Suurin osa kaikista on kokenut jäykkiä lihaksia. Lihaskipua voi ilmetä kun liikut liian kovasti tai nukut oudossa asennossa. Lihasten epätasapaino tai huono harjoittelutekniikka voivat myös aiheuttaa tämän jäykkyyden. Onneksi on olemassa joitain suhteellisen yksinkertaisia tapoja hoitaa kireitä lihaksia.
Ymmärrä lihasjäykkyys
Lihaskireydellä on merkittävä vaikutus elämän laatuun, todetaan vuoden 2017 raportissa Journal of Neuroscience Nursing -lehdessä. Terveydenhuollon ammattilaiset eivät tyypillisesti tarjoa hoitoa tästä ongelmasta - he pitävät sitä itsestään ratkaisevana oireena. Asiakkaiden on kuitenkin usein löydettävä tapoja hallita lihasjäykkyyttä päivittäin.
Mittaa lihasjäykkyys
Tutkijat mittaavat lihasjäykkyyttä monin tavoin, vuoden 2018 tieteellisissä raporteissa julkaistun tutkimuksen mukaan.
- Subjektiivisten raporttien avulla asiakkaat voivat kuvata fyysistä ja henkistä terveyttään.
- Liiketäisyystutkimusten avulla tutkijat voivat dokumentoida, kuinka pitkälle voit siirtää niveltä ilman, että sinulla on kipua.
- Ultraääni voi näyttää muutoksia syvällä lihaksen sisällä.
- Ja elastografia antaa tutkijoille käsityksen pehmytkudoksen mekaanisista ominaisuuksista.
Jokaisella mittaustekniikalla on etuja ja haittoja. Viime kädessä lihaksen jäykkyys on kuitenkin tunne. Ihmiset tietävät, milloin heidän lihaksensa tuntevat olonsa kireiksi tai löysiksi, ja he tietävät, milloin hoito antaa heille paremman tunteen. Onneksi subjektiiviset raportit korreloivat hyvin objektiivisten toimenpiteiden kanssa hoidon aikana.
Tiedä syyt
Useat päivittäiset toiminnot sekä harjoitteluharjoitukset voivat johtaa lihasjäykkyyteen. Esineen siirtäminen pois kehosta tuottaa luotettavasti tiiviitä lihaksia. Esimerkiksi urheilijoilla, jotka heittävät asioita, on tyypillisesti suurempi jäykkyys hallitsevassa käsivarressa. Kehosi vaihtaminen vaikuttaa myös lihaksen kireyteen. Siirtyminen makaavasta asennosta istuvaan asentoon tekee olkapäälihaksista heikommat.
Tauti ja vammat voivat myös aiheuttaa lihasten kireyttä, sanotaan vuoden 2017 lehden lehdessä Clinical Nursing. Kirjoittajat huomauttivat, että neurologiset häiriöt, urheiluvammat ja auton hylyt tuottavat myös samanlaisen tunteen lihaksissasi. Myofascial kipu ilmenee myös kroonisissa tiloissa, kuten fibromyalgia.
Demografisilla muuttujilla on myös merkitys lihaksen kireydessä. Ikä lisää jäykkyyttä, ja siinä on sukupuolen vaikutuksia - miehillä on tyypillisesti suurempi lihasjäykkyys kuin naisilla. Kuukautiskierros ei vaikuta vaikuttavan lihaksen sävyyn.
Tunne teoriat
Tutkijat eivät vieläkään ymmärrä täysin, mikä aiheuttaa jäykkiä lihaksia, mutta useita teorioita on olemassa.
Laukaisupisteitä koskevat teoriat ovat edelleen kiistanalaisia, mutta lääkärit ovat vähitellen alkaneet käyttää niitä käytännössä. Esimerkiksi ultraääni voi löytää kireät nauhat lihaskudoksesta. Nämä bändit korreloivat hyvin jäykkyys-, kouristus- ja lihaskipujen kanssa.
Liipaisupisteteoria viittaa siihen, että lihakset vahingoittuvat liikakäytön, väärinkäytön ja loukkaantumisen aikana. Nämä supistukset vapauttavat myrkyllisiä kemikaaleja ja aiheuttavat lihasspasmeja. Tällaiset muutokset tekevät tietyistä kehon paikoista hellän ja tuskallisen koskettaa.
