Mitä tahansa ruokaa, jonka glykeeminen indeksi on alle 55, pidetään "matalaa glykeemisenä". Bataatit laskevat indeksissä 63: een, mutta tätä voidaan muuttaa keittomenetelmällä. Opi, kuinka voit sovittaa tämän kohtalaisen matalapitoisen ruoan omaava ruoka ruokavalioosi.
Kärki
Keitetyn bataatin GI on 63, plus tai miinus 6 pistettä. GI ei kuitenkaan kerro kaikkea ruoan ravitsemuksellisesta hyödystä.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi perustuu asteikkoon, kuinka nopeasti ruoka aiheuttaa verensokeritasoidesi nousua. Asteikolla on lueteltu ruokia, joiden luokitus on:
- 50 tai vähemmän yhtä alhainen
- 51 - 69 väliaineena
- 70 ja yli yhtä korkea
Elintarvikkeilla, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, on taipumus nostaa verensokeriasi hitaasti ja tasaisesti, kun taas korkeat indeksin indeksit aiheuttavat nopeampia piikkejä. Harvard Healthin mukaan matalat glykeemiset indeksit sisältävät ruoat suosivat laihtumista. Se ei tarkoita sitä, että sinun tulisi välttää kaikkia korkean glykeemisyyden omaavia ruokia - ne voivat olla arvokkaita nopeaan palautumiseen harjoituksen jälkeen, hypoglykemian tai polttoaineen kestävyysharjoituksen tasoittamiseen.
Jos olet diabeetikko - etenkin tyyppi 1, mutta myös tyyppi 2 -, hyödyt siitä, että pidät ruokia kiinni matalassa glykeemisessä indeksissä. Diabetes vaikuttaa kykyynsi tuottaa ja käyttää insuliinia, hormonia, joka auttaa prosessoimaan glukoosia soluiksi energiaa varten. Jos syöt ruokia matalalla glykeemisellä indeksillä, pystyt paremmin pitämään verensokerin hallinnassa.
Aikaisemmin suosituksia oli, että diabeetikoiden tulisi vain kontrolloida hiilihydraattiensa kulutusta verensokerin pitämiseksi hallinnassa. Kaikkia hiilihydraatteja oli vältettävä - sokerimakeisista hedelmiin. Glykeeminen indeksi antaa tärkeän toteamuksen, että kaikki hiilihydraatit eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla.
Ruoan glykeemiseen indeksiin vaikuttavia tekijöitä ovat sokerityyppi, elintarvikkeen tärkkelyskoostumuksen rakenne, kuinka hiilihydraatti on jalostettu, muut hiilihydraatin ravintoaineet, keittotapa ja hedelmien ja vihannesten osalta kypsyysaste.
Esimerkiksi valkoisen riisin glykeeminen indeksi on 73, mutta vähemmän jalostetun ruskean riisin GI on hiukan alhaisempi kuin 68.
Missä bataatit putoavat
Keitettyjen bataattien GI-indeksi on 63. Tämä asettaa ne keskimääräiseen glykeemiseen luokkaan. Laita bataatit kontekstiin vertaamalla niitä muihin ruokia:
- Keitetyt valkoiset perunat: 78
- Keitetyt porkkanat: 39
- Hunaja: 61
- Rasvaton maito: 37
- Banaani: 51
- Maissihiutaleet: 81
- Valkoinen leipä: 75
- Vesimeloni: 76
Suorat sokerit vaihtelevat myös glykeemisissä indekseissään. Fruktoosin GI on vain 15, sakkaroosin ollessa 103.
Keittämismenetelmällä on suuri merkitys bataattien glykeemisessä indeksissä, selitettiin tutkimuksessa, joka julkaistiin Open Nutrition Journal -lehdessä vuonna 2012. He kertoivat, että höyrytettyjen bataattien GI on 63, kun taas leipominen nostaa GI 64: een ja mikroaaltouuni lisää se 66: een. Kuivatun ja raa'an bataatin glykeeminen indeksi on alhainen - 41.
