Kehonrakentaja Karen Sessionsin mukaan vatsan seinämän syvät lihakset, kuten transversus abdominus ja lantion multifidus, muodostavat nikamien ympärille vyön, joka tukee ryhtiä ja auttaa hallitsemaan hengitystä. Nämä ovat syvät vatsalihakset, joihin on vaikea päästä ja jotka laiminlyödään usein harjoituksen aikana. Yleiset harjoitukset, kuten rypyt, vaikuttavat pintaisiin lihaksiin, mutta vain tietyt harjoitukset koskettavat syvästi upotettuja vatsalihaksia.
Vatsa tyhjiö
Yksi menetelmä syvien vatsalihasten kohdentamiseksi on vatsan tyhjiö, joka on isometrinen supistuminen, joka kireyttää lihaksia liikuttamatta niitä dramaattisesti. Seiso pystyssä ja aseta kädet lanteillesi. Laajenna rintaasi ja vedä vatsasi sisäänpäin niin, että se vetäytyy niin pitkälle kuin pystyy. Tämä voi kestää niin kauan kuin haluat - 20, 40 tai mahdollisesti 60 sekuntia - ja levitä se muutamiin sarjoihin. Se voidaan tehdä seisoessaan, polvillaan, istuen, makuulla ja jopa muiden vatsaharjoittelujen aikana. Harjoituksen tulisi olla intensiivisempi ja kestää pidempään ajan myötä.
Varpahanat
Toe tap Pilates on toinen hieno syvän vatsan harjoittelu. Makaa lattialla polvillaan taivutettuina, jalat litteinä ja lantion ollessa vapaa. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes se on 90 asteen kulmassa lonkkaan ja polveen, ja nosta sitten vasenta jalkaa vastaamaan sitä. Laske toinen jalka alas ja napauta varpaita lattialla; tuo se takaisin ylös. Tee sama liike toisen jalan kanssa. Hengitä ja hengitä vuorottelemalla jalat. Se auttaa sormien sijoittamisessa alaselän alle niin, että selkäsi ylläpitää yhtä paljon painetta sormesi koko harjoituksen ajan.
Lankku aiheuttaa
Lankku aiheuttaa on toinen isometrinen harjoitus. Makaa kasvot alas lattialle. Anna kyynärpään ja varpaiden kärjen tukea sinua; molemmat tulisi olla etäisyydellä lonkan pituudesta. Suorista selkäsi, vedä vatsa sisään ja nosta vartaloasi ylöspäin. Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia ja levitä se kolmesta viiteen sarjaa. Lautaposeissa on myös muutama muunnelma. Ilmassa ollessasi voit nostaa yhden jalan ylöspäin, ja lisähaasteeseen voit myös kiertää tavaratilaa ja viedä polven kohti lantiotasi.
