Laitat töitä kuntosalilla, mutta kehosi ei näytä sitä. Olet lopettanut lihaksen saamisen ja aloittanut ylimääräisen rasvakerroksen asettamisen. Mikä antaa? Jos lyöt painoja, teet sydäntä ja syöt oikein, saatat ihmetellä, miksi on niin vaikeaa laihautua. Monet kaverit haluavat olla laihoja ja lihaksikkaita, mutta tämä voi olla vaikea tehtävä, etenkin kun vanhetelet ja hormonisi ja aineenvaihdunta alkavat toimia näitä tavoitteita vastaan.
Mutta odota! Ei ole mahdotonta ylläpitää lihaksia nojaamalla - kunhan et odota kehonrakentajan tyylisiä tuloksia yön yli. Ajattele sen sijaan enemmän kuntosalilla näkyvien laihojen kavereiden suuntaan. Joten jos olet keskimääräinen kaveri, joka haluaa pysyä kunnossa ikääntyessäsi, se vie vain jonkin verran vaivaa, kärsivällisyyttä, vankkaa ymmärrystä siitä, kuinka kehosi muuttuu ajan myötä pitämään sinut näkemättömänä, sekä ruoan ja liikunnan seurantasovelluksen avulla kuten MyPlate.
Testosteronin rooli
Kuten ehkä jo tiedät, testosteronilla on tärkeä rooli kyvyssäsi ylläpitää lihaksia ja laihaa fysiikkaa. Se auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan ja auttaa tasapainottamaan kehosi rasvaprosentteja.
Testosteroni laskee kuitenkin noin prosentilla vuosittain, kun miehet ovat täyttäneet 30 vuotta, sanoo Steven Wilson, MD, Redlands Community Hospital -sairaalasta. Ja tämä johtaa fyysisiin muutoksiin, joihin sisältyy vähentynyt lihasmassa ja voima sekä lisääntynyt kehon rasva, vähentynyt luutiheys ja hitaampi aineenvaihdunta.
Lisäksi monet kaverit kokevat myös emotionaalisia muutoksia, kuten motivaation puute ja heikentynyt itseluottamus, kun heidän testosteronitaso alkaa laskea, mikä voi estää harjoitteluasi.
Hyvä uutinen on, että on olemassa useita asioita, joita voit tehdä maksimoidaksesi testosteronitasosi iästä riippumatta.
Hanki proteiini kohtaan
Vaikka kuntosalilla tehdään vahva vartalo, kevyet kaverit tehdään keittiössä. Liikunta vahvistaa luita ja lihaksia (etenkin sydämesi), lisää aineenvaihduntaa ja parantaa mielialaa, mutta valitettavasti se ei riitä ylläpitämään laihaa lihasmassaa.
"Sokeripitoiset ruuat, runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot ja merkittävä alkoholin kulutus tekevät tylsästä testosteronituotannosta jopa silloin, kun pitoisuutesi ovat normaalit", sanoo David Greuner, MD, NYC Surgical Associates -yrityksen kirurginen johtaja. Tästä syystä kiinni pitäminen ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti proteiinia ja vähän sokeria, ja kuluttaa vähän tai kohtalaista alkoholia, voi auttaa vähentämään testosteronitasojen luonnollista laskua.
Saatat ihmetellä, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi pyrkiä. Mutta tohtori Paul Arciero, liikuntafysiologi ja Skidmore Collegen terveys- ja liikuntatieteiden laitoksen professori, on sinulle parempi kysymys: Milloin sinun pitäisi käyttää proteiinia?
Hän kehitti tieteellisesti testatun protokollan nimeltä PRIZE, jossa keskitytään proteiinien tahdistukseen. Helmikuussa 2017 julkaisussa Growth Hormone and IGF Research -julkaisussa osallistujat, jotka seurasivat protokollaa vähintään 12 viikkoa, osoittivat parantunutta kuntoaan, vähentynyttä kokonais- ja vatsan rasvaa, lisääntynyttä kehon massaa ja optimaalista aineenvaihduntaa ja sydämen terveyttä.
Ja mitä on proteiinin tahdistus? Arciero suosittelee neljästä kuuteen korkealaatuista proteiiniateriaa, jotka jakautuvat tasaisesti koko päivän ajan, ja jokainen ateria sisältää 20–40 grammaa proteiinia annosta kohden.
Ensimmäinen ateria, jota kutsutaan "aamun lihaksen maksimoijaksi", on nautittava tunnin sisällä heräämisestä. Ajattele joko proteiineista ja / tai kasvipohjaisista proteiineista (herne, ruskea riisi, hamppu) valmistettuja smoothieita tai ravistelua, munista ja proteiinijauheesta valmistettuja proteiini-pannukakkuja tai valkuaisaineita valmistavaa kulhoa, joka on valmistettu maidosta tai maidottomasta jogurtista, jossa on quinoa, kaurajauhoa, pähkinät tai siemenet.
Viimeinen ateria - nimeltään "nukkumaanmenon vatsa-rasvanpolttaja" - tulisi syödä kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Tämä voi olla sama kuin aamuateria, mutta keskittyen mukavuuteen. Esimerkiksi proteiinipuristimet tai smoothiet tai kotitekoinen proteiinibaari.
