Juoksua ei yleensä pidetä voimana. Tämä johtuu siitä, että juoksemiseen liittyy usein pitkä, hidas matka. Kestävyys. Lenkkeily.
Mutta juokseminen on ihanteellinen tapa kehittää voimaa, jos määrittelemme sen sprintiksi pikemminkin kuin vakaan tilan harjoittelu. Voiman kehittämisessä ei ehkä ole tehokkaampaa menetelmää kuin sprinting. Sprinting tarjoaa myös tehokkaamman harjoituksen ja lisää aineenvaihduntaa perinteisemmillä sydän- ja verisuoniharjoitteluilla (ajattele: 30 minuutin ellipsiharjoitteluistunnot). Ja lisäbonuksena: Sprinting saa sinut tuntemaan urheilijana.
Kuten kaikissa erittäin intensiivisissä aktiviteeteissa, on tärkeää edetä asteittain vaurioiden välttämiseksi.
Tässä on joitakin sprintingin etuja, yhdessä asianmukaisen sprinttiistunnon lämmittelyn kanssa, kuinka ja milloin sprintit otetaan viikkosuunnitelmaasi, sekä joitain näyteharjoittelua niin tekemistä varten.
Sprintin edut
Sprinting tarjoaa useita etuja:
-
Se on loistava voiman kehittämiselle, koska se vaatii tuottamaan ja käyttämään voimaa nopeasti ja räjähtävästi. "Alemman kehon lihaksen aktivoituminen - mukaan lukien luistot, takaosat, neloset ja vasikat - saavuttaa erittäin vaikuttavan tason, mikä lisää vähärasvaisen lihaksen massaa ja voimaa", sanoi Arizonan biomekaniikan asiantuntija Bret Contreras, CSCS.
-
Sprinting on ylivoimainen rasvan menetyksessä, koska se on luonteeltaan voimakasta, vaatii useita lyhyitä rasituksia ja lisää huomattavasti treenin jälkeistä aineenvaihduntaa. Jatkat kalorien polttoa lisääntyneellä nopeudella tunteja harjoituksen päättymisen jälkeen. Vaikka sprinttiä ajatellaan usein sydän- ja verisuonisäätötoiminnaksi (mikä se todellakin on), se on tosiasiallisesti tehokas alavartalon lihaksia rakentava toiminta, koska se rekrytoi korkean kynnyksen tyypin II lihaskuituja. On syytä, että olympia-sprintereillä on niin hyvin kehittyneet luistot ja neloset.
-
Aikuisille, jotka ovat huolissaan luutiheydestä, sprinttiharjoittelu on hieno seurattava ohjelma. Contreras sanoo: "Sprintin käynnissä olevien luontaisten maareaktiovoimien voittaminen aiheuttaa luille huomattavaa kuormitusta, mikä saa kehon uudistumaan ja lisäämään luun tiheyttä." Sprinting on paljon stimuloivampi ja aikatehokkaampi kuin perinteiset sydänharjoitukset. Pitkät, hitaat sydänharjoitukset voivat olla tylsää ja saavuttaa nopeasti pisteen vähenevän tuoton. Lisäksi useimmilla ihmisillä olisi mieluummin ylimmän tason sprinterin laiha, voimakas fysiikka kuin maratonin laiha ulkonäkö.
Oikea lämmittely
Aivan kuten et yrittäisi ottaa autoa 0 - 60 lämmittämättä sitä, sinun on lämmitettävä vartalo. "Jos et tekisi sitä autollasi, miksi kohdella vartaloasi vähemmän kunnioittavasti?" sanoo Tony Gentilcore, CSCS, Cressey Performance -ominaisuuden omistaja Hudsonissa, MA.
Sprinting on erittäin intensiivinen aktiviteetti, joka on lievitettävä muuten vaaraksi saada loukkaantumisia, etenkin lonkkaprofiileihin, selkärankoihin ja akillesjänteisiin. Tee seuraava etukäteen:
-
Käytä vaahtorullaa illtotibiaalisilla (IT) nauhoilla, takaiskuhihnoilla, nelikoristeilla, gluteilla ja vasikoilla 30–60 sekuntia kullakin alueella.
-
Suorita vaahtovalssauksen jälkeen sarja dynaamisia venytysporauksia, jotka kohdistuvat lonkkajoustajiin, takaiskuihin, nelikorren ja vasikoihin.
-
Suorita dynaamisen lämpenemisen jälkeen jonkin verran staattista venytystä takaosille, lonkkanivelleille, vasikoille ja nelikirinnolle. Vietä 30 sekuntia jokaiselle alueelle.
-
Ennen varsinaisen sprinttiharjoituksen aloittamista suorita kolme tai neljä "lentävää sprinttiä" tai "strideria" 50 - 75 prosentilla suurimmasta nopeudesta yli 20 - 40 jaardin, jotta lihaksesi sopeutuvat.
