Tiukka iskunvaimentimet tekevät enemmän kuin vaikuttavat kuntosalisi suorituskykyyn; ne myös pellin jokapäiväiseen elämääsi. Selkänauhat ovat ryhmä kolmesta takaosan reisilihaksesta, jotka yhdistävät lonkan nivelpolven. He vastaavat lantion jatkamisesta, polven taipumisesta ja säären liikuttamisesta. Kun lihakset ovat kireät, tunnet todennäköisesti kipua alaosaa, pakarat, jalat ja polvet. Viettämällä jonkin verran aikaa venyttelyyn, lihakset voivat kuitenkin löystyä ja pidentyä.
Selkärangan lihaksen pidentäminen ja löysääminen voi viedä useita viikkoja tai useita kuukausia, sanoo kuntoilualan veteraani Sabrena Merrill ja Yhdysvaltain liikuntaneuvoston tiedottaja. Tarkka ajanjakso riippuu kireysasteestasi, ahkeruudestasi venyttämisessä ja anatomiasta - jos olet syntynyt lyhyillä takaosilla, sinulla ei ehkä koskaan ole samanlaista joustavuutta kuin jollakin pidemmällä takaosalla. Jatkuvien parannusten tulisi olla havaittavissa joka viikko.
Miksi niin tiukka?
Merrillin mukaan väestönkasvu tiukalla takaosuudella liittyy väestömme aktiivisuusasteen laskuun. Istuminen pöydällä tai sohvalla useita tunteja päivässä asettaa takaisku lihakset lyhentyneeseen tilaan. Ajan myötä tämä puristus voi saada lihakset tosiasiallisesti lyhyemmiksi, mikä johtaa kireyteen. Merrill kertoo, että iskunkestävyys voi alkaa jo 6-vuotiaana, kun lapset viettävät suurimman osan päivästään istuen työpöydällään koulussa. Muita syitä ovat muun muassa genetiikka, eikä venyminen fyysisen toiminnan jälkeen.
Ponnistelu
venyy
Voit venyttää vyönauhoja istuessasi tai makuulla. Vaikka on olemassa muitakin tunnettavia hamstring-skeettejä, jotka vaativat sinua seisomaan, tämä ei ole yhtä tuottava, koska takaisinauhat ovat edelleen aktiivisia ja kiinnittyneitä seisoessaan, mikä ei anna heidän rentoutua ja irtoutua täysin. Merrill suosittelee kahta iskunkestävää venytystä, mutta kuten minkä tahansa venityksen kanssa, lämmitä vartaloa ensin 10–15 minuutin helpon fyysisen toiminnan, kuten kävelyn tai lenkkeilyn, avulla.
Makaa Hamstring-venytys
Ensimmäinen venytys, jota kutsutaan makaavaksi hamstring-venykseksi, makaa selällään lattialla seinän vieressä. Kädet ojennettuna sivuiltasi, vedä toinen jalka seinää ylöspäin niin, että se muodostaa mahdollisimman lähelle 90 asteen kulmaa kehosi kanssa. Jätä toinen jalka ja muu vartalo lattialle. Sinun tulisi tuntea lempeä venytys pidennetyn jalan kimmoissa. Pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Suorita tämä venytys yhteensä kolme tai neljä kertaa joka päivä.
Istuu Hurdler Stretch
Istuessasi lattialla, ojenna toinen jalka suoraan ulos edestäsi, kun taas toinen jalka on taivutettu jalkapohjan ollessa pidennetyn jalan reiden sisäosassa. Laske vartalo hitaasti kohti pidennetyn jalan säärää kohti kädet ojennettuna kohti jalkaa. Pidä selkä suorana ja pääsi yhdenmukaisena selkärangan kanssa. Älä pyöritä takaosaa. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Suorita tämä kolme tai neljä kertaa päivittäin, kuten makaavan hamstring-venityksen yhteydessä.
