On tärkeää saada idea, kuinka monta kaloria päivässä tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Toisaalta, jos yrität laihtua tai saada painoa, voit ottaa päivittäin tarvitsemasi kalorimäärän painon ylläpitämiseksi ja vähentää 500 menettää 1 pauna viikossa tai lisätä 500 saadaksesi 1 pauna viikossa. American College of Sports Medicine: n mukaan kalorienkulutuksesi ei pitäisi kuitenkaan olla alle 1200 päivässä naisille ja 1800 päivässä miehille.
Yleiset suositukset
Yleensä kohtalaisen aktiivinen 19–30-vuotias nainen tarvitsee 2 000–2 200 kaloria päivässä, kun taas samaan luokkaan kuuluva mies tarvitsee 2 600–2 800 kaloria. 31–50-vuotias nainen samalla aktiivisuustasolla tarvitsee 2 000 kaloria ja mies tarvitsee 2 400–2 600 kaloria päivässä. Yli 50-vuotias nainen tarvitsee 1 800 ja yli 50-vuotias mies tarvitsee 2200–2400 kaloria.
Lihasmassa
Yksi tekijä, joka vaikuttaa kulutettavien kalorien määrään, on kehon koostumus. Lihas vaatii enemmän kaloreita kuin rasva, joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita voit kuluttaa painostamatta. Miehillä on yleensä enemmän lihasta kuin naisilla, joten he voivat syödä enemmän kaloreita kuin naiset. Kehon koostumus voi kuitenkin vaihdella sukupuolen ja iän mukaan. Korkeus ja paino vaikuttavat kalorien saanniin, joten on parasta selvittää yksilölliset kalorimäärät.
Yksilöityjä suosituksia
Perusmetaboliasuhteesi eli BMR on kalorien lukumäärä, jonka kehosi käyttää joka päivä levossa. On olemassa kaksi eri yhtälöä riippuen siitä, oletko mies vai nainen. Jos olet mies, käytä seuraavaa yhtälöä: 66 + (6, 23 x paino puntaina) + (12, 7 x korkeus tuumina) - (6, 8 x ikä vuosina). Jos olet nainen, käytä tätä yhtälöä: 655 + (4, 35 x paino kiloa) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä vuosina).
Aktiivisuustaso
Olitpa mies tai nainen, harjoittamasi liikunnan määrä vaikuttaa kuluttamiesi kalorimäärään. Kerro BMR: n aktiivisuustasolla, jonka perusteella olet oppinut kokonaiskaloritarpeesi päivässä. Kerro BMR 1, 2: lla, jos harjoittelet harvoin, 1, 375: lla, jos harrastat kevyttä liikuntaa, 1, 55: lla, jos olet kohtalaisen aktiivinen, 1, 725: lla, jos harjoitat kovaa liikuntaa, tai 1, 9: llä, jos harjoitat intensiivistä liikuntaa tai liikuntaa kahdesti päivässä.
