Amerikan raskausyhdistyksen mukaan on monia tekijöitä, jotka aiheuttavat epämukavuutta ja kipua raskauden aikana. Lisääntyvä vatsa, hormonit ja muuttuva asento voivat aiheuttaa stressiä nivelillesi. Tukilaitteet, oikeat nukkumisasennot ja liikunta voivat auttaa raskauden aikana ja lonkkakipuissa synnytyksen jälkeen.
Lonkan anatomia ja raskaus
Lantioni on pallo- ja holkkiliitos. Pallo on reisiluun tai reisiluun päässä, ja pistorasia on osa lantion. Lantio kiinnittyy ristiluuhun tai häntäluuhun, joka on selkärangan perusta. Lonasi pystyy taipumaan, laajentamaan, kiertämään, sieppaamaan ja adduktoimaan. Se on myös mukana lisävarusteiden liikkeissä, kuten taipuminen ja pystyssä seisominen.
Raskauden aikana lantio säätyy niin, että vauvan huone voi kasvaa. Synnytyksen aikana lantio leviää, mikä luo tilaa läpikulkua varten. Lantion nivelistä saattaa tulla toimintahäiriöitä jäykkyyden tai jopa liiallisen liikkuvuuden vuoksi raskauden aikana ja sen jälkeen tämän liikkeen takia.
Lantion nivelet ovat sacroiliac- tai SI-nivel, jossa hännän luu kohtaa lantion; häpyluu, kun lantiosi kohtaa edessä; ja todellinen lonkka.
Pehmeän kudoksen lyhennys
Naisten terveydenhuollon aiheiden mukaan raskauden aikana tuotetut hormonit, jotka antavat lihaksille ja nivelleille venyttää, voivat myös aiheuttaa stressiä näille pehmytkudoksille. Vaikka jotkut lihakset rentoutuvat, toiset kiristyvät, mikä aiheuttaa posturaalisia muutoksia ja lihasten arkuutta. Venyttely vähentää lihasten kireyttä, mikä mahdollistaa normaalin asennon palaamisen. Jooga ja pilates voivat myös lievittää lonkka- tai selkäkipuja raskauden aikana.
Lonkkaharjoitukset raskauden aikana
Raskauden lonkkaharjoitukset voivat parantaa joustavuutta ja lievittää kipua. Hellävaraisissa venytyksissä tulisi olla takaosat, piriformis sekä rintakehä- ja nelikiristelihakset. Piriformis on usein syyllinen rajoitetussa liikkumisessa, joka aiheuttaa laitonta kipua. Helppo ja tehokas piriformis-venytys sisältää makaa selässäsi, kun oikea polvi on taivutettu ja vasen jalkasi lepää kyseisessä polvessa.
Nosta oikea jalkasi maasta nostamalla sitä kohti rintaasi. Käytä käsiäsi lisätäksesi tätä venytystä, mutta lopeta, jos tunnet kipua. Pidä kumpikin venytys 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmilta puolilta.
Core-vahvistavat harjoitukset
Ydin on rungosi vahvuus. Heikkous raskauden aikana voi lisätä lantion kipua vähentämällä asianmukaista bio-mekaanista toimintaa ja tukea. Lantion kallistus- ja nostoharjoitus on perusharjoitus, josta voit aloittaa. Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina, tasoita selkä lattiaan, rokkaamalla lantion takaisin. Pidä kolmesta viiteen sekuntia ja vapauta.
Varotoimenpiteet ja huomiointi
Jos kipu ei vähene, kysy neuvoa ja apua lääketieteen ammattilaiselta nivel- ja lihastoimintojen normalisoimiseksi. Harvemmin synnytyksen jälkeinen lonkkakipu voi johtua vakavasta luuongelmasta, kuten murtumasta tai osteoporoosista.
Nobel Medicuksen vuonna 2015 julkaiseman tutkimuksen mukaan lonkkakipu raskauden jälkeen, joka jatkuu yli kuukauden synnytyksen jälkeen, oikeuttaa ala-selän ja lonkan lääkärintarkastukseen.
