Viime aikoihin asti muutamat ihmiset ajattelivat paljon lektiinejä, luonnossa esiintyviä kasviyhdisteitä. Mutta kuten T. Colin Campbellin ravintotutkimuskeskus on kirjoittanut, tohtori Steven Gundryin vuoden 2017 kirja The Plant Paradox on saanut lukijat harkitsemaan lektiinien välttämistä koskevaa ruokavaliota. Onko se sinulle sopiva?
Lektiinikirjan purkaminen pakkauksesta
Eri tyyppisiä lektiiniproteiineja löytyy eri kasvilajeista. Vaikka syömäsi elintarvikkeiden lektiiniluokat vaihtelevat ruokakategorioiden mukaan (esimerkiksi palkokasvien lektiinit ja viljalektiinit), niillä on samanlainen laatu kuin hiilihydraatteihin sitoutuvissa proteiineissa.
Gundryin kirja väittää, että lektiinit ovat itse toksiineja, jotka aiheuttavat tulehduksellisia reaktioita. Gundryin kirjan mukaan nämä reaktiot voivat vaihdella painonnoususta ruoansulatusongelmiin ja tiettyihin kroonisiin sairauksiin. Hän suosittelee, että vältetään ruokia, joissa on paljon lektiinejä, alhaisten lektiinikorvikkeiden sijaan.
T. Colin Campbellin ravintotutkimuskeskus toteaa, että lektiiniä välttävä ruokavalio sisältää palkokasveja, kuten kuivattuja papuja ja linssejä sekä jyviä. Toinen ruokaryhmä, jossa on paljon lektiinejä, on cucurbit- tai kurpitsaperhe, joka koostuu hedelmistä ja vihanneksista, kuten talvipäivän squash, kesäkurpitsa, melonit ja kurkut.
Mayon klinikalla luetellaan lisäksi tomaatit, munakoisot ja perunat - ns. (Bataatin lektiinipitoisuus on vähemmän huolta aiheuttava, koska se ei kuulu näihin luokkiin.)
Lektiinin välttämisen ruokavalion ymmärtäminen
Lektiinit eivät ole tarkkaan ottaen ravinteita - ainakaan ihmisille. Lektiinit ovat kasvikudoksessa olevia proteiineja, joiden uskotaan auttavan kasveja torjumaan sairauksia ja tuholaisia. Kasvitieteilijät ovat löytäneet todisteita siitä, että kasvivauriot, kuten sieni-infektiot, näyttävät aiheuttavan uutta uusia lektiinejä nykyisen uhan torjumiseksi. Jotkut kasvit, jotka luottavat voimakkaasti typpeen, mukaan lukien pavut ja muut palkokasvit, käyttävät lektiinejä auttamaan tekemään maaperän typpeä paremmin kasvin juurille.
Mutta kuten Mayon klinikka huomauttaa, lektiinit eivät tarjoa mitään tunnettuja etuja ihmisille, jotka syövät runsaasti näitä proteiineja sisältäviä ruokia. Heidän ainoa hyöty terveydellesi, toisin sanoen, on epäsuora. Ne ovat yksi monista tekijöistä, jotka pitävät syötävät kasvit terveinä riittävän kauan kypsyäkseen satovalmiiksi kasveiksi.
On kuitenkin tärkeätä huomata, että jos noudatat lektiinien välttämistä koskevaa ruokavaliota, et vain leikkaa lektiinejä elämästäsi, vaan myös kaikkia ravintoaineita, joita lektiinirikkaat ruuat tarjoavat ihmisille. Itse asiassa sinun on joko harkittava lektiiniä välttävän ruokavalion aloittamista tai selvitettävä ruokakorvikkeet ja keittomenetelmät, jotka lektiinivät lektiinistä antaen silti monipuolisen syömissuunnitelman.
Pitäisikö sinun vapauttaa lektiiniä?
Mayon klinikan mukaan on vain vähän todisteita siitä, että lektiiniä välttävä ruokavalio on avain parempaan terveyteen. Ei ehdottomasti ole osoitettu parantavan kroonisia sairauksia. Näihin kuuluvat autoimmuunisairaudet, joissa ruokat, joiden tiedetään aiheuttavan tulehduksellisia vasteita, eivät näytä olevan yhteydessä niiden lektiinipitoisuuteen.
Arthritis Foundation luettelee joukon ainesosia, jotka voivat aiheuttaa tulehduksellisia vasteita, eikä lektiiniä ole tällä hetkellä luettelossa. Näihin ruokaryhmiin kuuluvat ne, joissa on paljon gluteenia, kuten vehnästä, ruisista tai ohrasta valmistettu leipä ja pastaa tai kaseiini, maitotuotteissa esiintyvä proteiini. Ateriat, jotka sisältävät hienostuneita eikä monimutkaisia hiilihydraatteja, voivat myös laukaista tulehdusreaktion joillekin ihmisille. Muille jopa kohtuulliset alkoholimäärät voivat myös aiheuttaa tulehduksia.
