Tiukka jalkojen lihakset voivat johtaa jäykkyyteen ja jopa lisätä loukkaantumisriskiä. Sisäreiteisiä pitivät adductor-lihakset voivat tulla kireiksi, jos istut paljon - varsinkin jos ylität jalat.
Venyttelyt voivat parantaa johtimien joustavuutta. Muista olla venyttämättä kipua kohtaan, jotta lihakset eivät vaurioidu. Pidä kutakin venytystä 20–30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Perhonen venytys
Perhonen venytys kohdistuu molempiin jaloihin samanaikaisesti. Voit helposti lisätä tämän venytyksen voimakkuutta nojaamalla eteenpäin.
Kuinka tehdä se: Istu tukevalle alustalle. Taivuta polviasi ja tuo jalkasi pohjat perhossiipien muotoon. Vedä korkoosi niin lähelle kuin voit mukavasti. Käännä hitaasti eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet venytysta reiden sisäpuolella.
Istuva V-venymä
Istuva V-venymä kohdistuu myös kummankin jalan vierekkäisiin lihaksiin samanaikaisesti. Jos sinulla on kireä reidet takaosassa, joudut ehkä taivuttamaan polvia hieman tämän venytysvaiheen aikana.
MITEN SITTÄMINEN: Istu tukevalla pinnalla jalat suoraan edessäsi. Levitä jalat hitaasti toisistaan niin pitkälle kuin pystyt. Pidä varpaasi osoitettuina ylöspäin kattoa kohti. Aseta kädet maahan edessäsi ja kävele sormesi eteenpäin taipuen lantiollasi, kunnes tunnet vetoa reiden sisäpuolella.
Side-Lunge Stretch
Opettajat voidaan venyttää samanlaiseen asentoon kuin sivusuuntainen.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan varpaiden osoittaessa eteenpäin. Astu oikea jalkasi ulos sivulle noin 12-18 tuumaa. Siirrä kehosi paino vasemman jalan yli ja taivuta hitaasti vasenta polveasi, kunnes tunnet venytyksen oikean reiteen sisäpuolella. Vaihda tämä venytys kääntämällä varpaitasi hieman ulospäin venyttämältäsi jalalta.
Tuoli venytys
Venytä ohjaajasi tukemalla jalkasi ylös tuolille, jolla ei ole pyöriä tai muuta vastaavaa korkuista esinettä. Seiso seinän tai muun tukevan pinnan lähellä, jos tarvitset apua tasapainosi ylläpitämisessä.
Kuinka tehdä se: seiso tuolin kanssa noin kahden metrin päässä sivustasi. Nosta jalkasi ylös tuolille polvi suorana ja varpaat osoittaen kattoa kohti. Liu'uta kantapääsi tuolin pinnalla, kunnes tunnet venytyksen sisäreiteen. Tehosta tätä venytystä nojaamalla eteenpäin lantiollasi.
