Painonpudotuksen kannalta sekä vähähiilihydraattinen ruokavalio että kaloreiden laskeminen voivat auttaa sinua laihduttamaan kiloja ja pitämään ne poissa, kunhan pysyt valitun suunnitelmasi mukaan.
Mutta se on siitä, mihin näiden kahden laihduttamismallin väliset yhtäläisyydet loppuu.
Tutkimukset viittaavat siihen, että monet ihmiset näkevät tulokset nopeammin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, mutta lopulta on tärkeää valita sinulle parhaiten sopiva ruokavalio.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotussuunnitelman aloittamista varmistaaksesi, että se on oikea tapa sinun terveystilasi ja hyvinvointitavoitteesi perusteella.
Kalorien laskeminen numeroiden mukaan
Pähkinänkuoressa: Kun lasket kaloreita, pidät kaloreita kaikessa, mitä syöt ja juot. Tämä lähestymistapa auttaa sinua laihduttamaan niin kauan kuin otat vähemmän kaloreita kuin poltat.
Kuinka se toimii: Jotta tiedät kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa, ensimmäinen askel on laskea, kuinka paljon tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi - joka tunnetaan myös nimellä päivittäiset ylläpitokalorisi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan voit tehdä tämän kertomalla painokertoja 15. Joten esimerkiksi jos painat 150 kiloa, sinun on todennäköisesti kuluttava noin 2250 kaloria päivittäin ylläpitääksesi tätä painoa.
Joten joku, joka tarvitsee 2250 ylläpitokaloria, saattaa vähentää 500 saadakseen 1 750, mikä olisi hänen päivittäinen kaloritavoite laihtua vähitellen ja turvallisesti.
500 kalorin leikkaaminen päivässä on kohtuullinen ja realistinen aloituspaikka, koska tämä lähestymistapa ei edellytä sinua muuttamaan radikaalisti ruokailutottumuksia, JAMA: n julkaiseman vuoden 2018 artikkelin mukaan. Kirjailija, Eve Guth, MD, suosittelee korkeakaloristen ruokien, kuten munkkeja ja soodan, vaihtamista vähäkalorisilla ruuilla, jotka ovat myös ravinne tiheämpiä, kuten hedelmät ja vihannekset.
Vaikka jotkut kalorienlaskentasuunnitelmat eivät välttämättä tarjoa hiilihydraattisuosituksia, toiset ehdottavat 45–65 prosentin saamista päivittäisistä kokonaiskaloreista hiilihydraatteihin, mikä perustuu amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 suosituksiin. Se on 168–244 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärästä jollekin, joka kuluttaa 1500 kaloria päivässä.
Edut: Yksi kalorien laskennan etuna rakenteellisempaan ruokavalioon verrattuna on, että kaloritiedot ovat helposti saatavilla ja helppo seurata - etenkin nyt, kun monet ravintolat sisältävät kaloritietoja valikoissaan tai verkkosivuillaan.
Saatavana on myös monia budjettiystävällisiä työkaluja, joiden avulla voit seurata asioita. LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate-sovellus on esimerkiksi ilmainen lataus, joka laskee saannin ja kokoaa päivittäiset ravintotaulukot sinulle, joten näet missä tarkalleen kalorit tulevat.
Haitat: Vuoden 2018 JAMA- artikkelin mukaan monet ihmiset pitävät kalorien laskemista "liian vaikeana, aikaa vievänä tai stigmatisoivana, kun taas toiset voivat ilmoittaa, että heillä ei yksinkertaisesti ole varaa terveellisempiin valintoihin".
Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden alhainen taso
Lyhyesti: Kalorien sijaan keskittymisen sijasta keskityt hiilihydraattisi grammoihin vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Tätä lähestymistapaa käytettäessä painonlasku johtuu aineenvaihdunnan muutoksesta: Rajoittaessasi hiilihydraatteja kehosi siirtyy käyttämään näitä sokereita energiaksi rasvanpolttoon.
Kuinka se toimii: Matalahiilihydraattiset ruokavaliot perustuvat nettomääräisten hiilihydraattien laskemiseen, jotka lasketaan vähentämällä kuitu hiilihydraattien määrää annosta kohden. Mayo-klinikan mukaan suurin osa hiilihydraatteja on rajoitettu 60 grammaan (2 unssia) päivässä, vaikka on olemassa erilaisia vähähiilihydraattisia ruokavaliosuunnitelmia, jotka vaihtelevat syötettävien hiilihydraattien tyypin ja määrän suhteen.
