Kun kyseessä on kehon rungon koon kasvattaminen, et todellakaan voi tehdä mitään luurankon koon suhteen, mutta voit tehdä jotain massaasi. Tärkein asia, josta sinun on huolehdittava, on pakkaaminen enemmän painoa. Paras tapa tehdä tämä on tehdä muutoksia ruokavalioon ja tehdä oikeanlaista liikuntaa.
Vaihe 1
Laske päivittäinen keskimääräinen saanti ja lisää siihen 500 kaloria. Käytä verkkoresurssia, kuten Kalorikuningas, seurataksesi kaloriasi yhden täyden päivän ajan ja löytääksesi keskimääräisen saannin. Seuraa kaikkia ruokia ja juomia, joita kulutat tekeessäsi tätä.
Vaihe 2
Täytä terveellisiä ruokia, joissa on paljon ravintoaineita. Sisällytä ruokavalioon pähkinät, siemenet, vähärasvainen liha, vähärasvaiset maitotuotteet, pavut, kuivatut hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja kokonaiset jyvät. Nämä ruuat ovat runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, ja ne sisältävät paljon terveellisiä kaloreita. Vältä ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja yksinkertaisia sokereita, kuten ranskalaisia perunoita, lihapallovoileipiä, munkkeja, pekonia, makkaraa ja jäätelöä.
Vaihe 3
Kuluta aterioita joka toinen tai kolme tuntia koko päivän ajan, jotta kaloritarpeesi saavuttaminen olisi helpompaa. Sisällytä osa jokaisesta monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista jokaiseen syömääsi ateriaan. Aterianäyte on kalkkunahelmi, jossa on paistettu peruna, höyrytetty parsa ja omena.
Vaihe 4
Lisää nestemäisiä kaloreita ruokavalioosi auttaaksesi lisäämään kalorien kokonaismäärää. Pysy kaukana soodasta, jalostetuista hedelmämehista, jälkiruokakahvista ja makeutetusta teestä. Nämä kaikki juomat sisältävät tyhjiä kaloreita. Kiinnitä vähän rasvaista maitoa, soijamaitoa, luonnollisia hedelmämehuja ja urheilujuomia.
Vaihe 5
Valmista terveellisistä aineosista valmistettu smoothie korkeakaloriseen ateriankorvikkeeseen. Käytä ainesosia, kuten soijamaito, mehu, maapähkinävoi, proteiinijauhe, tuoreet tai jäädytetyt hedelmät, jogurtti ja hunaja. Sekoita smoothie tehosekoittimessa ja anna se milloin tahansa vuorokauden aikana nopeaa ateriaa varten.
Vaihe 6
Suorita usean nivelen painonnostoharjoitukset, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihakseen kerrallaan. Näitä harjoituksia tehtäessä et vain lisää lihasmassaa, vaan lisäät myös luudesi vahvuutta ja tiheyttä. Suorita harjoituksia, kuten penkkipuristimet, yläpuolella olevat työntöpuristimet, taivutetut rivit, laskut, lungat ja tyhjennykset. Käytä painoja, jotka ovat riittävän painavia salliaksesi vain 8–12 toistoa. Tavoitteena on neljä tai viisi sarjaa ja treenaa joka kolmas päivä.