Syynä, että keittäminen muuttaa bataatin glykeemistä indeksiä, liittyy tärkkelykseen. Perunan kuumentaminen hajottaa tärkkelysrakeet, jotta ne olisivat helpommin sulavia, mikä nopeuttaa niiden nostamista verensokeripitoisuuksiin.
Makea peruna GI ja terveellisyys
Vaikka bataatti ei kuulu vähä glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden luokkaan, se tarjoaa paljon terveyshyötyjä ja antaa positiivisen panoksen kaikkien - myös diabeetikoiden - ruokavalioon. Yhdessä kupillisessa bataattimuusessa (ilman mitään lisäystä) on 249 kaloria, 8 grammaa kuitua, 2, 3 milligrammaa rautaa ja 754 milligrammaa kaliumia sekä vähän magnesiumia, kalsiumia ja fosforia.
Food Research International julkaisi marraskuussa 2016 tutkimuksen, jossa selitetään tarkemmin bataattien muita ravitsemuksellisia etuja. Nämä tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät runsaasti karotenoideja, antosyaniineja ja fenolihappoja, jotka kaikki ovat arvokkaita antioksidantteja. Antioksidantit torjuvat vapaita radikaaleja, jotka ovat elementtejä, jotka hengität pilaantumiselta, kuluttavat ruokavaliossasi ja levittävät ihollesi. Vapaat radikaalit ovat tärkein syy soluvaurioihin, jotka johtavat ikääntymiseen ja kroonisiin sairauksiin.
Onko merkitys GI?
Ravinnossa lokakuussa 2018 julkaistu metaanalyysi osoitti vähäisen suhteen glykeemisen indeksin ja sairausriskin fysiologisten mittareiden välillä. Tutkijat huomauttavat, että muut ravintoarvon mittaajat, kuten kuitu- ja vitamiinipitoisuus, ennustavat todennäköisemmin ruoan terveysvaikutuksia.
Tämä metaanalyysi vahvisti aikaisemman tutkimuksen, joka julkaistiin American Medical Associationin lehdessä kesäkuussa 2015. Tutkimus vahvisti, että glykeemisen indeksin käyttäminen tiettyjen ruokien valitsemiseksi ei ehkä paranna sydän- ja verisuonitauteja tai insuliiniresistenssiä.
Glykeemisellä indeksillä voi kuitenkin olla merkitystä ikääntyneiden aikuisten kognitiiviseen toimintaan liittyen. Tutkimuksessa, joka julkaistiin Advances in Nutrition -tuotteessa maaliskuussa 2014, löydettiin epäjohdonmukaisuutta tutkimuksessa, jossa verrattiin glykeemistä indeksiä ja kognitiivisia toimintoja, mutta pääteltiin, että matala-GI-ateria voi suosia kognitiivisia toimintoja aikuisilla. Joten, jos sinulla on iso paperi tai suuri, monimutkainen työtehtävä, sinun kannattaa pitää kiinni vähän matalan GI-tason ruokia, kuten proteiineja, vihanneksia ja siemeniä.
Mutta glykeemisellä indeksillä on edelleen paljon merkitystä diabeetikoille. Ravinteiden maaliskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään epäselvyys glykeemisen indeksin käytön välineenä tyypin 2 diabeetikoiden glukoosivasteen hallitsemisvälineenä. Se päätteli, että matala GI-ruokavalio on tehokkaampi hallitsemaan paastoverensokeria kuin ruokavalio, jolla on korkeampi GI.
Jotkut ihmiset käyttävät GI: tä auttaakseen heitä valmistamaan laihtumista edistävää ruokavaliota. Obesity Review -lehdessä helmikuussa 2019 julkaistu metaanalyysi havaitsi, että matalan GI-ruokavalion vaikutukset vaikuttavat kohtalaisen tehokkaasti ihmisten painon alentamiseen, mutta ihmisillä on vaikeuksia noudattaa niitä.
