Olitpa kuusivuotias tai 66-vuotias, maidon juomisen on tarkoitus auttaa pitämään luusi terveinä. Ottaen huomioon tämän juoman huono maine viime aikoina, voi kuitenkin olla vaikeaa selvittää, kuinka paljon maitoa sinun pitäisi juoda joka päivä.
Kärki
USDA suosittelee, että kulutat kolme kupillista meijeria päivässä vastaamaan kalsiumvaatimuksiasi ja pitämään luusi vahvoina. Tästä saannista yksi tai kaksi kuppia voi olla maidosta.
Suositeltava meijerin saanti
USDA ei määrittele erityisesti suositeltua maidonkulutusta. Sen sijaan se tarjoaa laajemman suosituksen meijerin saannista. Yli 50-vuotiaiden aikuisten miesten ja naisten tulisi pyrkiä kolmeen kuppiin meijeria päivässä.
Tämä saanti voidaan tyydyttää useilla maitotuotteilla, mukaan lukien maito, jogurtti, juusto ja kalsiumilla täydennetty soijamaito. Se voi sisältää myös maitopohjaisia jälkiruokia, kuten jäätelöä, jäädytettyä jogurttia ja maitopohjaisia vanukkaa.
Tarjouksissa on kuitenkin varoitus. Vaikka yksi kuppi maitoa, jogurttia, jäädytettyä jogurttia, soijamaitoa tai maitopohjaista vanukkaa lasketaan yhdeksi kupiksi meijerituotteita, sama ei pidä paikkaansa juustoa ja jäätelöä. Kuten USDA huomauttaa, 1, 5 unssia kovaa juustoa (kuten mozzarella, parmesan, cheddar ja sveitsiläinen juusto) tai kaksi kuppia raejuustoa pidetään yhtenä kuppina meijerituotteita. Yksi ja toinen kuppi jäätelöä lasketaan myös yhdeksi kupiksi meijerituotteita.
USDA: n maitotuotesuositusohjeet on suunniteltu auttamaan sinua täyttämään kalsiumvaatimuksesi. Pidä mielessä, että vaikka nämä ruuat on lueteltu tasa-arvoisiksi niiden kalsiumpitoisuuden vuoksi, niiden sisältämien muiden ravintoaineiden, kuten hiilihydraattien ja rasvojen, määrä vaihtelee. Meijerituotteet, jotka eivät pidä kalsiumia, kuten voi, kerma ja kermajuusto, eivät sisälly tähän suositukseen.
Kalsium- ja D-vitamiinivaatimukset
Kansallinen terveysinstituutti (NIH) arvioi, että kalsium ja D-vitamiini ovat luun terveyttä tukevia ravinteita. Itse asiassa nämä ravintoaineet toimivat käsi kädessä, koska keho ei kykene absorboimaan kalsiumia ilman D-vitamiinia.
Ihmiskeho käyttää D-vitamiinia tuottamaan kalsitriolia kutsuttua hormonia, joka auttaa absorboimaan kalsiumia syömästäsi ruuasta. Jos kehosi ei pysty saamaan tätä kivennäisainetta ruoasta, se vie luihin varastoituneen kalsiumin, mikä heikentää niitä.
Riittämätön kalsiumin ja D-vitamiinin saanti voi siksi johtaa osteoporoosiin, luutautiin, joka johtuu luun menetyksestä tai riittämättömästä luuntuotannosta. Osteoporoosi, sana, joka tarkoittaa "huokoista luuta", on tila, jolle on luonteenomaista heikot luut, jotka todennäköisemmin murtuvat, varsinkin jos sinulla on pudotus. Noin 54 miljoonalla amerikkalaisella on joko osteoporoosi tai alhainen luumassa, osteoporoosin riskitekijä.