Vaikka sinun ei tarvitse laskea kaloreita vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat silti niiden pitämistä yleisessä terveellisessä arvossa. Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan suurin osa naisista voi turvallisesti laihtua ruokavaliossa, joka on 1 200–1 500 kaloria päivässä, kun taas miesten (ja naisten, jotka painavat enemmän tai käyttävät säännöllisesti) tulee noudattaa ruokavaliota 1500–1800. kalorit.
Edut: Monien tiukat vähähiilihydraattiset ruokavaliot - kuten esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio - pitävät yllättävän helpoksi pysyä näissä kalorien rajoissa, kertoo Amy Goss, PhD, rekisteröity ruokavalioteknikko ja ravitsemustieteiden apulaisprofessori Alabaman yliopistossa. Birminghamissa. "Yksi asioista, joita ihmiset pitävät ketogeenisestä ruokavaliosta, on, että kalorien laskeminen ei ole välttämätöntä", hän sanoo. "Suurin osa kaloreistasi tulee rasvasta, joka on erittäin tyydyttävää, joten ihmisillä on taipumus syödä vähemmän luonnollisesti tarvitsematta ajatella sitä."
Ja kuten kalorilaskennassa, siellä on runsaasti työkaluja, kuten Atkins Carb Counter, joiden avulla voit laskea nettohiilihydraattisi.
Haitat: Toisin kuin kalorilaskenta, vähähiilihydraattiset dieetit rajoittavat ruokailutyyppejä.
Esimerkiksi Harvard Health Publishingin mukaan ketogeeninen ruokavalio sallii tyydyttyneitä rasvoja, kuten öljyjä, sianlihaa, voita ja kaakaovoita, tyydyttymättömien rasvojen kanssa, mukaan lukien jotkut pähkinät ja siemenet, avokadot, tofu ja oliiviöljy. Se sallii myös useimmat proteiinilähteet ja jotkut hedelmät - kuten marjat - pieninä määrinä. Hedelmät jätetään kuitenkin tyypillisesti ulkopuolelle, ja vihannekset rajoittuvat lehtivihanneksiin, kukkakaaliin, parsakaaliin, ruusukaaliin, parsaan, paprikoihin, sipuliin, valkosipuliin, sieniin, kurkkuun, selleriin ja kesäkurppuihin.
Lisäksi kun painonpudotustavoitteesi saavutetaan, sinun on jatkettava elinikäistä huoltosuunnitelmaa, joka sallii 80–100 gramman nettohiilihydraatteja päivittäin.
Vinkkejä vähähiilihydraattisiin ja kalorien laskemiseen tarkoitettuihin dieetteihin
Matalahiilihydraattiset dieetit aiheuttavat yleensä nopeampaa laihtumista kuin vähärasvaiset / matalakaloriset ruokavaliot, kertoo Harvardin kansanterveyskoulu. Mutta suurin haaste on painon pitäminen pois - valitse siis ruokavaliosuunnitelma, josta voit pysyä pitkällä matkalla.
Jos lasket kaloreita, saatat olla helpompaa laatia luettelo ruokavaliosi sisältämistä ruuista. Erityisen luettelon omistus - ja näiden ruokien pitäminen kotona - auttaa sinua pääsemään ruokavalion uraan. Lisäksi sinun on etsittävä kaloreita vain kerran, niin saat ne käteväksi joka kerta, kun tarvitset laskemaan saanti.
On tärkeämpää tehdä jokaisesta puremasta ravitseva, kun syöt vähemmän kaloreita. Tämä tarkoittaa, että ruokavalioon sisällytetään runsaasti vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, papuja, täysjyviä, hedelmiä, pähkinöitä ja rasvatonta maitotuotetta, suosittelee Goss. Älä myöskään kuluta kaloreita sokerilla makeutettuihin karkkeihin, leipomotuotteisiin tai sokerijuomiin.
Muista, että monissa näissä ruokavalioissa sallitaan kaikki tyydyttyneiden rasvojen sisältävät ruuat, kuten punainen liha ja voi niille, joilla on vähän hiilihydraattia. Et halua rasvata rasvaa, koska se on energialähde vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Mutta suunnittelet saada suurimman osan näistä rasvoista tyydyttymättömistä lähteistä, kuten kasviöljyistä, avokadoista ja pähkinöistä, Goss sanoo, varsinkin jos sinulla on korkea verenpaine, korkea kolesteroli tai diabetes.
"Todella vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on tarkoitus olla värikkäitä ja monipuolisia, sisältäen runsaasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja tärkkelyksille ja sokeripitoisille ruokille", Goss sanoo. "Sinun ei pitäisi syödä valtavia annoksia lihaa ja voita; ne ovat niin kalorisesti tiheitä, ettet todella tarvitse paljon."
