Kalorit ovat mitta energiaa, ja suurin osa ihmisistä tarvitsee noin 2000 niistä päivittäin. Liiallinen kalorikulutus liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen, kun taas kalorien saannin vähentäminen voi auttaa ihmisiä menettämään painoa ja ylläpitämään painonpudotusta. Painonpudotuksen suositeltava kalorimäärät voivat vaihdella huomattavasti monien tekijöiden perusteella, kuten ikäsi, sukupuolesi ja ruokavalion laatua.
Kalorin kulutus tavanomaisissa ruokavalioissa
Ruoka- ja lääkevirasto luetteloi yleensä 2 000 kaloria sopivana määränä, jonka ihmisten tulisi kuluttaa päivittäin. Ravintotietojen etiketit käyttävät tyypillisesti tätä määrää perustana luettelonsa ravintoarvoista.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa kuitenkin todetaan, että tarkka kalorimäärä, jonka ihmisten tulisi kuluttaa, perustuu moniin tekijöihin - etenkin ikään, sukupuoleen ja fyysisen toiminnan määrään.
Jos yrität selvittää suositellut kalorimäärät laihtumiseen, sinun on ensin määritettävä sopiva päivämääräinen kalorimäärä. Ensimmäinen askel on tunnistaa elämäntyyliisi pitäen mielessä, että useimpien ihmisten elämäntavat voidaan luokitella joko istuvaksi, kohtalaisen aktiiviseksi tai aktiiviseksi.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Kalorin kulutus istuville aikuisille
Aikuiset miespuoliset miehet tarvitsevat 2 400–2 600 kaloria päivässä 18–40-vuotiaina amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan. Vanhetessaan he tarvitsevat vähemmän kaloreita. 41–60-vuotiaita, he tarvitsevat noin 2200 kaloria päivässä ja vain 2000 kaloria päivässä 61-vuotiasta alkaen.
Istuvat aikuiset naiset vaativat vähemmän kuin miespuoliset. He tarvitsevat tyypillisesti 1800 kaloria päivässä, mutta 19-25-vuotiaiden tulee kuluttaa 2000 kaloria päivässä. Miesten tapaan he tarvitsevat vähemmän kaloreita vanhetessaan - yhteensä 1 600 kaloria päivässä 51-vuotiaana.
Kalorin kulutus aktiivisuuden perusteella
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että fyysisesti aktiiviset ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita kuin istuvat. Sekä kohtalaisen aktiivisille aikuisille naisille että miehille tämä tarkoittaa lisää 200–400 kaloria päivässä. Aktiivisille aikuisille naisille ja miehille tämä tarkoittaa 400–800 lisäkaloria päivässä.
Sinun pitäisi kuluttaa ylimääräisiä kaloreita aktiivisuutesi perusteella. Olympialaisten on tiedetty kuluttavan jopa 8 000–12 000 kaloria päivässä harjoittelussa, mikä on paljon enemmän kuin amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat. Ellei työsi edellytä tiukkaa fyysistä aktiivisuutta päivittäin, elämäntyyli on todennäköisesti kohtalaisen aktiivinen tai aktiivinen.
Kohtalainen vs. tiukempi toiminta
Kaikki kohtalaisen aktiiviset aikuiset naiset tarvitsevat ylimääräisen 200 kaloria päivässä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaisesti. Tämä tarkoittaa, että kohtalaisen aktiiviset naiset voivat kuluttaa jopa 2200 kaloria päivässä. Aktiivisemmat naiset voivat kuluttaa 400 ja 600 lisäkaloria päivässä iästä riippuen, korkeintaan 2400 kaloria.
Kohtalaisen aktiivisten aikuisten miesten pitäisi kuluttaa 200–400 ylimääräistä kaloria päivässä, yhteensä 2800 kaloria päivässä. Tarkka määrä riippuu iästä: kohtalaisen aktiiviset aikuiset miehet, joiden ikä on 18, 21–25 ja 41–45, tarvitsevat kaikki 400 lisäkaloria päivässä, kun taas kaikki muut ikäryhmät vaativat 200 lisäkaloria päivässä.
Aktiiviset aikuiset miehet kuluttavat lisäksi 400 ja 800 ylimääräistä kaloria päivässä, yhteensä 3 200 kaloria päivässä. Vain 18-vuotiaat aikuiset tarvitsevat ylimääräisen 800 kaloria; loput tarvitsevat joko 400 tai 600 lisäkaloria päivässä.
Kalorien laskeminen päivässä
Useimmat ihmiset voivat käyttää amerikkalaisten ruokavalio-ohjeita kaavioiden avulla selvittääkseen ruokavalion tarpeisiinsa ja elämäntapaansa parhaiten sopivat kalorit. Jos olet kuitenkin edelleen epävarma siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä, on olemassa useita kalorilaskurisovelluksia, joita voit ladata tai löytää verkosta, mukaan lukien LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate-sovellus.
Suurin osa painonpudotusta koskevista kalorilaskureista suosittelee selvittämään, kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi, ja vähentämään sitä sitten noin 500 kaloria. Saatat jopa pystyä vähentämään kalorimäärääsi turvallisesti jopa 1 000 kaloria päivässä nykyisestä saannistasi riippuen, Harvard Health Publishing -sivustolla.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan vähäkaloriset ruokavaliot voivat johtaa nopeaan laihtumiseen. Tarkka vähennettävien kaloreiden lukumäärä riippuu kuitenkin useista tekijöistä, kuten ikästäsi, sukupuolesta, nykyisestä painosta, nykyisestä kalorien saannista ja fyysisestä aktiivisuudesta. Sinun on otettava yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeutin, joka voi auttaa sinua tekemään terveellisen painonpudotussuunnitelman tarpeidesi mukaan.
Liian vähän kalorien kuluttamisen riskit
Kalorirajoitus voi olla hyödyllinen terveydellesi. Aging Research Review Journal -lehden tammikuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan maltillinen kalorirajoitus liittyy eliniän pitenemiseen. Kalorikulutuksen vähentäminen liikaa voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia ja lisätä kuoleman todennäköisyyttä.
Liian vähän kalorien syöminen voi olla haitallista terveydellesi, koska se voi menettää tärkeät ravintoaineet. Matalakaloriset ruokavaliot voivat myös hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä terveysongelmien, kuten sappikivien, riskiä ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan naisten ei pidä kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, ja miesten ei tule kuluttaa vähemmän kuin 1 500 kaloria päivässä, ellei terveydenhuollon ammattilainen ole neuvonut heitä tekemään niin.
Elintarvikkeiden kalorit
Kalorilaskurisovellukset voivat myös auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta kaloria on monissa yleisesti kulutetuissa ruokatuotteissa. Jotkut heistä toimivat USDA: n kansallisen ravintotietokannan kanssa ja voivat auttaa sinua selvittämään erityisten merkkituotteiden kalorit ja makroravinteet.
Kyse ei kuitenkaan ole vain kalorien laskemisesta. Ruokavalion laadulla on tärkeä merkitys painonpudotuksessa. Esimerkiksi, ellet ole rasvapitoisen, vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, lisääntyneiden rasvaerien kuluttaminen saa sinut yleensä lihoa lisäämään, todetaan kymmenvuotisen havainnollisen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin tammikuussa 2014 American Journal of Preventive Medicine -lehdessä . Sinun tulisi aina yrittää syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota riippumatta siitä, kuinka monta kaloria kulutat.
