Consumer Reports -lehden mukaan neljä jokaisesta viidestä amerikkalaisesta aikuisesta kokee selkäkipuja. Vaikka alaselän kipu voi tuntua krooniselta taudilta, jota ei voida auttaa, voit auttaa itseäsi olemaan kiputonta alaseljaa. Suorittamalla joitain voimaharjoittelua, voit vahvistaa alaselkäsi ja työskennellä kohti kiputonta elämää.
Sinun alaosa
Alaselän kipu on niin yleistä, koska sillä on monia syitä. Voit vahingoittaa selkäosaa nostamalla raskaita esineitä väärin, pudottua tai taipumalla istuessasi. Stressi ja liikalihavuus voivat myös vaikuttaa alaselän kipuihin. Vaikka voit hoitaa kalpeaa alaselkyä lepo-, lääke- ja lämpö- tai jäätyynyillä, paras tapa voittaa selkäongelmat on käyttää. Harjoittelu voi rakentaa selkänojasta puuttuvan voiman, joka voi estää selkäkipuja.
deadlifts
Tyttöhihna on yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä koko vartalollesi. Se toimii kuminauhasi ja alaselänne, kaksi usein laiminlyötyä lihasta. Kuorma-autoja on kahta päätyyppiä, säännöllinen kuorma-auto ja jäykän jalan kuormaus. Molemmat vaativat, että noutat sauvan maasta käyttämällä vain alavartaloasi. Vaikka kuorma-autot ovat tehokkaita, ne voivat myös satuttaa sinua, jos et käytä hyvässä kunnossa. Käytä kohtuullinen määrä painoa ja anna alavartalon - ei alaselän - tehdä työtä.
Hyvää huomenta
Ei vain ystävällinen tervehdys, hyvää huomenta on harjoitus, joka rakentaa selkärangan voimaa. Huomenta on samanlainen kuin kyykky, mutta sen sijaan, että taivutat polvia ja käytät jalkoja painon painostamiseen, taipu eteenpäin ja käytät alaselkääsi nostaaksesi paino takaisin lähtöasentoon. Kuten deadlift, tämä on harjoitus, joka vaatii enemmän huomiota muotoon kuin se tekee suuren määrän painoa, joten harjoittele varoen.
Ydinharjoitukset
Sinun ei tarvitse työskennellä alaosan selkäosaa kehittääksesi selkänsä vahvuutta. Sen sijaan voit käyttää harjoituksia, jotka toimivat niin sanotun ytimen muiden osien - lantion, selän ja abs. Erityisesti alavatsan harjoitukset auttavat vahvistamaan alaselkyäsi epäsuorasti. Koska vatsaliikunta vaatii vakaata alaseljaa, voit saada jäljelle jäävän selkänpidon hyödyntämällä muun ytimen työskentelyä.
Riippuva jalka nostaa
Ripustetun jalan korotusta pidetään perinteisesti harjoitukseksi alempaan abs-osaan, mutta sillä on valtavia etuja ala-selällesi. Kuten nimestä voi päätellä, roikkuvat joko baarista tai käsivarsinauhasta ja nostat jalat rintaan. Tämä on valtava testi alaselkällesi, ja sen tehtävänä on muun kehon vakauttaminen, varsinkin jos teet harjoituksen ilman selkänojaa. Kun olet perehtynyt tähän harjoitukseen, voit lisätä painoa asettamalla käsipainon jalkojen väliin.
