Toisin kuin ruokavalion varhaisissa iteraatioissa, makrobioottiset ateriaohjelmat eivät enää perustu pelkästään yhteen kokonaiseen viljaan, kuten ruskeaan riisiin. Nykypäivän makrobioottisissa ruokavalioissa keskitytään ensisijaisesti kokonaisiin jyviin ja viljoihin, joita seuraavat hedelmät ja vihannekset, ja sitten pavut ja meri vihannekset, joita tarjoillaan usein keittoina. Joissakin tapauksissa kalat, meijerituotteet ja lihatuotteet ovat sallittuja, tosin säästeliäästi ja harvoin.
Kokojyvät
40–60 prosenttia ruokavaliosta painon mukaan on koostettava kokonaisista jyvistä, kuten ruskeasta riisistä, hirssistä, villiriisistä, tattarista tai ohrasta. Helppo tapa määrittää mittasuhteet on yksinkertaisesti tehdä puolet lautasesta kokonaisia jyviä ennen kuin täytät sen muilla elintarvikkeilla. Rajoita jalostettuja täysjyvätuotteita, kuten pastoja ja leipiä, niin paljon kuin mahdollista - suurin osa viljoista tulisi syödä yksin. Voit keittää, höyryttää tai hapsottaa näitä jyviä, vaikka lisätyn rasvan suositellaan vähäisiä määriä. Esimerkki tarjoilusta aterian yhteydessä olisi 2 kupillista keitetyt kokonaiset jyvät, tarjoillaan tavallisena.
Hedelmiä ja kasviksia
20–30 prosenttia ruokavaliosta koostuu vihanneksista ja hedelmistä, mittaamalla taas painon mukaan. Valitse vuodenaikojen mukaiset paikalliset hedelmät ja vihannekset. Kasvava alueesi ulkopuolelta tulevia hedelmiä, kuten trooppisia hedelmiä, jos asut Yhdysvaltain mannerosassa, ei suositella. Vihannesten keittäminen kevyesti, kuten kypsentäminen tai höyryttäminen, on parasta, koska se säästää enemmän ravintoaineita. Käsittelemättömiä hedelmiä ja vihanneksia ehdotetaan, vaikka pieni määrä purkitettuja ja säilöttyjä vihanneksia, kuten suolakurkkua, on sallittu. Tarjoava esimerkki hedelmistä ja vihanneksista olisi 1/3 - 1/2 kuppi kevyesti höyrytettyjä lehtikaalilehtiä ilman lisättyä öljyä ja vain vähän suolaa. Kaksi tai kolme kertaa viikossa voit sisällyttää 1/8-kupillisen annoksen tuoreita mustikoita. Tarjoile hedelmiä ja vihanneksia 2 kupillisen täysjyväsi rinnalla.
Pavut, merihedelmät ja mausteet
Palkokasvit, mukaan lukien soijatuotteet, kuten miso ja tofu, sekä meren vihannekset, kuten wakame, muodostavat 5–10 prosenttia makrobioottisesta ateriasuunnitelmastasi laskettuna taas painosta. Näitä ruokia tarjoillaan yleisesti keittojen muodossa, kuten miso-keitto, joka on maustettu vain soijakastikkeella ja misolla. Kushi-instituutti suosittelee pysymistä lähinnä atsuki-papujen, kahviherneiden ja linssien kanssa, vaikka tofu, tempeh ja natto ovat myös sallittuja. Voit maustaa keitot ja muut ruokia Miso, Tamari, soijakastike tai merisuola. Esimerkki yhdestä annoksesta olisi pieni kulho miso-keittoa, joka sisältää 3 unssin annosta tofua.
Keittämismenetelmät ja lisävinkit ruokavalioon
Jalostamattomat ruuat ovat avainasemassa, ja luomuruokaa suositellaan erittäin voimakkaasti, vaikkakaan ei välttämättä. On tärkeää pureskella ruokaa täysin ruoansulatuksen helpottamiseksi. Matalarasvaisia keittomenetelmiä, etenkin vesipohjaisia keittomenetelmiä, kuten hauduttamista, höyryttämistä tai keittämistä, suositellaan kaikille ruokia, ja tiukka makrobioottinen ruokavalio sisältää ruokia, jotka on keitetty vain ruostumattomasta teräksestä, emalista, puusta, lasista tai keraamisista keittiövälineistä. Kofeiinittomat teet sallitaan makrobioottisessa ateriaohjelmassa, vaikka puhdistettu tai lähdevesi on suositeltavaa juomaa. Rajoita lihaa ja lihavalmisteita, myös meijerituotteita. Kalat ja äyriäiset ovat parempia kuin punainen liha, siipikarja tai meijeri.
