Jos etsit vaihtoehtoa lihalle tarvittavien proteiiniannosten saamiseksi, pavut ovat hyvä ravintoainepakattu ruokavalinta. Paljon papujen syömisellä voi kuitenkin olla kiusallinen sivuvaikutus - liiallinen ilmavaivat.
Mutta sinun ei pidä lopettaa musiikillisten hedelmien syömistä, koska voit suorittaa joitain toimenpiteitä niiden aiheuttamien ruoansulatushäiriöiden vähentämiseksi.
Kaikkea papuja
Pavut, joita usein kutsutaan palkokasveiksi , ovat Fabaceae- sukuun kuuluvia palkoviljojen kypsiä siemeniä. Pavut ovat katkottua aineosaa ympäri maailmaa. Halvat ja hyvä proteiinilähde , pavut ovat tärkeä kasviperäinen osuus proteiinin saannista ihmisille, jotka eivät syö lihaa. Pavut sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja E-vitamiinia.
On olemassa monentyyppisiä papuja, joita on eri muodoissa, kokoissa ja väreissä käytettäväksi eri ruokia niiden erilaisten makujen ja tekstuurien ansiosta. Yhdysvaltain kuivapavun neuvoston mukaan pintopavut ovat suosituimpia papuja, joita syödään Amerikassa. Muita yleisiä paputyyppejä ovat:
- limapavut
- Mustia papuja
- Mustasilmäpavut
- soija
- Kidney-pavut
- Garbanzo-pavut (kahviherneet)
- Laivasto pavut
- punaiset pavut
- linssit
Voit nauttia kaikentyyppisistä papuista kuivissa, purkitettuina ja pakastetuissa muodoissa.
: Mustajen papujen ravintosisältö
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
Koska pavut ovat erinomainen kasviproteiinin lähde, sen lisäksi, että ne sisältävät muita lihassa olevia ravintoaineita, kuten rautaa ja sinkkiä, USDA Food Patterns luokittelee pavut osaksi Protein Foods -ryhmää. USDA luokittelee pavut myös vihannesryhmän alaryhmään, koska niiden ravinnepitoisuus on samanlainen kuin muiden vihannesten, jotka sisältävät myös kaliumia ja folaattia.
Terveellinen yhdysvaltalainen ruokavalio suosittelee, että syöt 5 1/2 unssin vasta-arvoista proteiinisia ruokia päivittäin, jos ruokavaliosi on 2 000 kaloria päivässä. Vertailun vuoksi 1/2 kuppia papuja vastaa 2 unssia proteiinia.
Ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että kulutat 2 1/2 kuppia vihanneksia päivittäin 2000-kalorisella ruokavaliolla. Terveellisiin ruokavalioihin sisältyy erilaisia vihanneksia kaikista vihannesalaryhmistä, mukaan lukien palkokasvit. Kasvisryhmän alaryhmänä papujen tulisi olla yksi ruokavalioon sisällytettyjä ruokia, erityisesti niiden tarjoamien terveellisten ravintokuitujen osalta.
Pavut - kaasupohja
Kaasun kulkeminen on normaalia ja terveen ruuansulatuksen sivutuotetta. Useimmat ihmiset kulkevat kaasua jopa 20 kertaa päivässä. Joillakin elintarvikkeilla, etenkin runsaasti kuitupitoisuutta sisältävillä elintarvikkeilla, saadaan kuitenkin tuottamaan enemmän kaasua. Pavut ovat tunnettu rikoksen tekijä kaasun ja turvotuksen aiheuttamista sivuvaikutuksista.
Kun paljon papuja syöminen aiheuttaa kaasumaisia seurauksia, se johtuu siitä, että mahalaukun ja ohutsuolen ruoansulatusentsyymeillä on vaikea hajottaa täysimääräisesti kuitua ja sokerin lyhyitä molekyyliketjuja, joita kutsutaan oligosakkarideiksi . Oligosakkaridit ovat eräänlainen hiilihydraatti, joka muodostuu, kun yksinkertaiset sokerit on kytketty toisiinsa. Niitä varastoidaan suurina määrin papujen ja muiden palkokasvien päällysteissä.
Suuri osa pilkkomattomasta hiilihydraatista, joka ohittaa ruuansulatuksen ja pysyy suhteellisen ehjänä, päätyy lopulta paksusuoleen, jossa asuvat bakteerit sulavat sen, luomalla usein kaasua prosessissa syntyneestä käymisestä. Tämä kaasu vapautuu ilmavaiheena.
