Rasvaton tai rasvaton maito voi olla avaintekijä terveellisessä ruokavaliossa. Rasvattoman maidon juominen voi antaa sinulle enemmän kalsiumia kuin täysmaito. Vaikka elintarvikkeissa on rasvaan sitoutuneita ravintoaineita, kalsiumia ei löydy maidon rasvaosasta. Yhdessä kupissa rasvatonta maitoa on enemmän kalsiumia kuin yhdessä kupissa täysmaitoa, koska rasvaton maito koostuu melkein kokonaan kalsiumia sisältävästä osasta.
Kalsiumin perusteet
Kalsium on mineraali, jota esiintyy pääasiassa luissa ja hampaissa, mutta jota elimistö tarvitsee myös lihaksen supistumiseen ja rentoutumiseen, hermoston toimintaan, veren hyytymiseen ja säännöllisen sykkeen ylläpitämiseen. Keho lähettää kalsiumia tarvittaessa hajottamalla ja rakentamalla luuta uudelleen ja luottamalla ruokavalioon tuodakseen riittävästi kalsiumia, jotta liikaa luua ei hajoaisi. Kun näin tapahtuu, osteoporoosiksi kutsuttu tila voi kehittyä, jolloin luista tulee hyvin ohut ja hauraa. Ihmisten vanhetessa osteoporoosin riski kasvaa; postmenopausaalisilla naisilla on suurempi riski hormonitasojen muutosten vuoksi. Vaikka osteoporoosia voidaan hallita, ehkäisy on avainasemassa. Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan noin 85-90 prosenttia aikuisten luumassasta saavutetaan 18-vuotiaana tytöillä ja 20-vuotiaana pojina.
Saantitavoitteet
19–50-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 1 000 mg päivässä. Kolme annosta meijerituotteita, joissa yksi annos on yhtä kupillista maitoa tai jogurttia tai 2 unssia. juustoa voidaan saavuttaa tämä tavoite. Nämä elintarvikkeet sisältävät suuria määriä kalsiumia muodossa, joka kehon on helppo imeä. Useimmat amerikkalaiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi kalsiumia ruoasta. Lisäravinteita on saatavana, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa. Jos et pidä maidosta tai sinulla on maitoproteiiniallergia tai laktoosi-intoleranssi, kokeile muuta kuin maidon kalsiumlähdettä.
Muut kuin maitotuotteet
Kalsiumia löytyy ruoasta, lisäravinteista ja lääkkeistä, kuten antasideista. Tummat, vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, ovat rikas kalsiumlähde, samoin kuin elintarvikkeet, joihin on lisätty kalsiumia. Esimerkkejä kalsiumilla täydennetyistä elintarvikkeista ovat appelsiinimehu, tofu ja viljat.
Kalsiumin imeytyminen
Vaikka maidon rasvamäärä ei vaikuta kalsiumin imeytymiseen, tietyt tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon kalsiumia elimistö saa. Maitoon lisätty D-vitamiini on välttämätöntä, jotta elimistö absorboi ja käyttää kalsiumia. Lisäksi kalsiumlisän ottaminen lasillisen maidon kanssa ei auta kehon saamaan enemmän kalsiumia. Vain niin paljon kalsiumia voidaan käyttää kerralla, joten levitä ravinnonotto koko päivän ajan.
Ennaltaehkäisy on avainasemassa
Kansallinen osteoporoosisäätiö ilmoitti vuodesta 2010 lähtien, että 10 miljoonalla ihmisellä arvioidaan jo olevan osteoporoosi ja melkein 34 miljoonalla ihmisellä on alhainen luumassa, mikä lisää osteoporoosin kehittymisen riskiä. Riittävä kalsiumin saanti yhdistettynä painoa kantavaan harjoitteluun voi pitää luut terveinä ja murtumisriskillä vähemmän. Tavoitteena on kolme annosta kalsiumrikkaita ruokia, joissa kiinnitetään erityistä huomiota vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitotuotteisiin ja tummiin lehtivihanneksiin, jotta elimistö vastaisi tämän arvokkaan mineraalin tarpeeseen.