Tiedä seuraukset
Vaikka lihasjäykkyyttä pidettiin pitkään vaarattomana, fysioterapeutit huomaavat hitaasti, kuinka se vaikuttaa heidän asiakkaidensa elämäntapoihin. Tiheistä lihaksista aiheutuva kipu voi heikentää toimintakykyäsi. Juoksijat ja tanssijat, joilla on kireät lihakset, saavat todennäköisemmin loukkaantumisen. Lihasjäykkyyden hoito auttaa liikkumaan paremmin ja välttämään vammoja.
Tunne hoidot
Lihasjäykkyyden lievittämiseen käytetään erilaisia hoitoja. Vaihtoehdot vaihtelevat mekaanisten laitteiden käytöstä haitallisten huumeiden käyttöön. Jotkut hoidot vaikuttavat tehottomilta, ja toiset jopa kuulostavat vaarallisilta. Silti ihmiset ovat löytäneet suuren menestyksen luonnollisilla hoidoilla.
Hoidolla voi olla odottamattomia seurauksia, ja se voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kun sitä yhdistetään lääkkeisiin. Tiukka lihakset voivat myös johtua havaitsemattomasta sairaudesta. Joten muista puhua terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, kuten kouluttaja tai lääkäri, jos kärsit kroonisesta lihasjäykkyydestä.
Hanki hierontaterapiaa
Lihaskontraktuurit, jotka aiheuttavat lihaskireyden tunteita, voivat reagoida fyysiseen manipulointiin. Jotkut hierontaterapeutit uskovat voivansa vapauttaa kontraktuurin hienoilla kosketuksilla. Fyysisen koulutuksen ja urheilun lehdessä vuonna 2017 julkaistussa raportissa tutkittiin tätä ajatusta potilaista, joilla on vaikea selkäkipu.
Osallistujat saivat valituskohtaisen hieronnan useita päiviä viikossa kuukauden ajan. 10 istunnon jälkeen hoitoryhmällä oli vähemmän itsensä ilmoittama tiukkuus kuin kontrolliryhmällä. Heillä oli myös lyhyempi kuntoutusjakso. Hieronta vähentää myös terveiden aikuisten lihasjäykkyyttä, mutta vaikutus vaikuttaa väliaikaiselta siinä ryhmässä.
Käytä staattista venytystä
Kouluttajat käyttävät staattista venytystekniikkaa lisätäkseen asiakkaidensa joustavuutta. Tässä protokollassa pääset hitaasti ennalta määrättyyn poseeraa ja pidät sitä tietyn ajan. Parhaasta venytysten pitämisajasta ei ole yksimielisyyttä, mutta useimmat protokollat lisäävät liikettä. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Physical Therapy Science -julkaisussa, testattiin staattisen venytyksen vaikutuksia miehillä, joilla on kireät olkaimet.
Kohteet venyivät päivittäin 10 minuuttia. Kontrolliryhmä sai kosteaa lämpöä. Viiden istunnon jälkeen staattinen venytys - mutta ei kostea lämpöä - lisäsi osallistujien liikettä. Tutkijat saivat samanlaisia tuloksia käyttämällä myös sopimus-rentouttavaa venytystä.
Tee oma-myofasiaalinen julkaisu
Itse myofascial-julkaisun suosio on lisääntynyt huomattavasti. Tässä tekniikassa voit käyttää lakrossi-palloa tai vaahtorullaa taivuttaa omia lihaksiasi varovasti. Se on osoitettu tapaksi parantaa paranemista ja estää loukkaantumisia. Vuoden 2015 kokeilussa, joka on kuvattu Journal of Bodywork and Movement Therapies -lehdessä, tutkittiin itse myofasiaalisen vapautumisen vaikutusta lihasjäykkyyteen.
Osallistujat tekivät neljä minuuttia itsemyymälöivää vapautusta yhdestä tilaisuudesta, ja he sovelsivat lämpöpakkausta 10 tai 20 minuuttiin muihin tilanteisiin. Vain itse myofasiaalinen vapautuminen laski lihasjäykkyyttä elastografialla mitattuna. Hoito aiheutti myös syviä kudosmuutoksia.
