Ellet ole varovainen sisällyttämään runsaasti rautapitoisia ruokia ruokavalioon, et ehkä saa tarpeeksi rautaa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan Yhdysvalloissa lähes 10 prosentilla 12–49-vuotiaista naisista ja tytöistä on mineraalin puutteita. Miesten pitäisi olla 8 milligrammaa päivässä, kun taas naisten ikä 19–50 tarvitsee 18 milligrammaa päivässä. Jos sinulla ei ole rautaa, sinulla on suurempi anemian riski ja olet alttiimpi infektioille. Valitse terveelliset, runsaasti rautaa sisältävät välipalat, jotka auttavat sinua saavuttamaan vaatimuksesi.
Varastoi siemenissä
Yksi unssi annos paahdettuja kurpitsansiemeniä sisältää 2, 3 milligrammaa rautaa tai yli 28 prosenttia miehen suositellusta päiväannosta ja lähes 13 prosenttia naisen tarpeesta päivässä. Paahdetut auringonkukansiemenet sisältävät 1 milligrammaa rautaa unssissa. Vaikka kasvisruoissa, kuten siemenissä, oleva ei-hemirauta ei imeydy kehoon hyvin, voit lisätä saamasi määrää nauraamalla niistä C-vitamiinilähdettä, kuten kourallinen mansikoita
Hienot kuivatut hedelmät
Kuivatut aprikoosit tarjoavat 1, 7 milligrammaa rautaa 1/2-kupillisessa annoksessa, määrän, joka täyttää 21 prosenttia miehien päivittäisestä rautamääristä ja lähes 10 prosenttia naisten tarpeesta. Pieni laatikko siemenettömiä rusinoita - tyypillisesti 1, 5 unssia kuivattuja hedelmiä - sisältää 0, 81 milligrammaa rautaa. Vaikka maltillisesti kuivatut hedelmät ovat terveellisiä, kaikissa tyypeissä on runsaasti sokeria ja ne voivat lisätä hampaiden rappeutumismahdollisuuksia. Mail Online suosittelee parinmukaista välipalaa kuivattuja hedelmiä pienen määrän juustoa kanssa, jotta hampaasi voidaan suojata bakteerien tuottamilta hapoilta.
Liukastele joitakin pähkinöitä
Jokainen 1/4-kuppi cashewia sisältää 2, 1 milligrammaa rautaa. Miehelle tämä täyttää 26 prosenttia mineraalin RDA: sta. Naiselle se toimittaisi lähes 12 prosenttia RDA: sta. Mantelissa on 1, 3 milligrammaa rautaa jokaisessa 1/4-kupillisessa annostelussa, mikä on 16 prosenttia miehille ja 7, 2 prosenttia naiselle. Kourallinen kuivaa paahdettuja suolaisia pähkinöitä sekä pala C-vitamiinirikkaita hedelmiä, kuten greippi tai mansikat, on välipala, joka on tiheä ja jossa on imeytyvää rautaa, kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Shannon Crocker.
Ylpeä parsakaali
Kuppi raakaa parsakaalia toimittaa lähes 8 prosenttia päivässä annetusta raudan suosituksesta miehelle ja melkein 4 prosenttia RDA: sta naiselle. Sen 1, 1 milligrammaa mineraalia on. Snappailemalla parsakaalia rasvaisella dipilla, joka on valmistettu tahinista, seesaminsiemenistä valmistetulla pastalla, voit lisätä raudansaantiasi - jokainen 1 rkl tahini-annosta tarjoaa 1, 3 milligrammaa rautaa. Kokeile tahiniä tehdä ravitsevia kastikkeita, kuten hummus tai baba ghanoush, tarjoilemaan parsakaalin rinnalla välipalahetkellä.
