Osteopenia tarkoittaa alhaista luutiheyttä. Jos sinulla on osteopenia, sinulla voi olla riski sairastua osteoporoosiin, sairauteen, joka tekee luista huokoisempia ja siten heikompia. Suorita toimenpiteet luutiheyden lisäämiseksi tai ainakin vähentää luun häviämisnopeutta osteoporoosin estämiseksi tai viivästyttämiseksi. Kansallinen osteoporoosisäätiö suosittelee muiden hoidojen ohella painonkestäviä ja kestäviä harjoituksia, jos sinulla on osteopenia. Lonkka-niveliharjoitukset ovat erityisen tärkeitä, koska käytät lantioasi niin usein päivittäin.
Kävely
Kävely on matalan intensiteetin harjoittelu, joka voi auttaa estämään lantion luun menetystä, koska niiden on autettava tukemaan vartaloasi painetta liikuttaessasi toistuvasti liikkeen laajennus- ja taipumisalueiden läpi. Jos sää ei edistä kävelyä ulkona, kävele sisätiloissa juoksumatolla joko kotona tai kuntosalilla tai kävele sisätiloissa sijaitsevassa ostoskeskuksessa. Aloita kävely lyhyellä ajanjaksolla ja lisää vähitellen 30 minuuttiin tai enemmän joka päivä.
Hip Kicks
Lonkka potkuharjoittelu vahvistaa lonkkaniveltä useiden erilaisten liikealueiden kautta, mukaan lukien sieppaukset, adduktiot ja pidennykset. Seiso jaloillasi 1-2 jalan päässä seinän pohjasta ja aseta kädet seinää vasten tasapainoa varten. Kaappaa vasen lonkka nostamalla jalkasi sivuttain kehostasi, kunnes tunnet jännitystä reiteen sisäosassa. Palaa lähtöasentoon ja jatka sitten jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Siirry takaisin lähtöasentoon ja ylitä sitten vasen jalkasi oikean edessä, kunnes tunnet olevan kevyt venytys pakaran vasemman puolen läpi. Pidä varpaasi osoitettuna eteenpäin koko liikkeen ajan. Toista jakso kahdeksan kertaa ja vaihda sitten jalat.
Seinälasi
Seinäliukujärjestelmä vahvistaa pakarat ja selkärangat, jotka supistuvat lantionivelille. Seiso seinään päin, jalat jalat noin olkapäät toisistaan ja kantapäät jalan päässä seinän pohjasta. Nojaa taaksepäin ja aseta pakarat, kämmenet ja lapaluiden seinät seinää vasten. Kyyky alas, liu'uttamalla selkää ja kämmensi seinää vasten, kunnes reidesi muodostavat 45 asteen kulman lattian kanssa. Laita jalat seisomaan taaksepäin ja toista. Kansallinen osteoporoosisäätiö suosittelee harjoituksen suorittamista 2–3 kertaa viikossa 10 toistoa kohden.
kyykky
Kun olet pystynyt suorittamaan seinäluistiharjoituksen helposti, kehon painon kyykky ovat looginen eteneminen. Aloita suorittamalla harjoitus kumppanin kanssa. Seiso pystyssä, kohti kumppaniasi ja ojenna käsivarsi hänen hartioita kohti, kun hän tekee saman. Ota kiinni toistensa käsivarsista. Kun olet valmis, kyykytä alas samalla kertaa kuin kumppanisi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Nosta sitten samanaikaisesti ylös ja toista. Pidä selkäranka suorana koko liikkeen ajan.
Kun olet valmis, suorita painon kyykky itse. Noudata samaa menettelytapaa, mutta pidä kädet sivuillasi. Pyydä kumppania seisomaan lähellä, jos menetät tasapainosi.
