Käsipaino kihara kohdistuu hauissi, lihasi olkavartesi etuosaan. Käsipainotangosta on monia versioita, mukaan lukien vuorotteleva ja seisova, jotka eivät ole toisiaan poissulkevia, koska vuorotteleva käsipainotutka voidaan tehdä seisovaksi. Seisova variaatio vaikuttaa vatsalihaksiin hieman, mutta istuvat variaatiot eivät.
Käsipaino kihara
Riippumatta siitä, seisotko, istuit, teet molemmat käsivarret samanaikaisesti vai vaihdellen, käsipainotutka suoritetaan käytännössä samalla tavalla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. Käsivartesi tulisi olla täysin ojennettuna, roikkuen sivuillesi. Lukitse olkavarsi sivuidesi viereen ja älä liikuta niitä. Hengitä ja kiharaa käsipaino olkapäähän taivuttamalla kyynärpääsi. Hengitä ja laske käsipaino takaisin lähtöasentoon.
Seisova vs. istuva
Käsipaino curl -harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisova. Liikkeen toteutus on sama kummassakin asennossa; Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan vatsalihaksilla on kuitenkin suurempi rooli seisovassa käsipainossa. Seistessä se suosittelee tukemaan vartaloasi kiinnittämällä vatsalihaksia. Tämä ei ole tarpeen istuessa. Vaikka et harjoita aktiivisesti vatsalihastiasi seisovan käsipainotuksen aikana, ne supistuvat isometrisesti - lyhenevät muuttamatta pituutta - auttaa vartaloasi vakauttamaan.
vuorotteleva
Vaihteleva käsipainotusharjoitus voidaan tehdä seisovaksi tai istuen. Pidä käsipaino molemmissa käsissä, toista toistaminen yhdellä käsivarsilla ja sitten toisella kädellä. Pidä yksi käsivarsi paikallaan samalla kun käpristät toista ja vaihdat sivujen välillä. Tämän avulla voit keskittyä täysin yhteen käsivarteen kerrallaan hyödyntämällä mielen ja lihasten välistä yhteyttä; ja kummallakin puolella on enemmän aikaa levätä kiharoiden välillä vuorotellen toisin kuin työskennellä molemmat kädet yhdessä. Kuten minkä tahansa seisova käsipainotutra, vuorotteleva seisova käsipainotutka toimii vatsalihaksia enemmän kuin istuva vaihtuva käsipainotutka.
näkökohdat
Vaikka käsipainotutkimus on perus, yhden nivelen harjoittelu, tee harjoitus oikeassa muodossa. Älä anna ranteesi taipua, kun nostat painoa. Pidä ranteesi samansuuntaisena käsivarteen koko liikkeen ajan. Älä lepää painoa harteillasi liikkeen yläosassa. Laske paino hallintaan; älä anna sen pudota takaisin alas. Hengitä kun käpristyy ja hengitä laskeessasi käsipainoja.
