Avain kiinni harjoitteluohjelmaasi on löytää sellainen, joka tuottaa tuloksia. Ja se voidaan sanoa helpommin kuin tehdä. Pitäisikö sinun keskittyä sydämeen? Onko vain HIIT-harjoituksia? Tai kiinni telineeseen?
Hyvä uutinen on, että ihmiset voivat parantaa kehon ulkoasua liikunnalla kehon tyypin perusteella. Joten sen sijaan, että keskittyisit pelkästään siihen, kuinka paljon painotat, kanavoi energiaasi ja ponnistelujasi kehon tekemiseen suhteellisemmaksi. Ja niin kauan kuin olet kunnossa ja terve ja sinulla on terveellinen vähärasvaisen lihasmassan suhde kehon rasvaan, punnitusta tulee vähemmän tärkeä.
Laitoksen tyypin harrastamatta jättäminen on kuin ranskan opiskelu ja loppukokeen suorittaminen venäjäksi.
Kehokuvion tunnistaminen
Jokaisella on luonnollisesti yleinen vartalon tyyppi tai muoto - tiimalasi, lusikka, viivain tai kartio. Nämä muodot ovat suurimmaksi osaksi geneettisesti ennalta määrättyjä.
Kehotyypin tunnistaminen on kysymys tarkkailusta, kuinka ja missä painosi (sekä lihakset että rasva) jakautuvat kehykseen. Kukaan kehotyyppi ei ole parempi tai huonompi kuin kukaan muu. Ja vaikka et voi vaihdella kehotyypistä toiseen, voit parantaa muotoasi ja tehdä parhaan kehotyypisi parhaalla mahdollisella liikunnalla.
Käytä seuraavia kriteerejä määrittääksesi, mikä kehotyyppi on:
- Jos sinulla on taipumus kantaa painoa sekä ylä- että alavartossasi, mutta olette hoikkaampia vyötäröllä, sinulla on tiimalasihahmo.
- Jos olet rakennettu melko paljon suoraan ylös ja alas hyvin harvoilla käyrillä, sinulla on hallitsijahahmo.
- Jos kannat suurimman osan painostasi lantion, reiden ja takapuolen alueella, sinulla on lusikkakuvio.
- Jos sinulla on taipumus kantaa suurin osa painosta selässäsi, rinnassa, käsissä ja vatsassa, sinulla on kartiohahmo.
Kuinka harjoittaa vartaloasi
Ensinnäkin, aloitetaan perusasioilla, joita melkein kaikki voivat soveltaa harjoitteluun. Sydän sytyttää kaloreita ja nostaa kestävyyttä, kun taas painoharjoittelu sävyttää ja pingottaa lihaksia. Painonpudotuksen kannalta tärkein on kokonaiskalorikulutuksesi. Se, kuinka poltat näitä kaloreita, tekee myös suuren eron rasvan ja massan menettämisessä verrattuna lisälihasten rakentamiseen.
Tässä on yleinen ohje, jolla voit jakaa treenisi, jos haluat laihtua: Jos tarvitset laihtua yli 50 kiloa, 85 prosenttia harjoitteluajastasi tulisi käyttää aerobisiin harjoituksiin (kävely, juoksu ja voimaharjoittelu) ja 15 Prosentin tulisi olla anaerobinen harjoittelu (sprinting, HIIT-harjoitukset ja voimanosto).
Intensiivisyys on avain, koska mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti on, sitä enemmän polttaa kaloreita. Koska ihmiset kuitenkin rinnastavat suuremman intensiteetin joko painavamman painon nostamiseen, kaltevuuteen ajamiseen, kiinteän pyörän vastuskyvyn lisäämiseen tai suositun HIIT-luokan ottamiseen, jos teet väärät harjoitukset kehotyypillesi, et voi kohdistaa alueet, joita tarvitset korostaaksesi luonnollista muotoasi.
Kehotyypistäsi riippuen tässä on joitain parhaimmista vedoista, kun käytät:
Parhaat tiimalasimuodon harjoitukset
- Hyppynaru
- Kiinteä pyöräily kevyellä tai kohtalaisella vastuksella ja korkealla kierrosluvulla
- Ylä- ja alavartalon harjoitukset kevyemmillä painoilla ja korkeammilla toistoilla
Vältettävät harjoitukset tiimalasimuodolle
- Boot camp ja CrossFit -kurssit
- Pyöriä
- potkunyrkkeily
Parhaat harjoitukset viivainmuodolle
- Juoksu ja lenkkeily kaltevuudella tai ilman
- Sisäpyöräily
- Elliptinen ja StairMaster
Vältettävät harjoitukset hallitsijamuodolle
- Ei mitään! Ellei ole lääketieteellistä syytä, miksi sinun ei pitäisi, kaikkia harjoituksia suositellaan. Jos joudut pienentämään painoasi, käytä kevyttä tai keskinkertaista vastustusta / painoa, kunnes saavutat ihanteellisen painosi.
Parhaat harjoitukset lusikamuotoon
- Juoksu ja lenkkeily ilman kaltevuutta
- Paikallaan pyöräily alhaisella vastuksella 110+ kierrosta minuutissa
- Hyppyköysi ja hyppyjakit
Vältettävät harjoitukset lusikkamuodolle
- Kyykky, niska ja nilkan painot
- Portaiden kiipeilijät, elliptiset ja ristikkaihtimet
- Sisäpyöräily
Parhaat kartioharjoitukset
- Sisäpyöräily, kävely tai lenkkeily rinteessä
- Kyykky ja lunges, joilla on kohtalainen tai raskas paino
- Ylävartalon harjoitukset kevyellä ja korkealla toistolla
Vältettävät harjoitukset kartiomuodolle
- Ylävartalon harjoitukset painavilla painoilla / vastus
- Kickboxing liikkuu ylävartaloa varten
Mutta on myös tärkeää vaihdella matala- ja korkeaintensiteettisten harjoitusten välillä, jotta kehollesi annettaisiin oikea aika palautua ja muodostaa johdonmukaisuus.
Mitä mieltä sinä olet?
Miltä nykyinen harjoitussuunnitelmasi näyttää? Harrastatko vartaloasi tyypillesi? Mihin vartaloon tyyppi sopii parhaiten? Luuletko muuttavasi treenisi sopivaksi tähän kehotyyppikohtaisuuteen? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
kirjailijasta
Ph.D. Edward Jackowski on motivaatio- ja kuntoasiantuntija, jonka New Yorkin Exude Fitness -yritys keskittyy vartaloon perustuviin liikuntoihin. Hän on myös kirjoittanut seitsemän kirjaa, mukaan lukien "Escape Your Shape", jossa hän valaisee tosiasiaa, että eri kehotyypit vaativat erilaisia harjoituksia ollakseen tehokkaita laihtumiseen.