Lisää pyöräily vaahtovalssaukseen
Vaahtoamisen yhdistäminen pyöräilyyn lämpenemisrutiinina voi olla vielä hyödyllisempi. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -lehdessä esitetyssä vuoden 2017 tutkimuksessa arvioitiin yhdistelmää terveillä aikuisilla. Verrattuna ilman lämpenemistä, harjoitusparit vähensivät lihasjäykkyyttä mitattuna liikealueella ja elastografialla. Vaikutus ilmestyi heti lämpenemisen jälkeen ja jatkui 30 minuuttia.
Kokeile tärinähoitoa
Tärinähoito voi antaa sinulle toisen tavan vähentää lihasten kireyttä. Terveyskerhot ovat alkaneet tarjota tärinähoitokoneiden käyttöä asiakkailleen. On epäselvää, mikä taajuus tuottaa suurimman hyödyn, mutta koko kehon värähtelyllä on monia terveyshyötyjä. Vuoden 2018 lääketieteen ja luonnontieteiden liikunta- ja liikuntaraportissa selvitettiin keskittyneiden värähtelyterapiapulssien käytön mahdollisia vaikutuksia.
Tutkijat antoivat terveille aikuisille muutaman minuutin värähtelyhoidon yhdessä istunnossa. He kohdensivat kasvojen ja kaulan pehmytkudoksia ja käyttivät elastografiaa lihaksen jäykkyyden mittaamiseen. Perustasoon verrattuna värähtelyhoito vähensi massan lihaksen jäykkyyttä. Käytät tätä kasvojen lihasta pureskella, ja se on usein kireä potilailla, joilla on temporomandibular nivelhäiriöt.
Käytä oikeaa lomaketta
Henkilövalmentajat muistuttavat asiakkaita usein käyttämään oikeaa tekniikkaa harjoituksen aikana. Vaikka hyvä muoto on tärkeä turvallisuutesi kannalta, sillä voi myös olla merkitystä lihaksen jäykkyyden estämisessä. Vuoden 2017 raportissa Bodywork and Movement Therapies -lehdessä tarkasteltiin tekniikan vaihtamisen vaikutuksia jalkojen pidennys- ja puristustehtävissä.
Koehenkilöt tekivät vastusharjoittelua eri tavoin taipumalla polvissaan. Suuremmat taivutukset rekrytoivat enemmän jalkojen lihaksia ja levittävät kannan näihin lihaksiin. Valmentajat pitävät yleensä suurempia mutkia parempana muotona, koska ne vähentävät alaselän rasitusta. Verrattuna 50 asteen mutkaan, 100 asteen mutkalla tehdyt liikkeet aiheuttivat vähemmän harjoituksen jälkeistä jäykkyyttä.
Tunne rajoitukset
Et voi aina hoitaa lihasjäykkyyttä. Joitakin lihaksia ei voida venyttää tyypillisten anatomisten rajoitusten vuoksi. Esimerkiksi säärisihaset - etuosan tibialis - eivät voi täysin ulottua, koska et voi osoittaa varpaasi täysin suoraan alaspäin. Joten tämän lihaksen venyttäminen voi olla tyytymätöntä.
On myös viisasta olla liian kiristämättä. Jopa oikein tehtyinä venytysprotokollat ovat harvoissa tapauksissa aiheuttaneet vakavia vammoja. Hankalien asioiden pitäminen - kuten joogan kohdalla - pitkään voi aiheuttaa samanlaisia vaurioita, selviää kuntoutuslääketieteen Annals of 2013 -raportin 2013 raportista.
TACSM-konferenssissa esitellyn vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ylikuormitus voi vahingoittaa myös lihaksia. Siksi, kuten useimpienkin asioiden kanssa, sinun tulee harjoittaa maltillisesti. Vuoden 2018 paperin kirjoittajat suosittelivat myös nukkumista riittävästi lihaksen palautumisen varmistamiseksi. Pelkästään tämä paraneminen voi auttaa vähentämään lihasjäykkyyttä.
