Yritätkö sopeutua, lieventää tai yksinkertaisesti pysyä terveenä, siihen on olemassa smoothie. Koska ne ovat niin muokattavissa, voit säätää smoothien ainesosia ja annoskokoja auttaaksesi monien terveystavoitteiden saavuttamisessa, ja ne voivat olla keskeinen osa terveellistä ruokavaliota. Mikään ruoka - smoothiet mukaan lukien - ei ole taikuudenrauha terveydelle, ja parhaiden pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi sinun on noudatettava tasapainoista ruokavaliota sen sijaan, että noudattaisit fad-ruokavaliota, joka sisältää liian monta smoothiet.
Smoothiesien edut ruokavaliossa
Smoothiet ovat kätevä ja terveellinen lisä ruokavalioon. Ne ovat loistava tapa lisätä proteiinin saantiasi ja saada lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon - ja "piilottaa" kasvikset, jos et pidä niiden mausta yksin. Voit jäädyttää smoothiet etukäteen ja nauttia niistä matkalla, joten sinua ei pakoteta lyödä myymälään tai myyntiautomaattiin päivinä, jolloin sinulla ei ole aikaa istua. Lisäksi ne ovat täysin muokattavissa ruokaidesi mukaan ja estävät ikävystymästä. Ja koska voit skaalata annoskokoa ylös tai alas - ja lisätä tai jättää pois kaloreita ainesosia -, voit sovittaa smoothiet mihin tahansa kokoiseen ruokavalioon.
Päästäksesi tavoitteisiisi sinun on kuitenkin noudatettava ruokavaliota, joka on räätälöity henkilökohtaisille kuntotavoitteillesi. Jos ruokavaliosi laihduttaa, se tarkoittaa, että syöt 500–1 000 kaloria vähemmän kuin polttat päivittäin, joten pystyt polttamaan 3 500–7 000 ylimääräistä kaloria viikossa - tarpeeksi, jotta menetät 1–2 kiloa.
Sisällytä terveelliset vihreät ja marjat
Tee ruokavalioystävällisiä smoothieita, joissa on paljon vihreitä vihanneksia, sekä vähäkalorisempia hedelmävaihtoehtoja, kuten marjoja. Marjoissa on tyypillisesti vähemmän sokeria ja kaloreita kuin muissa hedelmissä - esimerkiksi kuppi viipaloituja mansikoita tai kokonaisia karpaloita on noin 50 kaloria, kun taas kuppia ananasta on 84 kaloria. Marjoissa on myös runsaasti kuitua - mansikoiden osuus kuppin päiväarvosta on 13 prosenttia, karpaloiden 18 prosenttia. Vaikka et olisi tehnyt muita muutoksia ruokavalioosi, 30 gramman kuitua päivässä riittää laihduttamiseen, kertoo vuoden 2015 Annals of Internal Medicine -tutkimus.
Lehtimaiset vihannekset toimittavat myös pienen määrän kuitua laihtumiseen: vastaavasti 2 ja 3 prosenttia päiväarvosta pinaatti- ja lehtikuppia kohden ja 6 prosenttia päiväarvosta kauluksissa. Vielä tärkeämpää on, että ne massattavat smoothietta ilman paljon kaloreita. Kupillisella vihanneksella on noin 10 kaloria, mikä on merkityksetöntä jopa erittäin rajoittavassa 1 200 -kalorisessa ruokavaliossa.
Lisää proteiinin määrääsi
Lisää proteiineja smoothieihisi auttaaksesi sinua saamaan kaiken irti ruokavaliosta. Proteiini on tärkeä ravintoaine laihtumiseen; se vaatii enemmän energiaa sulamiseen kuin rasva ja hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että polttat enemmän kaloreita hajottamalla ruokasi, ja se lisää myös ateriatyytyväisyyttä hillitsemään nälkää. Proteiinijauheet - mukaan lukien hera, soija, kaseiini tai ruskea riisi - voivat lisätä proteiinin saantiasi, mutta sinun ei tarvitse poimia lisäyksiä, jos et halua. Esimerkiksi 4 unssinen osa tuorejuustoa lisää 13 grammaa proteiinia smoothieesi, 3 unssinen siivitetyn tofun viipale lisää 4 grammaa ja 6 unssinen astia kreikkalaista jogurttia lisää 17 grammaa. Leipomotuotteissa runsaasti lehtivihannekset lisäävät juomaan myös pieniä määriä proteiinia; Jokainen pinaatti-, kaulus- tai lehtikuppi sisältää noin 1 grammaa proteiinia.
Sakeuta smoothie tyydytystä
Kun on kyse smoothies-tyydyllisyydestäsi, tekstuurilla on merkitystä. Vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa, joka ilmestyi PLoS Onessa, havaittiin, että ihmiset, jotka joivat aamulla hiukan paksuuntuneen smoothiet, söivät vähemmän lounaaksi kuin tavalliset smoothiet. Paksuuta smoothiet pellavansiemenellä ja chialla lisätäksesi tyytyväisyyttäsi. Molemmat siemenet sisältävät liukoista kuitua, joka muodostaa geelin, kun se yhdistyy veteen, mikä tekee smoothiestä paksumman ja kermaisemman. Niissä on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja - sydänsairauksien torjuntarasvoja, joita tarvitset osana ruokavaliota - ja ne toimittavat kuituja ja proteiineja pitääksesi sinut täynnä. Esimerkiksi ruokalusikallisessa jauhetussa pellavansiemenessä on 2 grammaa kuitua ja 1 gramma proteiinia; puoli unssia chia-siemeniä on 5 grammaa kuitua ja 3 grammaa proteiinia.
