Naudanliha, kana, kala ja munat ovat kaikki runsaasti proteiineja, mutta tapa, jolla ne keitetään, vaikuttaa niiden koostumukseen. Grillaatko, höyryttämällä tai paistamalla näitä ruokia, selvitä ruoanlaiton vaikutus proteiinitasoon ja kuinka lisätä niiden ravintoarvoa.
Kärki
Ruoanvalmistuksen vaikutusta proteiinitasoon arvioivilla tutkimuksilla oli yllättäviä tuloksia. Naudanliha ja kana, samoin kuin kala ja pavut, menettävät kaikki proteiinit kypsennyksen aikana; Munat, toisaalta, ovat helpommin sulavia proteiineja, kun ne keitetään.
Keittämisen vaikutus proteiineihin
Lihat, kuten naudanliha ja kana, ovat hieno lisä ruokavalioon, koska ne sisältävät proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Esimerkiksi yhdessä naudanlihapasteessa, jossa on neljäsosa kiloa jauhettua naudanlihaa, on 20 grammaa proteiinia. Ihottomassa kananrinnassa on 52 grammaa proteiinia. Saadaksesi ravinnosta eniten ruokaa, on tärkeää ymmärtää ruoanlaiton vaikutukset sen proteiinipitoisuuteen.
Marraskuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa, joka sisältyy kattaviin arvosteluihin elintarviketieteessä ja elintarviketurvallisuudessa, havaittiin, että lihalle tapahtuu jotain mielenkiintoista, kun sitä keitetään korkeassa lämpötilassa - se menettää proteiinia. Liha, joka oli keitetty 212 asteessa Fahrenheitissä, menetti 40 prosenttia myosiinin raskaan ketjun proteiineista, kun taas keittäminen 284 Fahrenheitissä tuotti 80 prosenttia tappiosta.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä lihaa alikeitetyn. Ruokamyrkytysten välttämiseksi USDA suosittelee naudanlihan keittämistä vähintään 145 Fahrenheit-asteen lämpötilassa, kun taas jauhettua naudanlihaa tulisi keittää, kunnes se saavuttaa 160 astetta. Kanan tulee saavuttaa 165 asteen lämpötila varmistaakseen, että siinä ei ole bakteereja ja muita taudinaiheuttajia, jotka voivat aiheuttaa ruuan kautta leviäviä sairauksia.
Keittämisen kielteiset vaikutukset lihan ravintoaineisiin voidaan minimoida valitsemalla oikea keittotapa. Grillauslämpötila nousee helposti 375 asteeseen Fahrenheit, mikä johtaa lihaan, joka kypsennetään nopeasti korkeassa kuumuudessa, mikä voi aiheuttaa proteiinin menetystä. Broilingilla, joissa lämpötilat nousevat jopa 500 asteeseen, on samanlaisia vaikutuksia.
Paras veto? Hidas liesi, joka on asetettu pidemmälle matalaan kuumuuteen, pitää lihan turvallisuuden optimaalisella alueella ylittämättä 212-asteen merkkiä. Salametsästys ja muhennos ovat myös optimaaliset keittomenetelmät lihalle. Jos aiot leipoa lihaa uunissa, tarkista lämpötila varmistaaksesi, että se saavuttaa turvallisen tason ilman, että se tulee liian kuumaksi.
Kuinka ruoanlaitto muuttaa kalaproteiineja
Kuinka ruoanlaitto vaikuttaa kalojen ravintoaineisiin? Kuten käy ilmi, kala reagoi samalla tavalla kuin naudanliha ja kana, joten proteiini katoaa kuumailla kypsennyksen aikana.
RSC Advances -yrityksen toukokuun 2017 tutkimus osoitti, että kalafileiden paistaminen ja paistaminen johti enemmän proteiinin hapettumiseen kuin muut keittomenetelmät. Tutkijat suosittelevat kalan keittämistä tai höyryttämistä enintään 212 Fahrenheit-asteen lämpötilassa, mikä on samanlainen kuin mitä lihatutkimukset osoittivat.
Tutkimus selittää, että lämpö aiheuttaa sarjan reaktioita, jotka vahingoittavat lihan ja kalan solurakennetta. Tämä vaikuttaa niiden proteiinipitoisuuteen ja antioksidanttiominaisuuksiin.
Yksi tapa saada kalan kaikki hyödyt on syödä sitä raakana sushissa. Ruoan turvallisuuden takaamiseksi FDA toteaa, että kalat on pitänyt olla jäädytettyinä –4 asteen Fahrenheit-lämpötilassa seitsemän päivän ajan tai 15 tunnin ajan -31 asteen lämpötilassa. Osta aina sushia hyvämaineisista laitoksista varmistaaksesi, että ne noudattavat elintarviketurvallisuusohjeita.
: Paras ja huonoin sushi tilauksesta
Keittämispavut ja munat
Myös ruoanlaiton vaikutusta papujen proteiineihin ei pidä unohtaa. International Journal of Food Science -lehden helmikuussa 2017 tekemässä tutkimuksessa tunnustetaan, että pavut on keitettävä ennen kulutusta, vaikka ne menettäisivätkin proteiinia. Siitä huolimatta, ne ovat edelleen hyvä proteiinien, kuitujen ja mineraalien lähde.
Maksimoidakseen heidän terveyshyödynsä pitämällä kiinni mustista papuista, linsseistä, garbanzo-papuista ja munuaispavuista uudelleenvalmistettujen papujen sijasta, jotka ovat usein täynnä tyydyttyneitä rasvoja. Kun ostat purkitettuja papuja, valitse vähän natriumia sisältävät merkit ilman lisättyä sokeria. Tarkista etiketit saadaksesi selkeän kuvan käytetyistä ainesosista.
Munat eivät sitä vastoin ole niin herkkiä ruoanlaiton haitallisille vaikutuksille. Journal of Food Science -yrityksen maaliskuussa 2018 tekemä tutkimus osoitti, että munien keittäminen lisää proteiinien sulavuutta. Yhdessä kovaksi keitetyssä munassa on 6 grammaa proteiinia ja 77 kaloria, joten se pakkaa paljon ravitsemusta lisäämättä tuumaa vyötäröllesi.