Valkoisen perunan, valkoisen leivän ja pastaa välttäminen voi auttaa niveltulehduksen ja muiden tulehdusherkkien tilojen ihmisiä. Aspartaamilla tehdyt ruokavalion virvoitusjuomat ja välipalat, mononatriumglutamaatilla valmistetut ateriat, transrasvat, tyydyttyneet rasvat ja sokeriruoat voivat myös aiheuttaa kielteisen vastauksen. Vaikka omega-6-rasvahapot ovat terveellisiä maltillisesti, tulisi välttää luottamista ainesosiin, kuten auringonkukka-, maapähkinä- ja kasviöljyihin, huomauttaa Arthritis Foundation.
Jotkut ruoka-aineista, joiden tiedetään aiheuttavan tulehduksia, voivat olla päällekkäisiä lektiinien välttämiseen tarkoitetun ruokavalion kanssa, kuten jotkut jyvät ja maitotuotteet. Vaikka ravitsemusterapeutit uskovat näiden ruokien olevan ongelmallisia sellaisten komponenttien kuten puhdistettujen hiilihydraattien, gluteenin ja kaseiinin takia, lopullisella syyllä ei ole merkitystä, jos poistaminen tai rajoittaminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Pienempi annos rasvaista juustoa ja voivoisia valkojauhopastoja voi auttaa sinua laihduttamaan.
Toisaalta jotkut elintarvikkeet, jotka lektiinin välttävä ruokavalio sisältää sen "tuhma luettelossa", ovat ristiriidassa ateriaohjelmien kanssa, joita lääketieteelliset laitokset usein suosittelevat autoimmuunihäiriöille tai niille, jotka haluavat järkevän painonlaskuohjelman. Välimerellistä ruokavaliota mainitaan usein terveellisenä näissä tapauksissa. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti papuja, jyviä ja monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia.
Etkö ole varma, leikataanko ruokavaliosta niittejä, kuten papuja, jyviä ja tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia? Mayon klinikka ehdottaa vierailua ravitsemusterapeutissa, jotta voit selvittää, onko sinulla herkkyyttä lektiineille, ja löytää mahdollisia ruokakorvikkeita varmistaaksesi, että saat edelleen tarvitsemasi ravintoaineet.
Koskeminen palkokasveja
Palkokasvien ryhmä sisältää joitain korkeimpia lektiinitasoja, mutta myös joitain ravinnon ravinteiden parhaista lähteistä. Tähän luokkaan kuuluviin ruokia ovat kuivatut pavut, kuten munuaiset, kahvipea ja pinto pavut, samoin kuin linssit, vihreät herneet ja maapähkinät. Suurin osa niistä on rikkaita proteiinin, kuidun, B-vitamiinien ja mineraalien lähteitä.
Katso proteiineista munat, kala, kana ja vähärasvainen punainen liha, joista monet tarjoavat myös vitamiineja ja mineraaleja. Kuidun sisällyttäminen voi olla hieman vaikeampaa, varsinkin jos vältelet myös korkealuokkaisia ruokia, kuten jyviä, mutta lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon voi auttaa.
Keittäminen ja prosessointi auttavat hajoamaan lektiinipitoisuutta Mayon klinikan mukaan. Ellet usko, että olet erittäin suvaitsematon lektiinipitoisuuteen, harkitse muutama muutos, jonka avulla voit pitää palkokasvit ruokavaliossasi. Sen sijaan, että teet esimerkiksi kylmiä papuja upottamaan purkitettuja kahviherneitä, keskity jatkokäsiteltyjen säilöttyjen papujen kuumiin ruokia, kuten chiliin tai keittoon. Sijasta, että syöt tuoreita maapähkinöitä välipalana, vaihda maapähkinävoihin.
Kärki
Myös kurkkuissa on paljon lektiinejä. Onneksi muut hedelmät ja vihannekset tarjoavat monia squashiin, kurkkuihin ja meloneihin sisältyviä ravintoaineita. Jos yrität lektiiniä välttävää ruokavaliota, syö väri "sateenkaari" saadaksesi tarvitsemasi antioksidanttisuojan. Esimerkiksi bataatin alhainen lektiinipitoisuus voi korvata ravinteita, jotka menetetään luopumalla muista keltaisista ja oransseista tuotteista, joissa on enemmän lektiinejä.
Harkitsetko menemistä ruostumattomaksi?
Elintarvikkeet kuten riisi, quinoa, ohra, pasta, leipä ja vilja voivat olla erittäin ravitsevia. Tärkeintä on syödä kokonaisista jyvistä valmistettuja, eikä niitä, joita on jalostettu. Viljaruokaryhmä on rikas kuitulähde, B-vitamiineja ja mineraaleja.
Ravitsemusterapeutisi saattaa ehdottaa yrittämistä poistaa tietyn tyyppiset jyvät sen sijaan, että ne kaikki poistettaisiin. Herkkyys- tai painonpudotusvaikeutesi voivat johtua gluteeni-intoleranssista, ei esimerkiksi lektiinikysymyksestä. Tällöin keskittyminen riisiin ja gluteenittomaan leivään, samoin kuin maissijauhoihin, tattari- ja quinoapohjaisiin aterioihin, voi auttaa tarjoamaan ravinteita välttäen samalla gluteenin sivuvaikutuksia.
