Hyvin syöminen on tärkeää kaikille ikäryhmille, mutta etenkin vanhemmille ihmisille, joiden on ylläpidettävä voimaa ja energiaa hoidettaessa samalla kroonisia sairauksia, kuten diabetes ja korkea verenpaine. Koska kaloritarpeet vähenevät iän myötä, mutta ravintoaineiden tarpeet pysyvät ennallaan tai jopa kasvavat, on välttämätöntä, että seniorit pakatavat mahdollisimman paljon ravintoa jokaiseen ateriaan. Nopeiden ja ravitsevien aterioiden, joissa on paljon proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja, suunnittelu voi tehdä terveellisestä ruokailusta helppoa.
Käynnistä aamusi
Aamiaisruoat ovat usein paitsi nopeaa ja helppoa valmistaa, mutta myös tasapainoisen aterian syöminen aamulla on hieno tapa saada virta voimaan ja aloittaa päivä terveellisellä muistiinpanolla. Varmista, että saat erilaisia ravinteita, jos sinulla on hyvä proteiinilähde, kuten munat, raejuusto tai kreikkalainen jogurtti, sekä runsaasti kuituja sisältävä täysjyvävilja kuten täysjyväleipä, silputtu vehnäjyvä tai kaurahiutale. Maitotuotteet, kuten maito tai jogurtti, tarjoavat myös ylimääräisen kalsiumin, jota tarvitset vahvoille luille. Sisällytä hedelmäerä aamiaisella ylimääräisiä vitamiineja ja ravintoaineita, jotka voivat parantaa immuunijärjestelmääsi. Pidä se yksinkertaisena käyttämällä veteen pakattuja hedelmäsäilykkeitä tai jäädytettyjä marjoja, joita voit sulataa mikroaaltouunissa tai lisätä kaurahiutaleeseen.
Nauti vihanneksia lounaalla
Lounas on loistava tilaisuus keskittyä vihanneksiin. Olipa raakatuotteet, päivällisestä jääneet tai mikroaaltouunissa lämmitetyt jäädytetyt vihannekset, vihannekset tarjoavat paljon ravinteita ja kuitua. Kokeile salaattia, jossa on tonnikalaa, papuja tai hienonnettua munaa, jotta saadaan vähän rasvaa sisältävää proteiinia. Tai napauta jääneet keitetyt vihannekset ja ruskea riisi yhdessä sprinkle fetajuustoa ja viinibaattikastike nopeaan ja maukkaan lounaan kanssa. Jos ruokahalu on pieni etkä ole iso lounaalla, korvaa sen sijaan terveellinen välipala. Hedelmät tai vihannekset raejuustolla, siivu täysjyväleipää maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla tai englantilainen muffini viipaleella tomaattia ja juustoa ovat kaikki proteiinipakattuja välipaloja. Onko sinulla ateriaa tai välipalaa, lisää se lasillisella vähärasvaista maitoa saadaksesi kalsiumia ja D-vitamiinia.
Venytä päivällisiä
Kun teet päivällistä, keitä ylimääräistä toista ateriaa varten. Keitot ja muhennokset maistuvat yleensä vielä paremmin seuraavana päivänä, tai voit jäädyttää ne toiseksi päiväksi. Sekoita jäljelle jäänyt riisi mustien papujen, salsaa ja vähän rasvaista juustoa kanssa, jotta tortillan täyttö on helppoa. Tai lisää jäännökset vihanneksia ja kanaa säilöttyyn matalamman natriumkanan liemeen nopeaa ja tyydyttävää keittoa varten. Jos sinulla ei ole energiaa keittää kuumaa ateriaa päivälliseksi tai et ole nälkä illalla, tee lounas suurempi ateria ja pidä sen sijaan kevyt illallinen. Kalkkuna-, tonnikala- tai munasalaattivoileipä salaattien ja tomaattien kanssa täysjyväleipää on nopeaa ja helppoa, mutta silti ravitsevaa. Lisää se jogurtilla terveelliseen, kalsiumirikkaaseen jälkiruokaan.
Varastossa ruokakomero
Jotta on helpompaa syödä terveellisiä ja tasapainoisia aterioita, pidä keittiö varustettuna pilaantuvista välttämättömistä tarvikkeista. Pakastetut hedelmät ja vihannekset, joihin ei ole lisätty sokeria tai suolaa, ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreet, joten pidä erilaisia näitä käsillä. Kuumat ja kylmät viljat ja kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi ja quinoa, pysyvät tuoreina, jos niitä säilytetään ilmatiiviissä astioissa. Säilykkeet tonnikala-, lohi- tai pavut ovat suuria pilaantuvia proteiineja.