NIH suosittelee, että yli 50-vuotiaiden naisten päivittäinen kalsiumannos on 1 200 milligrammaa päivässä, 51–70-vuotiaille miehille 1 000 milligrammaa päivässä ja yli 70-vuotiaille miehille 1200 milligrammaa päivässä. Suositeltava D-vitamiini saanti on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) alle 70-vuotiaille. 70-vuotiaiden jälkeen suositellaan lisäämään saantiasi 800 IU: aan päivässä.
Juomamaito: hyödyt verrattuna riskeihin
Maito on hyvä ravinteiden lähde, mukaan lukien kalsium, D-vitamiini, kalium ja proteiini. Yksi kuppi väkevää maitoa sisältää 314 milligrammaa kalsiumia, 397 milligrammaa kaliumia, 100, 5 milligrammaa D-vitamiinia ja 8, 53 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 245 milligrammaa fosforia ja 645 milligrammaa A-vitamiinia.
Joten sinun pitäisi juoda kolme kupillista maitoa päivässä tyydyttääksesi kalsiumin tarpeesi ja pitääksesi luusi terveinä? Voi olla hankalaa ymmärtää, kuinka paljon maitoa sinun täytyy juoda tai joudutko juomaan maitoa ollenkaan, koska jokaisessa tutkimuksessa, joka sanoo maidon olevan terveellistä, on toinen, joka sanoo, että se ei ehkä ole.
Harvard TH Chanin kansanterveyden koulu (HSPH) ottaa huomioon maidonkulutukseen liittyvät terveydelliset edut ja riskit ja suosittelee, että maidonkulutuksesi rajoitetaan yhteen tai kahteen kuppiin päivässä.
HSPH: n mukaan maito voi olla kätevä kalsiumlähde, joka on avain luun terveyden ylläpitämisessä. Tämä juoma voi myös auttaa vähentämään korkean verenpaineen ja paksusuolen syövän riskiä. HSPH toteaa kuitenkin, että enemmän kuin maitoa juomalla ei ole mitään muita terveyshyötyjä, ja itse asiassa voit avautua itsesi terveysriskeille, kuten suuremmille eturauhasen ja munasarjasyövän kertoimille.
Maidon juominen voi myös aiheuttaa maha-suolikanavan ongelmia, kuten turvotusta, kouristelua, kaasua ja ripulia ihmisille, jotka ovat laktoosi-intoleransseja. Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi ja jotka eivät ole kovinkaan kiinnostuneita maitotuotteista, voivat saada ravintonsa muista kuin maitotuotteista saatavista kalsium- ja D-vitamiinilähteistä.
HSPH suosittelee niille, jotka eivät ole laktoosi-intoleransseja ja nauttivat maitotuotteita, maitoa, johon on lisätty laktaasientsyymejä, entsyymejä tai muita maitotuotteita, kuten jogurtti ja vanhennetut juustot, joiden laktoosipitoisuus on alhaisempi.
Lisäravinteen lähteet
HSPH suosittelee loput kalsiumin saamista muista lähteistä. Maidoryhmän muiden elintarvikkeiden lisäksi NIH toteaa, että kalsiumia löytyy myös muista kuin maitotuotteista, kuten lehtikaali, parsakaali, pinaatti, kiinalainen kaali, soijapavut, kaurajauho, paistetut pavut, sardiinit ja lohi. Monen tyyppisissä hedelmämehuissa, juomissa, tofussa ja viljoissa on myös väkeviä kalsiumia.
Maidon ja maitotuotteiden lisäksi NIH toteaa, että voit myös syödä muita D-vitamiinin lähteitä. D-vitamiinin muihin kuin maitotuotteisiin sisältyy munankeltuaiset, maksa ja suolavesikalat. Kuten kalsium, myös monet ruokia on täydennetty tällä ravintoaineella.
Kehosi tuottaa D-vitamiinia myös luonnollisesti, kun iho altistuu auringolle. Kuitenkin tekijät, kuten vuodenaika, vuorokaudenaika, pilvien peite ja melaniinisisältö ihossa, voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon D-vitamiinia syntetisoit. Saatat tarvita lisäravinteita täyttääksesi päivittäin tämän ravintoaineen tarpeen.
