Maastohiihto on vähävaikutteinen harjoitus, joka vahvistaa ylä- ja alavartaloasi. Se voi myös parantaa sydämen kuntoa, alentaa verenpainetta ja auttaa painonpudotuksessa ja stressin hallinnassa. Vaikka hiihto voi varmasti olla hauskaa, päällikön suorittaminen vie aikaa ja koordinointia. Ennen kuin testaat taitosi lumella, valmistaudu fyysisesti vahvistamalla ylä- ja alavartaloasi, parantamalla koordinaatiota ja lisäämällä aerobista kykyäsi joillain valmistelevilla kuntosaliharjoituksilla.
Valmista pääministeri
Ensisijaiset lihakset, joita liikut hiihtäessä, ovat lantion, takaiskujen, nelikorren, vasikoiden ja jalkojen lihakset. Vahvista lantiosi käyttämällä kuntosalillasi olevaa lonkkaadduktoria / sieppainta. Jalan jatke vahvistaa nelikoristeita, kun taas jalka kiharat kohdistavat takaosasi. Vasikankorotukset auttavat sinua vahvistamaan sekä vasikoita että jalkojesi lihaksia. Suorita kullekin näistä harjoituksista kahdesta neljään kahdeksan - 12 toistoa kahdesta kolmeen päivään viikossa.
Muista napapuolusi
Hartiat työskentelevät hiihtotapojen istuttamisessa, ja kätesi ja ydinlihaksesi auttavat sinua eteenpäin. Vahvista näitä lihaksia, jotta ne toimivat optimaalisesti hiihtäessä, sisällytä harjoituksiin harjoituksia, jotka kohdistuvat kullekin alueelle. Suorita eturinta Deltoid-korotukset hartioillesi, tricepsi-upotukset tricepsiä varten ja rypistykset sydämeesi. Sisällytä hauislihakset kiinni käsivarsien etuosaan. Tee jokaiselle harjoitukselle kahdesta neljään kahdeksan - 12 toiston sarja, kaksi tai kolme päivää viikossa.
Paranna koordinaatiota ja sydämen kestävyyttä
Liikuntahiihtokoneet simuloivat ulkohiihtoa tarjoamalla samalla vaihtelevia ylä- ja alavartalon vastustasoja ja kaltevuuden säätöjä. Elliptisillä koneilla harjoittelu auttaa parantamaan koordinaatiota ja lisäämään yleistä aerobista kapasiteettiasi. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia keskivahvaa aerobista liikuntaa viikossa.
Siirtyminen turvallisesti
Kuntosaliharjoitukset voivat varmasti auttaa sinua valmistautumaan hiihtohiihtoon - mutta ne eivät ehdottomasti korvaa liikkumista lumisessa maastossa. Kun olet valmis siirtymään sisäharjoitteluista hiihtoon ulkona, harkitse pätevän ohjaaja- tai kokeneen hiihtäjän apua. Aloita hitaasti ja työskentele vähitellen 10 - 40 minuutin hiihtoistunnoillesi. Kun olet valmis enemmän haasteeseen, aloita kaltevuuksien sisällyttäminen. Työskentele hiihtokykysi tasolla ja ole turvassa hiihtämällä aina jonkun muun kanssa.
