Olipa kyse käsivarresta, vatsan alaosasta tai reiden sisäosista, jokaisella on ruumiinosia, jotka yleensä pitävät hiukan enemmän rasvaa kuin muut - se on täysin normaalia. Valitettavasti et voi valita, mitkä kehon osat rasvaavat nopeimmin.
Mutta terveellinen ruokavalio ja hyvin pyöristetty treenirutiini voivat auttaa sinua menettämään kehon rasvan kokonaan ja vahvistamaan alueita, joilla voi olla vaikeuksia pitää äänesi.
Siivota ruokavalio rasvan menettämiseksi
Vaikka et pysty havaitsemaan rasvan vähentämistä, ruokavalion puhdistaminen voi auttaa sinua menettämään rasvan. Mayo-klinikan mukaan ensimmäinen askel terveellisempien ruokavalioiden luomisessa alkaa kestävän kalorivajeen luomisella (kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat). Selvitä ylläpitokalorisi (kalorit, joita tarvitaan painosi pitämiseen missä se on) seuraamalla päivittäistä saantiasi ruokapäiväkirjaan tai kalorien seurantasovellukseen.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysyä keskittyneinä ja saavuttaa tavoitteesi!
Kun olet löytänyt ylläpitotason, leikkaa noin 500 kaloria päivässä Mayon klinikan mukaan. Kalorivajetasosi määrää rasvan menetyksen, ottaen huomioon, että sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria, jotta menetät punnan.
Terveellisen ruokavalion pitäminen päivittäin voi auttaa parantamaan kalorivajeesi kestävyyttä. Yritä välttää korkeakalorisia, vähäravinteisia jalostettuja ruokia, kuten soodaa tai makeutettuja kahvijuomia, suosittelee Mayo Clinic.
Sen sijaan valitse enemmän ravinne-tiheitä valintoja täyttämällä lautasesi runsaalla kuitutäytteisillä hedelmillä ja vihanneksilla, kuten avokadoilla, viinirypäleillä, appelsiineilla, parsakaalilla ja porkkanoilla. Kuitu hidastaa ruuansulatusta ja pitää sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Aterioidesi tulisi sisältää myös terveitä täysjyviä ja vähärasvaista proteiinia, suosittelee Mayo Clinic.
Harjoittelu rasvanpolton edistämiseksi
Sitoutuminen viikoittaiseen sydän- ja voimaharjoitteluohjelmaan auttavat lisäämään rasvan menetystä lisäämällä kalorikulutusta. Tavoittele kaksi tai kolme sydänistuntoa viikossa ja maksimoi pyrkimyksesi sisällyttämällä HIIT näihin harjoituksiin. Tämä tarkoittaa vuorottelua kaikista ponnisteluista sekä lepo- ja palautumisajoista.
Ja muista, että vaikka et voi valita, mistä menetät kehon rasvan, voit sisällyttää siihen harjoituksia, jotka kohdistuvat alavatsan tai reiden sisäosaan vahvistaaksesi ja parantaaksesi lihaksen ulkonäköä. Sertifioidulla henkilökohtaisella kouluttajalla Rashaad Slowleyllä on neljä alavatsan / reiden sisäharjoittelua, jotta voit sisällyttää ne seuraavaan harjoitteluasi. Tai suorita nämä liikkeet peräkkäin alavatsaan / reiteen keskittyneeseen harjoitteluun.
Siirrä 1: vuorikiipeilijä
- Aloita korkealla lankulla pinoamalla hartiat ranteesi yläpuolelle, vartalo täysin suora. Purista glutes ja kiinnitä ydin.
- Aja polviasi kerrallaan kohti rintaasi kuin juoksevia, vuorottelevia jalkoja. Pidä pakara alhaalla, koska usein lantiosi alkavat nousta korkeammiksi väsymyksen johdosta.
- Suorita vuorikiipeilijöitä 30 sekunnin ajan. Lepota 30 sekuntia ja toista sitten kolme tai neljä kierrosta.
Vuorikiipeilijät ovat yksi Slowleyn suosituimmista ab-harjoituksista. Erityisesti kun kyse on rasvanpoltosta, ne auttavat nostamaan sykettä, hän sanoo. Kun saat paremman liikunnan, pidennä kunkin aikavälin aikaa.
Siirrä 2: Polkupyörän romahdus
- Makaa selälläsi, kädet pään takana ja jalat suoraan ulos.
- Aja yksi polvi rintaasi kohti ja kierrä vartaloasi koskettaaksesi polvea vastakkaiseen kyynärpäähän.
- Vaihda vastakkaiseen jalkaan ja kyynärpäähän vuorotellen sivujen välillä niin nopeasti kuin mahdollista.
- Vaihtoehtoisesti pidä kädet lukittuina pakottaaksesi liikkeen tulemaan vatsastasi. Pyöritä vartaloasi, ei kaulaasi ja käsivarsiasi.
- Suorita harjoittelu 30 sekuntia, yhteensä kolme tai neljä kierrosta, lepääen tarvittaessa.
Kuten vuorikiipeilijöissä, Slowley suosittelee kasvattamaan aikaasi, kun muutat itsesi varmemmaksi harjoituksen aikana. Tai yhdistä polkupyörärauhat muihin harjoituksiin yläosana (harjoitukset suoritetaan selkänojalle), kuten makaavat jalkanostimet (katso alla).
Siirrä 3: Makaa jalan nosto
- Makaa selässäsi, kädet sivuillasi, jalat suoraan ulos. Sopimus ytimestäsi varmistaaksesi, että alaselkäsi on tasainen maassa.
- Nosta uloshengityksessä jalat ylöspäin 90 astetta kohti, sitten laske alas alas pitäen alaselkäsi maata vasten.
- Toista tämä harjoitus 11–12 toistoa varten, 3–4 kierrosta.
Jalanostojesi liikkuma-alue riippuu ytimen lujuudesta, Slowley sanoo. Jos selkäsi alkaa kaareutua, lyhennä jalkojen nostoväliä etusijalle tasainen selkä. Kun olet löytänyt kehollesi parhaan liiketunnusalueen, nouse siitä hitaasti ajan myötä.
Siirrä 4: Muokattu pikarin kyykky
- Seiso jalat olkapäät toisistaan. Aseta minivakain pallo, joogalohko tai tyyny reiden keskiosan väliin puristamalla esinettä pitääksesi sen paikallaan.
- Pidä selkänoja olkapäät selkänojassa, sarana lanteillasi ja taipu polvissa, laskemalla takapuolesi kuin istuen tuoliin.
- Paina kantapään läpi kääntääksesi liikkeen ja palataksesi seisomaan.
- Suorita harjoitus 10 toistoa varten, yhteensä neljä sarjaa.
Purista esine reiden väliin koko ajan. Kun kasvaa mukavammin harjoituksen aikana, pidä käsipainoja joko sivuillasi tai rinnassa pitämällä kyynärpäät tiukasti, Slowley sanoo.
Move 5: Modified Glute Bridge
- Aloita makuulla selälläsi, polvet taipuneet, jalat melkein koskettavat takapuolesi, kädet sivuillasi.
- Aseta joogapallo tai minivakain pallo (tai mikä tahansa aiemmin käyttämäsi esine) reidesi väliin.
- Paina korkojen läpi, aja lantiosi taivaalle ja purista glutes.
- Alaselkä maahan.
- Suorita harjoitus 12-15 toistoa, yhteensä neljä sarjaa.
Purista esinettä jalkojen välillä koko harjoituksen ajan ja korosta puristusta reidessä ja liukua sillan yläosassa.
