Kun kyse on kehon lisäämisestä, on melko helppoa saada 10 puntaa kuukaudessa. Mutta jos tavoitteesi on saada 10 kiloa lihasta, kannattaa ehkä harkita aikajanaasi uudelleen. Vaikka ravitsemuksesi ja nostosi olisivat paikallaan tekemistä, niin vähärasvaisen massan pakkaaminen niin lyhyessä ajassa on lähes mahdotonta.
Kuinka lisätä lihasmassaa
Ennen kuin hyppäät ohjelmaan saadaksesi 10 kiloa lihasta, on tärkeää määritellä voima ja liikakasvu. Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) määrittelee voiman kyvyksi kiihdyttää massaa lepotilasta, kuten nostopainoista. Lihasten liikakasvu tarkoittaa toisaalta lihaksen kasvua tai lisääntymistä.
Hyvä uutinen on, että yksi ei tapahdu erillään toisesta. Keskittymällä hypertrofiaan voit saada myös voimaa. Kansallisen voimaharjoittelu- ja kuntoutusyhdistyksen (NSCA) mukaan mitä enemmän lihasta on, sitä suuremmat mahdollisuudet kehittää maksimaalista voimaa.
Tätä silmällä pitäen on haaste määrittää tarkalleen kuinka paljon laihasta lihasta voit saada kuukaudessa. Tämä johtuu siitä, että useat tekijät, kuten genetiikka, ravitsemus, yleinen terveys ja harjoitteluintensiteetti, vaikuttavat kaikki saamasi lihaksen määrään.
Se sanoi, on turvallista sanoa, että et aio saada 10 kiloa lihasta kuukaudessa. Itse asiassa pienessä huhtikuussa 2016 International Journal of Exercise Science -julkaisussa julkaistiin, että osallistujat, jotka seurasivat kahdeksan viikon harjoitussuunnitelmaa laihamassan ja voiman rakentamiseksi, saivat vain keskimäärin 2, 18 - 2, 33 kiloa lihasta.
Saa 10 kiloa lihasta
Ensimmäinen askel pakkaamiseen kiinteään massaan on se, että et saa 10 puntaa kuukaudessa. Jotta voit asettaa itsesi menestykseen, sinun on suunniteltava ohjelma, joka sopii kuntotasollesi. NSCA suosittelee suunnittelemaan vastustusharjoitteluharjoitteluasi kuntotasosi mukaan.
Keskitason ja syventävän tason lihaksen saavuttamiseksi tulisi harkita harjoittelua neljästä kuuteen päivää viikossa, mutta se tarkoittaa erilaisten menetelmien käyttämistä, mukaan lukien jaettu rutiini, joka jakaa neljä tai enemmän harjoittelua tasaisesti viikon ajan; kaksinkertainen jaettu rutiini; tai "kolme päivää päällä, yksi vapaa päivä" jaettu rutiini.
Lihasmassan rakentamiseksi ACE suosittelee seuraavaa protokollaa:
- Kolmesta kuuteen sarjaa
- 6–12 toistoa per sarja
- Harjoittele intensiteetillä 70–80 prosenttia 1 RM: stä
- Lepota 30 - 90 sekuntia kunkin sarjan välillä
- Valitse yhdistetyistä harjoituksista, kuten kyykky, rinnat, lungelit, rivit, rintaprässi ja lat-alasveto
Ravitsemuksen ja levon tärkeys
Harjoituksen lisäksi sinun on myös otettava huomioon riittävä lepoaika jokaisen harjoittelun jälkeen lihasten palautumisen ja kasvun tukemiseksi. Tämä auttaa rohkaisemaan optimaalista lihaskasvua. Yleensä lihasryhmä vaatii 48-72 tuntia lepoa ennen sen uudelleen harjoittelua.
Lisäksi unen määrä ja levon laatu, joka saat joka ilta, vaikuttavat siihen, kuinka paljon lihaksia voit saada. Mayon klinikan mukaan ihanteellinen nukkumismäärä joka ilta on noin seitsemän - yhdeksän tuntia.
Riittävän määrän kalorien kulutus harjoituksen lisääntymisen tukemiseksi on kriittinen osa lihasten liikakasvua. Toisin sanoen sinun täytyy syödä kasvaaksesi. Nykyisestä painostasi ja siitä kuinka paljon haluat saada nousevaa määrää, voit suunnitella syöväsi 300–500 kaloria päivittäin monimutkaisten hiilihydraattien, vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen muodossa. Tavoitteena on kolme tai neljä ateriaa päivässä, mukaan lukien välipala ennen ja jälkeen treenin.
Vaikka tämä ohjelma ei salli sinun saada 10 puntaa kuukaudessa, noudattamalla tiettyä harjoitteluohjelmaa useita kuukausia ja syömällä tarpeeksi kaloreita, voit saada 10 kiloa lihasta.