Tee pavut helpommin sulavia
Vaikka ei ole erityisiä papuja, jotka eivät aiheuta kaasua, kaikki tyypit eivät lisää kaasua yhtä paljon. Jokainen reagoi eri tyyppisiin papuihin eri tavalla - joten jos yksi paputyyppi häiritsee sinua, kokeile toista papuja, jotta nähdään, aiheuttaako se vähemmän musiikillista sivutuotetta.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan eräitä papuja, joilla on taipumus olla raskaita kaasunmuodostajia, ovat:
- lima
- laikullinen hevonen
- Laivasto
- Kokonaiset soijapavut
Miten valmistat papujasi, voi olla merkitystä siitä, kuinka kaasumaiset ne ovat. Harkitse joitain näistä vinkistä, jotta pavut olisi helpompi sulauttaa, jotta voit hyödyntää kaikkia papujen terveyshyötyjä eikä kokea sivuvaikutuksia syömällä paljon papuja.
- Ennakkoilmoitus: Liotamalla papuja 12–24 tuntia ja hävittämällä liotusvesi voit vähentää papujen kaasua tuottavaa potentiaalia. Mitä kauemmin pavut imevät, sitä tehokkaampi tämä on. Käytä raikasta, puhdasta keittovettä.
- Ruoansulatusentsyymit: Jotta hajottaa joitakin kaasua tuottavia oligosakkarideja, voit ottaa entsyymin nimeltä alfa-galaktosidaasi ennen syömistä papuja. Tuotteet, kuten Beano, Bean Relief ja Bean-zyme, voivat auttaa parantamaan papujen sulamista.
- Pienet annokset: Aloittamalla hitaasti ja pitämällä annoksesi pieninä, voit antaa kehosi tottua pavun kuituihin ja oligosakkarideihin. Lisää vähitellen satoa syömällä papuja useammin tai syömällä suurempia annoksia. Kun syöt papuja säännöllisesti, saatat huomata, että ne tuottavat vähemmän ilmavaivoja ajan myötä.
- Pureskele papujasi perusteellisesti altistaaksesi ne syljen ruuansulatukselle.
- Juo enemmän vettä, kun lisäät papujen kulutusta.
- Huuhtele säilötyt pavut ilman kastiketa ennen syömistä.
Pavun terveyshyödyt - Painonhallinta
Pavun rakastajaksi tuleminen voi auttaa sinua laihduttamaan. Pavut ja muut palkokasvit ovat erinomainen lisä ruokavalioon, jos hallitset painoasi. Sekä proteiinien että pavun runsaasti liukoista kuitua sisältävä pitoisuus voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi ja poistaa taipumuksesi ylensyöntiin tekemällä sinusta tunteen olevan täynnä vähemmän kaloreita.
Ruoka- ja ravitsemustutkimuksessa lokakuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pavunkuiduilla voi olla enemmän vaikutusta tukahduttaa ruokahaluasi kuin eläinperäisillä valkuaisaineilla. Kuitu auttaa hidastamaan ruuansulatusta ja imeytymistä, mikä tekee sinusta tunteen täynnä pidempään. Tämä kylläisyysvaikutus voi auttaa vähentämään ruokahalua ja välipalakuormitusta ja vähentämään päivittäistä kalorien kokonaiskulutusta.
American Journal of Clinical Nutrition -tuotteessa toukokuussa 2016 julkaistu meta-analyysi arvioi 940 osallistujaa johtopäätökseen, että papujen kulutus vähensi kehon rasvaa ja johti vähäiseen painonpudotukseen, jopa rajoittamatta kaloreita.
: Ovatko pavut hyviä laihtumiseen?
Pavujen terveyshyödyt diabetekseen
Tutkimukset osoittavat, että pavut ovat loistava vaihtoehto, jos joudut hallitsemaan verensokeritasosi. Jos sinulla on diabetes tai syöt kasvisruokavaliota, olet todennäköisesti tietoinen siitä, että riisin pavut tarjoavat täydellisen kasvipohjaisen proteiinin lähteen.
Huhtikuussa 2012 julkaistussa Nutrition Journal -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa testattiin monen tyyppisten papujen vaikutusta verensokeripitoisuuteen tyypin 2 diabeetikoilla, kun papuja syödään valkoisella riisillä. Tutkittuaan verensokeria osallistujilta, jotka söivät joko yksinään valkoista riisiä tai riisiä ja papuja, tutkijat päättelivät, että verensokeri oli alhaisin henkilöillä, jotka söivät riisiä pariksi papujen kanssa, verrattuna siihen, kun riisi syödään yksin.
Sisätautien arkistossa olevan artikkelin mukaan palkokasvit voivat alentaa tyypin 2 diabeteksen ihmisten verensokeria ja kolesterolia paremmin kuin täysjyvät. Marraskuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin ruokavaliota, johon oli rikastettu 1 kuppi palkokasveja päivittäin, ruokavalioon, joka oli rikastettu täysjyväruokilla.
12 viikon jakson jälkeen tutkijat havaitsivat, että molemmat ruokavaliot alensivat verensokeria, mutta pavupitoisella ruokavaliolla oli positiivisempi vaikutus. Molemmat ruokavaliot alensivat myös kolesterolia ja triglyseridejä sekä alensivat hiukan verenpainetta tyypin 2 diabeetikoilla.
