Hiilihydraatteja on kolmessa muodossa: sokerit, tärkkelykset ja kuidut. Kun elintarvikemerkinnässä luetellaan hiilihydraattien kokonaismäärä, se sisältää kaikki nämä kolme. Tärkkelys on eräänlainen hiilihydraatti - esiintyy pääasiassa tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten perunoissa ja talvipäivän squashissa, viljatuotteissa sekä kuivattuissa papuissa ja palkokasveissa. Tärkkelyksiä kutsutaan joskus kompleksisiksi hiilihydraateiksi.
Tarkkailemasi tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin voi olla terveellinen tapa hallita verensokeriasi ja laihtua.
Vähähiilivainen, vähän tärkkelystä sisältävä proteiini
Suurin osa eläinproteiineista, kuten liha, siipikarja, kala ja munat, ei sisällä hiilihydraatteja ja siten tärkkelyksiä. Vaikka suurin osa simpukoista ja simpukoista - kuten osterit ja simpukat - sekä elinliha sisältää pieniä määriä hiilihydraatteja, se ei ole tärkkelystä. Esimerkiksi 6 unssia vasikkamaksaa sisältää noin 9 grammaa nettohiilihydraatteja - sulavien hiilihydraattien kokonaismäärä laskettuna vähentämällä kuitua hiilihappojen kokonaismäärästä - ja 2 unssia höyrytettyjä simpukoita sisältää 4 grammaa. Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävät dieetit, kuten Atkinsin induktiovaihe, pyytävät sinua rajoittamaan näiden ruokien saannin enintään 4 unssiin päivässä.
Meijerituotteet voivat olla hyvä proteiinilähde, ja kaikissa tuotteissa on vähän tärkkelystä, tosin kaikissa versioissa ei ole vähän hiilihydraatteja. Esimerkiksi yksi kuppi maitoa sisältää noin 12 grammaa nettohiilihydraatteja, mutta useimmissa juustolajeissa hiilihydraattien kokonaismäärä on vain vähäinen. Kermassa, voissa, smetana ja puolikkaassa on vähän hiilihydraatteja ja tärkkelystä. Jogurtti, ilman makeutusainetta, voi olla kohtalaisen vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, jossa on 5 grammaa 4 unssia annosta kohti.
Hiilihapottomat rasvat ja aromit
Puhtaat rasvat, kuten ruokaöljyt ja voi, eivät sisällä hiilihydraatteja, joten niissä ei ole tärkkelystä. Muita terveellisiä rasvoja ovat pähkinät, siemenet ja avokado.
Pähkinöissä ja siemenissä on yleensä vähän hiilihydraatteja unssia kohti. Esimerkiksi 24 kokonaista mantelia sisältää vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja ja 2 rkl kuorittua auringonkukansiemeniä sisältää 2 grammaa. Niiden sisältämä pieni määrä hiilihydraatteja on enimmäkseen kuitua ja tärkkelystä.
Avokadossa on 2 grammaa nettohiilihydraatteja puolta kohden tyypillisestä Hass-lajikkeesta, mikä tekee siitä vähähiilihydraattisen, vähän tärkkelystä sisältävän ruoan. Mausteet sisältävät vähän hiilihydraatteja, jos niitä on, kuten etikka, sinappi ja mayo.
Tuota vähän hiilihydraattia sisältävää tuotetta
Vesiset, kuitumaiset vihannekset, mukaan lukien salaatti, kurkut ja selleri, sisältävät vähän tärkkelystä ja hiilihydraatteja - mutta sisältävät hyvän määrän kuitua. Vihannesten ei tarvitse olla vihreitä, jotta niissäkin olisi vähän hiilihydraatteja ja tärkkelystä. Esimerkiksi 1/2 kupillista raakaa kukkakaalia on noin 2 grammaa nettohiilihydraatteja ja 1/2 kuppia hienonnettua raakaa punapippuria on 3 grammaa. Sipulit, valkosipuli, sienet ja kesäkurpitsa ovat myös vähähiilihydraattisia / vähän tärkkelystä.
Useimmissa hedelmissä ei ole vähän hiilihydraatteja tai tärkkelystä. Joidenkin marjojen korkea kuitupitoisuus tekee niistä kuitenkin suhteellisen vähän hiilihydraatteja. Pienet annos vadelmia ja karhunvatukat sisältyvät usein vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, koska ne sisältävät noin 3 grammaa nettohiilihydraatteja per puoli kuppia.
Vältettävät ruoat vähähiilihydraattisessa, vähä tärkkelysruokavaliossa
Kaikenlaisia pastaa, leipää ja riisiä - riippumatta siitä, onko koko vehnää, ruskeaa tai valkoista - tulisi välttää, kun rajoitat hiilihydraatteja ja tärkkelyksiä. Aamiaismurot ja kaurajauhot ovat viljapohjaisia ruokia, joissa on paljon tärkkelystä ja hiilihydraatteja. Herneet, maissi, valkoiset ja bataatit, talvi kurpitsa, kurpitsa, kassava ja taro ovat tärkkelyspitoisia, hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Ruoat, jotka eivät ole teknisesti "leipää", mutta sisältävät silti paljon hiilihydraatteja ja tärkkelystä, ovat pizza, leivonnaiset, muffinit, evästeet ja kakku.
Vaikka elintarvikkeet, kuten salaattikastike tai rasvaton mauste ja kastike, eivät vaikuta siltä, että niillä olisi runsaasti hiilihydraatteja, niihin on usein lisätty sokeria ja täyteaineita, jotka lisäävät hiilihydraattimäärää. Ravintomerkintöjen lukeminen on yksi parhaista tavoista määrittää, sisältääkö ruoka vähähiilihydraatteja.
