Kaloreiden rajoittaminen on avain laihtumiseen, mutta on mahdollista mennä liian pitkälle. Laihduttajat ovat jo pitkään syyttäneet "nälkämoodia" siitä, että puntojen levittämisen vaikeuttaminen on vaikeaa, vaikka jotkut ovat epäilleet sen olemassaoloa. Nälkämoodin tekninen termi on adaptiivinen termogeneesi , ja sitä on olemassa - vaikkakaan se ei välttämättä aina ole syyllinen painonpudotustasoon.
Mikä on adaptiivinen lämpögeneesi?
"Nälkämoodin" takana oleva käsite on yksinkertainen: Kun syöt vähemmän kaloreita, kehosi huolehtii siitä, että se ei saa enemmän ruokaa milloin tahansa pian. Kehosi kompensoi tämän mahdollisen ruokapuutteen polttamalla vähemmän kaloreita ja pitämällä rasvavarastoja. Sen sijaan, että menettäisit kiloa kuin haluat, osut painonpudotuksen tasangolle.
Vuonna 2017 julkaistussa Cambridgen yliopiston tutkimuksessa tarkasteltiin kuinka hiiret sopeutuivat rajoitettuun kalorinkulutukseen ja niiden vaikutukseen painonpudotukseen. Yliopisto totesi, että hiirillä on fysiologisia ja biologisia samankaltaisuuksia ihmisen kanssa, minkä vuoksi jyrsijät ovat hyödyllisiä tutkiessaan ihmisten kehon toimintaa. Tutkijat tunnistivat hypotalamuksen ryhmän neuroneja, jotka aktivoivat nälän. Kun ruokaa ei ole saatavilla, kyseinen neuroniryhmä kuitenkin deaktivoituu ja rajoittaa energian palamista.
Nälkätilan oireet
Vaikka on välttämätöntä vähentää kaloreita laihtua, on olemassa selviä merkkejä siitä, kun et syö tarpeeksi kaloreita. Kehosi ei liuku adaptiiviseen termogeneesiin, kun puuttuu vain ateria tai kaksi. Pitkäaikaisen aliarvioinnin jälkeen jatkuvasti alkaa kuitenkin tuntea vaikutukset samalla kun huomaat myös, että et menetä enää painoa. Nälkätilan merkkejä ja oireita voivat olla:
- Väsymys. Kalorit ovat pääasiassa polttoainetta kehollesi. Siksi, kun et ota tarpeeksi polttoainetta, loppuu kaasu. Koet tämän energian puutteen, motivaation vähentymisen ja yleisen väsymystunnon kautta.
- Kylmä tunne. Kalorirajoitus alentaa kehon lämpötilaa Aging-lehden mukaan, joten saatat pyytää ylimääräisiä villapaitoja kimppuun, jos kehosi on liuennut mukautuvaan lämpögeneesiin.
- Ummetus. Kehosi tarvitsee ruokaa muuttuakseen suoliston liikkeiksi. Ilman tätä ruokaa, etenkin kuiturikkaita ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä, suoliston liikkeet ovat harvempia ja uloste on vaikeampi ja tuskallinen karkotettavaksi.
- Masennus. Mielenterveysongelmat voivat johtua monista syistä, joihin voi kuulua ravintoaineiden puutteita. Jos et syö tarpeeksi ja kehosi on siirtynyt nälkään, et ehkä saa ravintoaineita, jotka vaikuttavat mielialaan. Tähän ravintoaineeseen kuuluvat omega-3-rasvahapot, rauta, folaatti, D-vitamiini, B-vitamiinit, sinkki ja jodi.
- Hiustenlähtö. Kuten masennuksessa, myös kaloreiden puutteesta johtuva hiustenlähtö on todennäköisesti oire siitä, että et saa asianmukaisia ravintoaineita, joita hiustesi tarvitsevat pysyäkseen terveinä. Näitä tärkeitä ravintoaineita ovat proteiini ja rasvahapot.
Nälkätilan läpikäynti
- Aterioiden ja välipalojen suunnittelu: Ruoan suunnittelu ei vain muistuta sinua syömään säännöllisesti, vaan antaa myös varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita välttämään nälkätilan merkkejä. Voit esimerkiksi suunnitella sisällyttämään välipaloja saksanpähkinöitä ja päivällisiä rasvaisia kaloja varmistaaksesi, että saat riittävästi omega-3-rasvahappoja, kun taas suunnittelet syömään lehtivihanneksia ja väkevää kaurajauhoa, voit varmistaa, että syöt kaliumia ja magnesiumia säännöllisesti.
- Syö säännöllisin väliajoin: Joskus et ehkä ole nälkäinen - se on oire nälkätilasta. Jos kuitenkin haluat murtaa painonpudotuksen ylätasangon ja päästä eroon mukautuvasta lämpögeneesistä, sinun tulisi syödä pieni ateria tai välipala kolmen tai neljän tunnin välein. Lisäksi säännöllinen syöminen välttää yleisen harkinnan mennä liian kauan ilman ruokaa, tulla raivommaksi ja syödä myöhemmin päivällä.
- Lisäämällä voimaharjoittelua rutiiniin. Jos alkaa laihtua tekemättä mitään lihasmassan ylläpitämiseksi, menetät lihasmassan yhdessä rasvan kanssa. Lihasmassa on avain aineenvaihdunnan ylläpitämiseen tai kehoon, jolla keho polttaa kaloreita, niin korkea, että se pysyy poissa nälkätilasta. Asiantuntijoiden yleinen yksimielisyys suosittelee voimaharjoitteluharjoituksia, joko painokoneilla kuntosalilla tai kehonpainoharjoittelujen, kuten kyykkyjen ja punnitusten, tekemistä vähintään kaksi kertaa viikossa.
Todellisen nälkänurvat
Adaptiivisella termogeneesillä tai nälkämoodilla ja itse nälkää näkemisellä on ero. Jälkimmäinen on merkki anorexia nervosasta , syömishäiriöstä, jota leimaa painonnousun pelko ja epätavallisen pieni paino. Anoreksia, kuten siihen tyypillisesti viitataan, voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, jotka voivat johtaa kuolemaan, vaikka kärsivällinen henkilö ei olisi vielä vakava paino. Kuolema johtuu tyypillisesti sydämen rytmihäiriöistä tai epänormaaleista rytmeistä tai mineraalien, kuten natriumin, kaliumin ja kalsiumin epätasapainosta, joita kutsutaan yhdessä elektrolyyteiksi.
Vaikka kuolema on pahin tapaus, on myös muita mahdollisia terveysongelmia, kun itse nälkää. Itse asiassa, ruokahaluttomuus voi vahingoittaa kaikkia kehon elimiä, mukaan lukien sydän, aivot ja munuaiset. Muita anoreksian riskejä ovat:
- Osteoporoosi tai luukato
- Anemia tai erittäin vähän rautaa
- Lihasten menetys
- Alentunut testosteroni miehillä
- Naisten kuukauden menetys
- Ummetus, turvotus ja pahoinvointi
- Mielenterveysongelmat, mukaan lukien masennus, pakko-oireinen häiriö, päihteiden väärinkäyttö, ahdistus ja itsemurha-ajatukset
Anoreksiapotilaat keskittyvät usein tarmokkaasti painon ja muodon hallintaan siihen pisteeseen, että se häiritsee heidän päivittäistä elämäänsä. Jos olet huolissasi siitä, että saatat kärsiä anorexia nervosasta tai muusta syömishäiriöstä, on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin.
