Pes planus, joka tunnetaan yleisesti litteinä jalkoina, on yleinen tila, joka vaikuttaa yhdestä neljästä yksilöstä Yhdysvalloissa. Litteille jaloille on tunnusomaista, että jaloissa ei ole kaaria, minkä vuoksi jalkojen pohjat pysyvät kosketuksissa maahan. Lapsilla on tyypillisesti litteät jalat, kunnes jalkojen jänteet, nivelsiteet ja luut kypsyvät. Akillesjänteen, takaosan sääriluun jänteen tai vasikan lihaksen tulehdus voi aiheuttaa litteät jalat aikuisilla. Kun vasikan, jalan ja nilkan jänteet ja nivelsiteet vaurioituvat tai repeytyvät, jalkakaari huononee asteittain. Suorita harjoituksia, jotka kohdistuvat ja venytä näitä jänteitä ja lihaksia tukemaan jalkaa kaaria ja korjaamaan pes planus.
Säärettyjen takaosan takaosa kävellessä
Takaosan sääriluun jänne ulottuu vasikan lihaksista nilkkojen ja jalkojen sisäpuolelle ja vastaa jalkojen kaarikannattimesta. Ikääntymisprosessin seurauksena tästä jänteestä tulee heikko, venytetty ja repeytynyt, mikä johtaa tulehdukseen ja turvotukseen nilkan sisäpuolella. Kun tämä jänne tulee tulehtuneeksi ja ylikuormittuneeksi, myös jalkakaaria ympäröivät siteet venyvät ja repeytyvät, aiheuttaen jalan kääntymisen sisäänpäin nilkan kohdalla ja jalkojen kaarin romahtaessa. Harjoittelu, joka vahvistaa sääriluun jännettä sekä ympäröivää lihasta ja nivelsiteitä, voi auttaa tukemaan kaaria ja edistämään jalkojen joustavuutta. Anna lähtöasema seisomalla ja asettamalla molemmat kädet pakaraan. Tuo vatsasi sisäänpäin, supista sääriluun lihaksia, taivuta hiukan lantiota ja polviasi ja astu eteenpäin varmistaen, että jalkasi pallot pysyvät kosketuksissa lattiaan jokaisen eteenpäin suuntautuvan liikkeen aikana. Aseta jokaisen askeleen aikana jalkojesi palloja maahan ja aseta yhtä suuri määrä ruumiinpainoa iso- ja pikkuvarvassi palloihin. Ota vielä 10 vaihetta varmistaaksesi, että sitoudut sääriluun lihaksesi jokaisella vaiheella.
Koronkorotus
Takaosan sääriluun jännetulehduksen kuntoutusharjoittelu on koronkorotus. Tämä harjoitus kohdistuu jänteisiin, nivelsiteisiin ja lihaksiin jalkapohjissa ja nilkkojen sisäpuolella korjaakseen nilkojen sisäänpäin suuntautuvaa kiertoa tai pronaatiota. Se venyttää myös akillesjäntettä, joka sijaitsee kantapään luun ympärillä. Seiso tuolin takana ja aseta kädet tuolin takaosaan tukeaksesi. Nosta vartaloasi varpaissa ja pidä sitä viiden sekunnin ajan. Poista kädet tuolista ja laske hitaasti. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa säären takaosan jänteen vahvistamiseksi ja litteiden jalkojen korjaamiseksi.
Pyyhe venytys
Akillesjänne yhdistää vasikan lihakset kantapääluuhun, ja tämän jänteen kireys on yleinen syy litteiden jalkojen suhteen aikuisilla. Akillesjänteä tarvitaan jalkojen liikkuvuuteen, ja se voi kiristyä tai tulehtua liiallisen käytön tai vamman seurauksena. Kun tämä jänne tulee tulehtunut tai tiukka, kantapää pakotetaan irti lattiasta ja jalka alkaa osoittaa alas. Jalka yrittää kompensoida taipumista tai pronaatiota litistämällä tai aiheuttamalla romahduksen jalkojen kaariin. Suorita pyyhejoustavuus venyttämään Akilles-jänteitä, vähentää tulehdusta ja kipua, vähentää jalkojen pronaatiota ja korjata litteät jalat. Aloita istumalla lattialla ja silmuttamalla pyyhe jalkojen pallojen ympärille. Varmista, että vartalo ja polvet pysyvät suorana, vedä pyyhettä vartaloasi kohti, kunnes tunnet pienen venytyksen Akillesjänteessä ja vasikan lihaksissa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja rentoudu. Suorita yksi sarja 10 toistoa kerran päivässä.
Vasikan venytys
Kun vasikan lihakset ovat kireitä tai kireällä, Achilles-jänteeseen kohdistetaan ylimääräistä rasitusta, mikä myötävaikuttaa litteiden jalkojen toimintaan. Aloita harjoitus seisomalla seinän edessä. Tuo molemmat kädet olkapäiden tasolle ja aseta ne seinälle. Tuo yksi jalka kehosi eteen ja taivuta polvi. Jäljellä olevan jalan tulisi pysyä suorana ja kantapään ollessa lattiassa. Suorita vasikan venytys nojaamalla seinään pitämällä takajalasi suorana ja kantapään ollessa lattialla. Jatka eteenpäin nojautumista, kunnes tunnet venytys vasikan lihaksissa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja rentoudu. Suorita yksi sarja 10 toistoa jokaiselle jalalle.
