Terveellisen painon saavuttaminen ja hallitseminen vie aikaa ja kärsivällisyyttä. Kuuden kuukauden suunnitelma antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa turvallista painonpudotusta tuntematta liiallista puutetta tai rasitetta ponnisteluistasi. Kuuden kuukauden aikana monista laihdutusstrategioistasi voi tulla elinikäisiä tapoja, joiden avulla voit hallita painoasi myös tavoitteesi saavuttamisen jälkeen.
Tavoitteiden asettaminen
Kuuden kuukauden painonpudotussuunnitelman luominen on helpompaa, kun mielessäsi on erityisiä tuloksia. Sen sijaan, että sanot haluavasi tulla terveellisemmäksi ja laihtua, keskity tiettyihin tavoitteisiin. Sitoudu menettämään 10, 20 tai 30 kiloa ja poistamaan kaikki kroonisten sairauksien riskitekijät, kuten kohonneet insuliinitasot, korkea verenpaine ja kolesteroli tai vyötärön koko, joka on yli 40 tuumaa miehelle tai 35 tuumaa naiselle. Nämä tekijät lisäävät metaboolisen oireyhtymän riskiä, joka lisää sepelvaltimo-, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä American Heart Associationin mukaan.
Painonpudotuksen perusteet
Laihtuaksesi sinun on luotava kalorien vaje, eli syöt vähemmän kaloreita kuin poltat. Punnan paino on noin 3500 kaloria, joten jos saat alijäämäsi vastaavan noin 500 kaloria päivässä, voit pudottaa puntaa viikossa. Polta enemmän kaloreita lisääntyneen fyysisen toiminnan avulla, jotta tämä alijäämä kasvaa ja auttaa laihduttamaan nopeammin. Kuuden kuukauden aikana yhden tai kahden punnan menettäminen viikossa voi tuottaa jopa 40 paunaa. painonpudotus.
Kaloritavoitteet
Vieraile resurssissa, kuten caloriesperhour.com, selvittääksesi kuinka monta kaloria poltat päivittäin. Vähennä tästä lukumäärästä 500 kaloria, jotta voit asettaa päivittäisen kaloritavoitteesi menettää yksi kiloa viikossa - turvallinen ja kestävä hintatauti tautien torjuntaa ja ehkäisyä varten. Muista, että kun muutat ohuemmaksi, päivittäin poltettavien kalorien määrä vähenee. Jokaista viittä menettämääsi kiloa kohti polttaa 25–50 kaloria vähemmän päivässä. Säädä kaloritavoitteesi joka kerta kun menetät noin 10 kiloa varmistaaksesi, että laihdutus jatkuu ja et ole tasangolla, suosittelee rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Joanne Larson aiheesta "Kysy dieettilta." Jos painonpudotuksen tavoitteena oleva kalorienkulutus alittaa Kansallisen terveysinstituutin suositellut päivittäiset vähimmäisvaatimukset, jotka ovat 1200 naiselle tai 1 500 miehelle, lisää liikuntasi tai leikkaa vain 250 kaloria päivässä päivittäisestä polttokertoimesta menettääksesi vain yhden / 2 puntaa viikossa.
strategia
Ota kalorikohde ja jaa se kolmen aterian ja kahden pienemmän välipalan aikana. Jos esimerkiksi tarvitset 1 600 kaloria päivässä laihtuaksesi, yritä syödä 400–450 kaloria aamiaisella, lounaalla ja illallisella ja 125–200 kaloria jokaisesta välipalasta. Suorita muutama valmiusvalikko jokaisesta ateriasta, joihin voit palata takaisin pysyäksesi kaloritavoitteessasi. Esimerkiksi, tiedä, että aamiaisella voit aina nauttia kaurahiutale annosta soijamaitoa, marjoja ja manteleita tai lounaalla voit syödä deli-kalkkunavoileivän täysjyväleipää, kasviksia ja omenaa. Aterian vaihtoehtosuunnitelma vähentää ostosmahdollisuuksia ja aterian suunnittelua vähemmän stressiä ja helpottaa pysymistä tiellä, kun olet väsynyt tai kiireinen.
Kuvio harjoittelu myös painonpudotussuunnitelmasi. Pidä odotuksesi minimaalisena aloittaaksesi. Jos pystyt sitoutumaan vain kahteen päivään harjoittelua viikossa, se on parempi kuin ei mitään. Kun tunnet olosi motivoituneemmaksi, lisää lisää päiviä ja vaihda harjoitustyyppejäsi polttaaksesi enemmän kaloreita ja nopeuttaaksesi painonpudotusta.
vaihtoehtoja
Kuuden kuukauden ruokavaliosuunnitelmaan ei tarvitse kuulua tiukkaa kalorienlaskentaa ja rajuja toimenpiteitä, jotka toteutetaan kerralla. Itse asiassa asteittaisista muutoksista tulee todennäköisemmin sulautuneita tapoja, jotka auttavat sinua ylläpitämään tavoitepainoasi koko elämän ajan. Hyväksy uusi strategia ensimmäisen kuukauden välein joka kolmas päivä. Aloita vähentämällä harkinnanvaraista kaloria, kuten soodaa, karkkia, munkkeja ja alkoholia. Yritä sitten tehdä terveellisiä vaihtosopimuksia - kuten vähärasvainen meijeri täysrasvaiselle, kana kanaa naudanlihalle, täysjyvätuotteet hienostuneille jauhotuotteille, sinappi majoneesille ja marinarakastikkeet kermamaisten versioiden valmistukseen. Lisää lyhyt päivittäinen kävelymatka ja lisää sen kestoa asteittain 10 prosentilla viikossa työskennelläksesi jopa keskitason intensiteettiharjoituksen tuntiin päivittäin - mikä on vähimmäismäärä painoon menestymiseen menestyksekkäästi, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan. Ajan myötä esittele muita strategioita, kuten annoskokojen pienentäminen, useamman aterian keittäminen kotona, jotta voit hallita kaloripitoisuutta ja sisällyttää lisää hedelmiä ja vihanneksia.