Laske stressitasojasi
Kortisoli, stressihormoni, voi myös merkittävästi heikentää testosteronin tuotantoa. Laiha saadakseen tohtori Greuner sanoo, että kaverien on hallittava stressitasojaan, koska tämä aiheuttaa alempia kortisolitasoja. Alempi kortisoli tarkoittaa korkeampia testosteronitasoja.
Mutta stressisi pitäminen hallittavalla tasolla on usein helpompaa sanoa kuin tehdä. Korkean kortisolipitoisuuden torjumiseksi Arciero suosittelee keskittymistä laadukkaaseen uneen - vähintään seitsemän tai yhdeksän tuntia joka yö.
Hän on myös suuri huomaavaisuuden ja meditaation fani stressin vähentämiseksi. Itse asiassa Arciero sanoo, että jopa 10 minuutin hengitysharjoittelu joka päivä on hyvä paikka aloittaa. Hän suosittelee diafragmaista hengitystä, jonka tarkoituksena on auttaa sinua käyttämään kalvoa oikein hengityksen aikana.
Voit tehdä tämän makaaksesi toisella kädellä rinnallasi ja toisella vatsallasi juuri kylkiluiden alapuolella. Hengitä nenän kautta. Sinun pitäisi tuntea sen työntyvän pohjakättäsi vasten, mutta rinnassa olevan käden tulisi pysyä paikoillaan.
Hengitä ulos huulten kautta, jolloin vatsalihakset voivat lajitella luolan sisäänpäin ja kutistua tyhjentäessäsi ilmaa. Tee tämä muutama minuutti kerrallaan työskentelemällä tarvittaessa pidempiinkin osumiin.
Osuma painoihin
Jos et nosta painoja vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa, kannattaa ehkä tehdä siitä painopiste. Ja jos lyöt kuntosalilla jo niin paljon, kannattaa ehkä nostaa voimakkuutta ja keskittyä tekemiisi liikkeisiin.
"Testosteronitasoa stimuloidaan merkittävällä lyhytkestoisilla lihasponnisteluilla, kuten painonnostoilla voimakkaasti, mutta alle tunnissa", sanoo tohtori Greuner. Pitämällä kiinteä määrä painoja harjoitusohjelmassa voit auttaa ylläpitämään ja jopa rakentamaan lihaksia.
On erityisen tärkeää kohdistaa jalkojen suurempia lihaksia (selkänauhat, neloset, lonkat) ja vartaloa, sanoo Arciero. Sisällytä kaksin- ja yhden jalkan kyykky ja korotukset (katso yllä oleva video) vakailla pinnoilla. Käytä BOSU-palloa edistyneempiin liikkeisiin. Etu-, taka- ja sivusuuntainen lunges ovat myös hienoja harjoituksia, jotka sisällytetään laihojen miesten harjoitteluun.
Neljä virhettä, jotka pitävät sinut takaisin
Sinulla voi olla parhaat aikomukset, mutta jos teet jonkin näistä virheistä, saatat olla melkein mahdotonta saada nojata ja pysyä laihana ikääntyessäsi.
- Liian paljon kestävyysharjoittelua. Arciero kehottaa kavereita sovittamaan sen sydämeen; kestävyysharjoittelu hajottaa lihaksia liian nopeasti. Kiinnitä kaksi tai kolme sydänpäivää viikossa ja keskity lyhyempiin, voimakkaisiin istunnoihin, kun mahdollista.
- Liikaharjoittelu painoilla. Jos et anna itsellesi tarpeeksi palautumisaikaa harjoitusten välillä, lihakset eivät koskaan korjaudu, rakennu uudelleen ja kasvaudu, Arciero sanoo. Varmista, että annat kehollesi riittävästi lepoa istuntojen välillä ja yhden tai kahden päivän täydellisen levon viikossa. Voit jopa tehdä yhden lastausviikon kerran kolmen kuukauden välein, mikä tarkoittaa lyhyen, suunnitellun palautumisajan ottamista, jolloin vähennät harjoituskertojesi määrää ja / tai intensiivisyyttä.
- Ei tarpeeksi kaloreita ja proteiinia. Wilsonin mukaan syömättä tarpeeksi oikean tyyppisiä kaloreita ja proteiineja johtaa lihasmassan menetykseen, väsymykseen ja heikkouteen. "Ihannetapauksessa aineenvaihduntatestin tekeminen on paras tapa selvittää kalorikulut, vaikka verkossa on monia kaavoja, joiden avulla voidaan arvioida kalorikulut", hän sanoo. (Vihje: Kokeile LIVESTRONG.COM: n MyPlate-sovellusta.)
- Antamalla painosi vaihdella rajusti. Greuner suosittelee pysyvän suhteellisen laihana koko vuoden ajan, koska sen avulla voit rakentaa ja mikä tärkeintä ylläpitää lihaksia terveellä tasolla. Hän selittää, että "täyttö" ja "leikkaaminen" ovat usein heikentäviä ja toimivat vain niissä, jotka hallitsevat ruokavalionsatoa, kuten kilpailukykyiset kehonrakentajat. "Rakenna lihasta hitaasti ja se kestää."
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat nykyiset kuntotavoitteesi? Onko se ensisijaisesti lihasten rakentamista vai laihautta? Tai ehkä molemmat? Mikä on nykyinen syömis- ja liikuntaohjelmasi? Millaisia parannuksia luulet tekeväsi tämän artikkelin lukemisen jälkeen? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
