Munat voidaan valmistaa ja syödä monin tavoin. Niitä voidaan yksin keittää, salametsätä tai sekoittaa. Ne voivat toimia myös täyteaineena tai sekoittaa muiden ainesosien kanssa valmistaakseen ruokia, kuten muna- ja tonnikalasalaattia. Munaasi keittotapa voi kuitenkin vaikuttaa sen ravitsemukseen, mikä tarkoittaa, että keitetyn munan ravitsemus voi olla erilainen kuin munanmunan ravitsemus. Tämä johtuu keittoprosessin aikana käytetystä lämmöstä.
Munaravinteet ja tarjoilukoko
Munien ajateltiin olleen kerran haitallisia sinulle niiden kolesterolipitoisuuden takia. Maltillisten munien sanotaan kuitenkin olevan nyt terveellisiä. American Heart Association suosittelee yhtä munaa päivässä, mikä saattaa auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Jopa useamman kuin yhden munan syöminen päivässä ei ole huono useimmille ihmisille. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2018 tehty tutkimus osoitti, että jopa 12 munaa viikossa ei vaikuta kielteisesti terveyteesi.
Miksi syöisit munaa tai enemmän päivässä? No, niitä käytetään monenlaisten ruokien valmistuksessa. Evästeistä kakkuun, souffleista keittoihin ja lukemattomiin aamiaistuotteisiin, munat sisällytetään moniin jokapäiväisiin ruokia. Munien käyttötavat voivat kuitenkin vaikuttaa niiden ravitsemukseen. Tämä tarkoittaa, että yksi muna päivässä souffleessa ei välttämättä ole sama kuin raaka muna, jota käytetään majoneesin valmistukseen. Erityisesti kuumuus vaikuttaa munien ravintoarvoihin.
American Egg Boardin mukaan raa'at munat sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita. Yhdessä suuressa munassa on A-vitamiini, useita B-kompleksi vitamiineja, D-vitamiini ja E-vitamiini. Siinä on myös useita mineraaleja, kuten kalsium, kupari, rauta, magnesium, mangaani, fosfori, seleeni, natrium ja sinkki. Munien ravintoarvo ei lopu tähän. Munat ovat myös runsaasti proteiineja, joissa on noin 6 grammaa proteiinia munaa kohti. Ne sisältävät myös luteiinia ja zeaksantiinia, hyviä ravinteita silmien terveydelle. Monet munat ovat rikastettu terveellisillä rasvahapoilla - samantyyppisiä terveellisiä rasvahappoja saat kalaöljyssä tai omega-3-rikkaissa ruuissa.
Lämmön vaikutus muniin
Suurin osa ihmisistä keittää munansa - loppujen lopuksi raaka muna on limainen ja epämiellyttävä ruoka syödä yksinään. Raakaa munaa käytetään usein jälkiruokien tai salaattikastikkeiden valmistukseen. Munien keittäminen on kuitenkin yleensä hyvä idea. Kun munia kuumennetaan, se vähentää salmonellamyrkytyksen riskiä. Munien keittäminen voi myös tehdä munista sulavia ihmisille, joilla on muna-intoleranssi tai allergioita.
Vaikka lämpö on välttämätöntä munien keittämisessä ja bakteerien poistamisessa, kuumuus voi denaturoida munaproteiinit ja ravinteet. Munien erilaiset keittämistavat voivat vähentää proteiinien, terveiden rasvahappojen ja karotenoidien määrää jokaisessa tarjoilussa. Yleensä, mitä korkeampi lämpö, sitä tuhoisampi keittotapa. Joten tekniikat, kuten munien paistaminen, ovat todennäköisesti haitallisimpia niiden ravintoaineille. Yleensä riippumatta siitä, miten keität niitä, matalan tai keskipitkän lämmön käyttö tarjoaa terveellisimmän tavan syödä munia.
Keitetyt munat vs. munakokkelia
Munakokkelia ovat suosituimpia tapoja keittää munia Yhdysvalloissa. Munakokkarut kypsennetään yleensä matalassa kuumassa, eikä niitä usein kypsennetä läpi. Tämän keittotekniikan avulla voit säilyttää monia ravintoaineita ja poistaa silti haitalliset bakteerit, kuten salmonella. Niin kauan kuin käytät terveellisiä rasvoja, kuten ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, kun keität muniasi - ja ottaen huomioon öljyn kautta lisäämäsi kalorit - munanmunan munakokkori voi olla ravitseva osa ruokavaliota.
Keitetyt munat ovat kolmanneksi suosituin tapa keittää munia. Voit keittää munat pehmeästi, jättäen munankeltuaisen vain osittain kypsennettyyn, tai kovaksi keittää ne, minkä vuoksi ne on helppo pilkottaa ja integroida salaatteihin tai muihin ruokia. Vaikka tämä munanvalmistusmenetelmä on suosittu ja helpottaa niiden ottamista jonnekin tien päällä, keittäminen vähentää munien ravintoarvoa. Luteiini ja zeaksantiini, ravinteet, jotka ovat silmillesi hyviä, löytyvät munankeltuaisista. Kun keität munaa, näiden ravintoaineiden, etenkin zeaksantiinin, määrät vähenevät. Koska lämpö vaikuttaa munien ravitsemukseen, pehmeillä keitetyillä munilla on etuna kovaksi keitetyt munat. Pehmeät keitetyt munat ovat kehon helpommin sulavia, ja ne säilyttävät enemmän hyödyllisiä ravintoaineita kuin kovat keitetyt munat.
Kun verrataan munakokkeita ja kovaksi keitettyjä munia, USDA-ravintotietokanta näyttää kovempaa keitettyjen munien korkeamman proteiinipitoisuuden. Keittoprosessi näyttää kuitenkin vaikuttavan yleensä munien ravinteisiin vastaavina määrinä. Vaikka kovaksi keitetyissä munissa on korkeampia B-kompleksi-vitamiinien ja seleenien arvoja, munakokkeissa on enemmän terveellisiä rasvoja, D-vitamiinia ja K-vitamiinia. Kovaksi keitetyssä munassa on myös vähemmän kaloreita kuin munakokolla, mutta ero on pieni - vain 12 kaloria. Kaiken kaikkiaan sekä keitetyt että munanmunat ovat hyviä laihtumiseen, koska niiden ravintoarvot ovat samanlaiset.