Kokeile erilaisia sekoitusmenetelmiä, jotta myös smoothie muuttuisi paksummaksi. Kokeile lisätä puolet jäädytetyistä hedelmistä, kun smoothie on jo osittain sekoitettu - saat muutama pieni hedelmäpala, jotka voivat tehdä smoothiestasi "chewier". Tai lisää kourallinen jääkuutioita saadaksesi paksumman, jäisemmän smoothie lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.
Lisää matalakalorisia makuja
Mausta smoothiesi ja lisää lajittelua vähäkalorisilla mausteilla. Tietyt mausteet ja lisäosat voivat auttaa sinua estämään tylsyyden, ja ne lisäävät juomasi makua, joten sinun ei tarvitse kääntyä sokeripitoisten tai rasvaisten lisäysten kohdalle. Hanki suklaankorjaus esimerkiksi lisäämällä ruokalusikallinen kaakaojauhetta smoothieesi - se sisältää vain 11 kaloria. Kaakaojauhe tarjoaa myös joitain ravitsemuksellisia etuja; se toimittaa 8 prosenttia päivittäisestä kuidun arvosta, tarjoaa pieniä määriä mineraaleja, kuten mangaania ja kuparia, ja se on täynnä hyödyllisiä antioksidantteja.
Kanelin lisääminen smoothieen voi myös luoda illuusion lisää makeudesta lisäämättä huomattavaa määrää kaloreita. Tai mausta smoothie ripauksella cayennea tai mausteista punaista pippuria; se saattaa auttaa vähentämään ruokahaluasi, totesi vuonna 2011 julkaisussa Fysiology and Behavior julkaistu tutkimus.
Ruokavalion smoothiet kokeilla
Aloita päiväsi ruokavalioystävällisellä vihreällä aamiais smoothiellä. Sekoita vain rasvaton maito yhteen, 1 kuppi hienonnettua pinaattia, varret poistettu; kuppi jäädytettyjä marjoja; ja ruokalusikallinen pellavansiemenä smoothieksi, jossa on 180 kaloria. Kun olet tottunut vihreiden smoothien makuun, kokeile uppoa lehtivihannesten määrä 2 tai 3 kuppiin ja mene vahvemman makuisia vihreitä, kuten lehtikaalia. Tee smoothie paksummaksi lisäämällä ylimääräinen lusikallinen jauhettua pellavansiementä tai lisää proteiinia lisäämällä kreikkalaista jogurttia tai kauha proteiinijauhetta.
Kokeile jälkiruoka-inspiroimia smoothieja tyydyttämään makeaa hammasasi rikkomatta ruokavaliota. Seos vaniljamausteista mantelimaitoa, kuppi jäädytettyjä karpaloita, lusikallinen pellavansiemeniä, tl kanelia ja muutama tippa nestemäistä steviaa sekoittuu "karpalomurrus" smoothieksi, joka sisältää noin 175 kaloria. Lisää sitrusmainen kierre lisää muutama tippa appelsiiniuutetta tai pieni appelsiinin kuori. Kuppi vaniljamantelimaitoa sekoitettuna pieneen jäädytettyyn banaaniin, kourallinen pinaattia ja ripaus kanelia tekee maukasta "banaanileipä" smoothiea, jossa on noin 195 kaloria. Tai tyydy suklaanhimoasi smoothiella, joka on valmistettu kupista rasvatonta maitoa, jäädytettyjä mansikoita, kaakaojauhetta ja paprikahiutaleita tulisalle "suklaalla päällystetylle kirsikka" smoothielle, joka on runsaasti antioksidantteja ja tarjoaa noin 150 kaloria.
Tasapainoisen ruokavalion luominen
Vaikka smoothiet voivat auttaa sinua saamaan enemmän ravintoaineita ja edistämään terveellisen ruokavalion suunnitelmaa, aterioidesi ei pitäisi pyöriä smoothien juomisen ympärillä koko päivän aterioiden korvikkeena. Wisconsinin yliopiston mukaan ravintosuunnitelma, joka perustuu yksinomaan tai voimakkaasti smoothieihin, lukuun ottamatta muita terveellisiä ruokia, lasketaan villitysruokavalioksi. Vaikka smoothien juominen jokaiselle aterialle voi teoriassa antaa sinulle laihtua - niin kauan kuin luot kaloripulaa - et kehitä kypsennystaitojasi ja arvostusta terveellisille ruokia, joita tarvitset pitkäaikaiseen menestykseen. Kun olet poistanut vain smoothie-ruokavalion - minkä päätät, koska se ei ole kestävä - palaat todennäköisemmin vanhoihin ruokavalioihin ja palaat painoon.
Käytä sen sijaan smoothiet osana tasapainoista ruokavaliota. Jos nautit liikkeellä olevasta smoothiesta aamiaiseksi, kokeile pinaattisalaattia lohen tai kalkkunan, salaatin ja tomaattivoileivän kanssa täysjyväleipää lounaalla, sitten grillattua tonnikalaa, quinoaa ja paahdettuja kasviksia illalliseksi. Tai jos menet täyttämään smoothiea lounasaikaan, varmista, että sinulla on terveellinen aamiainen - kuten munakokkerit kasviksilla tai kaurahiutaleet hedelmien kanssa - ja säännöllinen terveellinen ateria, kuten kanan sekoituspaiste, illalliselle.
Jos olet huolissasi siitä, että luotat liian voimakkaasti smoothieihin laihtumisen suhteen, ota yhteyttä ravitsemusalan ammattilaiseen, joka voi auttaa sinua kehittämään maullesi, ruoanlaitto-taitoosi ja aikatauluisi sopivan painonpudotussuunnitelman.
