Vaikka monimutkaisten hiilihydraattien rikkaimmat lähteet - kuten perunat ja pasta - ovat mukavia ja tyydyttäviä, niitä on rajoitettu myös vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Voit ehkä nauttia pari pientä annosta monimutkaisia hiilihydraatteja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossasi, mutta rajoittavammat ruokavaliot saattavat kieltää nämä ruuat kokonaan. Ei kuitenkaan ole yhdenmukaista vastausta siihen, kuinka monta annosta monimutkaisia hiilihydraatteja voi olla päivittäin, joten ota yhteys rekisteröidyyn ravitsemusterapeutiin yksittäisen suosituksen saamiseksi.
Hiilipitoisuus tavallisissa monimutkaisissa hiilihydraateissa
Monet suosikki mukavuusruokasi tarjoavat huomattavan määrän hiilihydraatteja, mikä voi tehdä niistä kovia sopiakseen vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Tarjoa esimerkiksi 4 unssia tuoretta pastaa, ja saat 70 grammaa hiilihydraatteja. Jokainen keskipitkä rypsiperuna toimittaa 36 grammaa nettohiilihydraatteja - määrä hiilihydraatteja, jotka itse sulattaa - kun taas keskikokoisessa bataatissa on 22 grammaa. Viipale ranskalaista tai hapanjuustoleipää sisältää 35 grammaa nettohiilihydraatteja, ja annos pikaruokaa ranskalaisia perunoita toimittaa 45 grammaa nettohiilihydraatteja.
Monimutkaiset hiilihydraatit rajoittavissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa
Jos noudatat rajoittavaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, saatat olla rajoitettu vain 20 grammaan nettohiilihydraatteja päivässä. Se sulkee pois käytännöllisesti katsoen kaikki monimutkaisista hiilihydraateista rikkaat ruuat, koska minkä tahansa aiemmin mainitun ruoan yksi annos sisältää enemmän kuin päivärajasi. Yleensä saat 20 grammaa hiilihydraatteja kasviksista - kuten lehtivihanneksista, purjoista, suolakurkkuista ja parsasta - sekä vähän sokeria sisältävistä hedelmistä, kuten raparperista. Perunat, bataatit tai jyvät tai viljatuotteet, kuten leipä, eivät ole sallittuja. Sinulla on myös oikeus syödä korkeamman proteiinin lähteitä hiilihydraatteja, kuten papuja ja linssejä, koska nämä elintarvikkeet sisältävät edelleen merkittävän määrän hiilihydraatteja.
Monimutkaiset hiilihydraatit sallimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa
Jos noudatat sallittavampaa ruokavaliota, hiilihappobudjetissa saattaa olla riittävästi tilaa "monimutkaisille hiilihydraatteja sisältäville ruokia". Jos sinulle sallitaan 80 grammaa hiilihydraatteja päivässä, esimerkiksi puoli viipaletta ranskalaista leipää ja bataattia kuluttaisi noin 40 grammaa päiväbudjetistasi, jättäen 40 grammaa vihanneksia, vähähiilihedelmiä ja palkokasveja varten.
Tarkalleen kuinka monta annosta monimutkaisia hiilihydraatteja voit syödä, riippuu ruokavaliosta - ruokavalio, joka vaatii 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, vaatii vähemmän annosta monimutkaisia hiilihydraatteja kuin yksi, joka vaatii 80 tai 100 grammaa. Voit kuitenkin mahtua todennäköisesti kahteen tai neljään pieneen annokseen korkeamman hiilihydraatin omaa ruokaa päivittäin - kunhan mittaat tarkasti annoksesi, kirjaat hiilihydraattien saannin ja jätät vähintään 12-15 grammaa hiilihydraatteja budjettisi " vihanneksille.
Vaihtoehdot ja ratkaisut kokojen tarjoamiseen
Toinen strategia on valita matalamman hiilihydraatin vaihtoehtoisia elintarvikkeita, joissa on paljon kompleksisia hiilihydraatteja. Spiraalileikattu rutabaga, daikon tai kesäkurpitsa toimivat hyvin vaihtoehtona spagettille, samoin shirataki-nuudelit, jotka ovat konjac-jamssista valmistettuja vähähiilihydraattisia nuudeleita. Leikkaa nauriit tai Butternut-kurpitsa "perunoiksi" ja paista uunissa vaihtoehtona ranskalaisille ja paahdetulle kukkakaalle todellisen riisin sijasta. Vaikka nämä vaihtoehdot eivät voi täysin matkia hiiliraskasten ruokien tyydyttävää rakennetta, ne saattavat silti tyydyttää toiveitasi. Ja jos tarvitset maun tosiasiasta, sekoittamalla korkean hiilihydraatin omaa ruokaa sen vähähiilihydraattiselle vaihtoehdolle - esimerkiksi 1/2 kupillista hinnoiteltua kukkakaalia sekoitettuna 1/2 kuppiin riisiä - saattaa tulla kohtaan, kun taas puolittamalla tehokkaasti monimutkaisen carb-annoskokosi.
