Rauta on yksi elintärkeimmistä ravintoaineista ruokavaliossa. Raudan lähteet ovat välttämättömiä normaalille kasvulle ja kehitykselle, terveelle iholle, luille ja hampaille sekä optimaaliselle immuniteetille, mutta myös toimittavat kehon soluille happea, jota ne tarvitsevat energian tuottamiseksi. Vaikka jotkut täysjyvät sisältävät kohtuullisen määrän rautaa, useimmat korkearautaiset aamiaismurot ovat rikastettu mineraalilla.
Tunne Label Lingo
Kaikkia aamiaismuroja, jotka toimittavat vähintään 3, 6 milligrammaa rautaa annosta kohden, pidetään rautapitoisina tai ovat erinomaisten rauta lähteiden joukossa. Tämä määrä vastaa 20 prosenttia suositeltavasta raudan päiväarvosta, jonka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto asettaa 18 milligrammaan perustuen 2 000 kalorin ruokavalioon. Ravinteen päivittäisen arvon on tarkoitus tarjota vertailukohta samanlaisten elintarvikkeiden välillä, eikä sitä pidä sekoittaa päivittäisen saannin suosituksiin, jotka yleensä vaihtelevat iän, sukupuolen ja muiden tekijöiden mukaan.
Valitse rautaväkevä vilja
Käytännössä kaikki täysjyvätuotteet sisältävät rautaa - Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan esimerkiksi tavallista kaurajauhoa on noin 2 milligrammaa kuppia kohden. Koska hyvin harvoissa aamiaismuroissa on luonnostaan paljon rautaa, valmistajat lisäävät joskus sitä tuotteisiinsa tehdäkseen niistä paremman ravinteen lähteen. Raudan kanssa väkevöitetyt viljat voivat sisältää 3, 6 milligrammasta yli 18 milligrammaan rautaa annosta kohden, riippuen siitä, miten ne valmistetaan. Keskimäärin yhden kupin annos rikastettuja kaurahiutaleita tuottaa lähes 14 milligrammaa rautaa, tai lähes 80 prosenttia suositeltavasta päiväarvosta.
Hanki päivittäinen saanti
Raudan suositusravinnearvo on vain 8 milligrammaa päivässä terveille miehille ja postmenopausaalisille naisille tai yli 50-vuotiaille. Alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 18 milligrammaa rautaa päivässä tasapainottaakseen säännöllisen kuukautiskierron menetyksiä, kun taas raskaana olevat naiset tarvitsevat 27 milligrammaa päivässä nopean kasvun ja kehityksen ylläpitämiseksi. Vaikka aamiaismuroja, jotka tuottavat 100 prosenttia raudan päiväarvosta annosta kohden, täytettäisiin 100 prosenttia nuoren naisen päivittäisestä tarpeesta, se toimittaa yli kaksi kertaa enemmän kuin miehet ja vanhemmat naiset tarvitsevat ja noin kaksi kolmasosaa raskauden aikana tarvittavasta määrästä..
Paranna imeytymistä
Jopa raudasta väkevässä viljassa on rautaa, jota ei ole niin helposti saatavana kuin eläinperäisistä rauta lähteistä. Voit lisätä merkittävästi rautamäärää, jonka pystyt absorboimaan viljasta, kuluttamalla sitä yhdessä lasillisen appelsiinimehua, joitain tuoreita mansikoita tai mitä tahansa muuta C-vitamiinia sisältävää ruokaa. Aivan kuten C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, muut fytoravinteet kuitenkin häiritsevät sitä - kahvin tai teen juominen viljakulhoasi vähentää mineraalien saatavuutta.
Ole varovainen viljan kanssa
Ennen kuin valitset korkearautaisen aamiaismuron, tarkista sen sokeripitoisuus. Monet syötäväksi kelpaavat viljat ovat yhtä paljon sokeria kuin rauta. USDA: n mukaan saat noin 4, 5 milligrammaa rautaa ja yli 9 grammaa sokeria annosta hunaja-pähkinämausteisia O-muotoisia viljoja, kun taas tavallisen O-muotoisen viljan annos tarjoaa kaksinkertaisen määrän rautaa ja hieman yli 1 gramma sokeria. American Heart Association ehdottaa, että liian monien lisättyjen sokerien syöminen voi lisätä merkittävästi mahdollisuuksia kuolla sydänsairauksiin.
