Napsauttava lonkka, jota kutsutaan myös napsahtava lonkkaoireyhtymäksi, ei yleensä ole vakava tila, mutta se voi aiheuttaa epämukavuutta tai ärsytystä. Naksahduksen napsahduksen tai napsahduksen aiheuttaa useimmiten lihaksen tai jänteen ylittäminen luisen rakenteen yli. Jos kipu ei ole, hoitoa ei todellakaan tarvita. Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta, jotkut kohdennetut lonkan venytöt voivat tarjota helpotusta.
Hamstring-venytys
Kuminauhat ovat suuria lihaksia reiden selkää pitkin. Venytäksesi niitä, makaa selälläsi lattialla lähellä oviaukkoa ja ajaa pakarat ylös seinään asti. Nosta toinen jalka seinästä ylös ja anna toisen jalan ulottua lattialle oviaukon kautta. Sinun tulisi tuntea lempeä venytys seinämän yläosaan ulottuvan jalan takana. Pysy täällä 30 - 60 sekuntia ja vapauta ja vaihda sitten sivut niin, että vartalo pysyy tasapainossa. Sinun on siirryttävä oviaukon toiselle puolelle venyttääksesi toista puolta.
Illotibial Band Venytys
Illotibiaalinen eli IT-nauha kulkee vinosti reiden ulkoreunaa pitkin lonkasta polveen. Venätäksesi tätä lihasta, nouse seisomaan ja ylitä vahingoittuneesi puolen jalka toisen jalan yli ja taivuta alaspäin saavuttaaksesi varpaasi. Jos et pääse varpaisiin, lepää kädet säärän etuosassa. Pidä täällä 30 - 60 sekuntia. Toista toisella puolella.
Piriformis-venytys
Piriformis on pieni selkäosan lihas, joka yhdistyy lantioon. Venätäksesi tätä lihasta, makaa selässäsi polvillaan taivutettuina. Ylitä vaurioituneen puolen jalka toisen jalan yli niin, että ne ylittävät oikein polveen. Saavuta kädet reiden takaosan ympärille ja vedä sitä kohti rintaasi. Pidä täällä 30 - 60 sekuntia ja vapauta. Vaihda sivut.
Hip Flexor Stretch
Lonkkajoustajat sijaitsevat reiden yläosassa ja yhdistyvät lantioon. Venytä lihaksia, seiso ja aseta vahingoittumattoman sivun jalka tuolille tai reunalle ja hiero eteenpäin, kunnes tunnet venymisen vaurioituneen sivujalan reiteen pitkin. Pidä täällä 30 - 60 sekuntia ja vapauta. Vaihda sivut.