Kuinka ja milloin ottaa käyttöön sprintit
Sprintin tulokkaiden tulisi aloittaa kerran tai kahdesti viikossa ja työskennellä korkeintaan kolme kertaa. Jotkut mieluummin sprinttiä voimaharjoittelupäivinä, joko heti painojen lyömisen jälkeen tai myöhemmin päivällä. Heti treenin jälkeisten sprintien suorittamisen etuna on, että lämpötila on noussut ja lihakset aktivoituvat, joten lämmittelysi voi olla paljon lyhyempi. Jos päätät suorittaa sprinttiharjoituksen myöhemmin päivällä, sinun tulee tehdä tavallinen lämmittely.
Voit myös suorittaa sprinttiharjoituksen itsenäisenä sydänrutiinina päivinä, joilla et harjoita voimaa.
Voimakkuuden suhteen en koskaan suosittele kaikkien puristamista. Voimaharjoitteluympyröissä on usein suositeltavaa jättää edustaja tai kaksi tankkiin ja välttää täydellinen lihaksen vajaatoiminta. Tämä pätee myös sprintteihin; ajattele vain lyömällä noin 90 prosenttia suurimmasta nopeudesta, etenkin parin ensimmäisen viikon aikana.
Aika on suuri keskusteluaihe sprintaamisessa. Jotkut kannattavat 20–30 sekunnin sprintteja, mutta sprintit ovat tehokkaimpia viidestä 12 sekuntiin.
Suurimmalle osalle tämä tarkoittaa 30–90 metriä. Sprintien tulisi olla erittäin voimakkaita, lyhyitä purskeyrityksiä.
Mikä tahansa yli 10–12 sekunnin ajan ja alat käyttää toista energiajärjestelmää, tulee liian väsyneeksi ja todennäköisesti loukkaantuu.
Suorita palautuma sprinttien välillä työ- ja lepo-suhteella 1: 3-5. Jos sprintit 40 metriä kuudessa sekunnissa, sinun pitäisi levätä 20-30 sekuntia (tai enemmän) sprintien välillä. Kävely takaisin lähtöviivalle jokaisen sprintin jälkeen asettaa sinut tälle palautumisalueelle.
Sprintikoulutuksen idea on voima ja suorituskyky. Jos sprintit liian paljon aikaa tai etäisyyttä etkä salli riittävästi palautumista, sekä teho että suorituskyky vähenevät.
Tilavuuden suhteen aloittelijoiden tulee aloittaa viidellä sprintillä kerran tai kahdesti viikossa ja edetä 15 sprinttiin kolme kertaa viikossa. Tämä ei ehkä tunnu kovin suurelta, mutta on tärkeää, että sprintti etenee asteittain vammojen välttämiseksi. Sprinttiharjoituksen ei tarvitse olla yli 20 minuuttia, mukaan lukien työ- ja palautumisajat.
Viidentoista 50 jaardin sprintin suorittaminen 8 sekuntia kappaleelta ja 40 sekunnin palautumisen kesti vain 12 minuuttia. Hienoa sprinttiharjoittelussa on, että se tuottaa maksimaalisen tuloksen minimaalisella sitoutumisella.
Pinta-alan suhteen yritä sprintti peltoilla, ruohoilla tai mukavalla kaikilla sääillä olevalla radalla tasaiselle maalle. Jos haluat tehdä stadioniportaita tai mäkiuiskeita, juokset todennäköisesti betonilla tai asfaltilla, mikä on väistämätöntä, ellet löydä mukavaa nurmettunutta mättä. Yritä välttää asfalttia ja betonia, koska se lisää stressiä nivelillesi.
Kokoa kaikki yhdessä
Katsotaanpa esimerkkiä sprintiohjelmasta:
Viikko 1 • Lämmittely • Viisi 30–40 jaardin sprintaa viisinkertaisella palautuksella (ts. Jos juokset 40 jaardia kuudessa sekunnissa, lepo 30 sekuntia sprintien välillä) • Suorita yksi päivä viikossa
Viikko 2 • Lämmitys • Kahdeksan 30–40 pihan sprinttiä viisinkertaisella palautuksella • Suorita kaksi päivää viikossa
Viikko 3 • Lämpeneminen • Kymmenen 40–50 pihan sprinttiä viisinkertaisesti palautuen. • Suorita kolme päivää viikossa
Viikko 4 • Lämpeneminen • Kaksitoista 40–50 pihan sprinttiä viisinkertaisesti palautetaan • Suorita kolme päivää viikossa
Viikko 5 • Lämmittely • Viisitoista 50–60 pihan sprinttiä viisinkertaisesti palautetaan • Suorita kolme päivää viikossa
