettuja ruokia, pikaruokaa, jalostettuja ruokia, sokeriruokia ja juomia, leipomotuotteita jne. Sokeri ja puhdistetut jyvät ovat haitallisia rasvan menetykselle ja lihasvoitolle.
Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kana, kala, munat ja pavut, ja hanki hiilihydraatit hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä. Vältä punaisesta ja jalostetusta lihasta saatuja tyydyttyneitä rasvoja ja lisää sydämelle terveiden mono- ja monityydyttymättömien rasvojen saantia kaloista, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä.
Vaiheen I harjoitussuunnitelma
Kaikki laatuharjoitteluohjelmat jaksotetaan - mikä tarkoittaa, että ne korostavat tiettyjä näkökohtia eri aikoina. Tässä ensimmäisessä vaiheessa keskitytään lisääntyneisiin kalorikulutuksiin erilaisten sydän- ja aineenvaihduntamuotojen kautta. Juoksetko juoksumatolla tai harjoittelet kiertoharjoitteluharjoittelua, tavoitteesi tässä ensimmäisessä vaiheessa on lisätä intensiteettiä. Suurempi intensiteetti = enemmän poltettuja kaloreita.
Suunnittele sekoitus korkea-intensiteettistä intervalliharjoittelua ja joitain kohtalaisen intensiteetin tasapainotilaharjoituksia. Voit tehdä juoksutuksia juoksumatolla, pyörällä, sorassa tai portaiden kiipeilijässä, vuorotellen voimakkaita osumia lyhyillä palautumiskohdilla. Pidä nämä intensiiviset harjoitukset noin 20-25 minuutissa. Pidempi, tasapainoinen sydänsydän on hyvä tapa saada ylimääräistä sydänkäyttöä samalla kun se palauttaa. Ei myöskään ole hyvä idea tehdä korkea-intensiteettisiä harjoituksia koko ajan.
Voit rakentaa lihaksia tässä vaiheessa, mutta se on erilainen kuin vaiheesi II lihaksia rakentava ohjelma. Aineenvaihdunta on eräänlainen harjoittelu, jonka tarkoituksena on polttaa paljon kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, ja samalla rakentaa lihaksen ja sydämen kestävyyttä. Siihen kuuluu yhdistelmäharjoittelujen tekeminen, joissa käytetään suuria lihasryhmiä ja useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan selkä selkä ilman lepoa sarjojen välillä. Esimerkkejä yhdistetyistä harjoituksista ovat:
- Kyykky.
- Keuhko.
- Koronnostolausekkeita.
- Deadlifts.
- Punnerruksia.
- Leuanvedot.
- Rivejä.
- Thrusters.
- Uusintarivit.
Voit myös lisätä aineenvaihdunnan tehostajia, kuten hyppykypkyjä, burpeesia, hyppyköysiä ja vuorikiipeilijöitä, tosiasiallisesti polttamaan kaloreita. Tavoitteena on tehdä koko kehon piirit kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Vaiheen II harjoitussuunnitelma
Vaiheessa II olet edistynyt huomattavasti kehon rasvan vähentämisessä ja olet valmis rakentamaan massaa. Tätä varten sinun on lisättävä kalorienkulutusta, vähennettävä sydänmääräasi ja lisättävä voimaharjoittelua. Kuinka monta kaloria tarvitset, on erittäin henkilökohtainen, mutta yleensä sinun pitäisi olla vähän kalorien ylijäämä, kun tavoitteesi on kasvussa.
Painotilassa sinun tulisi silti keskittyä yhdistelmäharjoitteluun, mutta rutiinin rakenne ja tilavuus ovat erilaiset. Pidemmät lepojaksot sarjojen välillä antavat lihaksillesi täydentää adenosiinitrifosfaattia (ATP) - tai soluenergiaa - niin, että voit nostaa raskaampaa painoa enemmän toistoja varten ja asettaa rasituksen lihaksille, joita tarvitaan lihaksen sopeutumiseen ja kasvuun.
Tavoitteena on tehdä kolmesta viiteen sarjaan 6 - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, välillä asetetuilla 1 - 2 minuutin lepoaukoilla, suosittelee Urheilulääketieteen kansallinen akatemia. Pyrki lisäämään jokaisessa seuraavassa harjoituksessa painoa, vaikka se olisi vain 2, 5 tai 5 kiloa. Harjoitteluidesi asteittainen lisääminen vaatii edelleen fyysisiä ja aineenvaihduntavaatimuksia, jotka laukaisevat fysiologisen sopeutumisen ja jatkuvat voitot.
