Rintakehälihasten venyttäminen auttaa sinua toipumaan harjoituksesta, lievittää kipua ja parantaa ryhtiäsi. Kroonisesti tiukka rintakehä myötävaikuttaa hartioiden ja selän yläosaan. Tämä huono ryhti vaarantaa hengityksen - koska on vaikea täyttää keuhkojasi täysin, kun ne ovat puristuksissa - saa sinut näyttämään itseluottamukselliselta ja aiheuttaa kipeyttä, jopa kipua, niskaasi ja hartioihisi. Sinulla voi myös olla vaikeaa päästä käsivarret yläpuolelle, kun pecsit ovat erittäin tiukkoja, joten kärsit vaarannetusta liikealueesta.
Rintakehälihasten venyttäminen vie vain muutaman minuutin päivässä, niin näytät ja tunnet olosi paremmaksi.
1. Wall Stretch
Pecsin venyttäminen seinää vasten on yksinkertainen ja tehokas.
- Seiso huoneen ulkokulmaa vasten tai oviaukossa. Taivuta oikea kyynärpää 90 asteen kulmassa siten, että olkavarsi on lattiaa vasten olkapään korkeudella.
- Aseta oikea käsivarsi seinän nurkkaan vasen puoli auki huoneeseen.
- Paina kevyesti oikeaan käsivarteen, kun kallistat vasenta puolta oviaukon tai huoneen avoimeen tilaan tunteaksesi venytystä oikeassa puolella. Pidä 15 - 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
2. Kyynärpää kääre
Tämä on yksinkertainen, tekeminen minne tahansa. Jos rintakehän tiukka estää sinua saavuttamasta käsivarsiasi, pidä käsipyyhe käsien välillä etäisyyden muodostamiseksi.
- Istu ristissä jalat lattialle tai seiso molemmat jalat tiukasti istutettuina.
- Tuo kädet selän taakse ja kiinnitä molemmat kädet vastakkaisen kyynärpään tai kyynärvarren ympärille.
- Pidä 20 - 30 sekuntia. Keskity kaulusluiden nostamiseen ja lapaluiden puristamiseen.
3. Takaisin Bend Stretch
Suurin osa selän mutkista venyttää rintakehän. Tämä erityinen venytys voidaan suorittaa seisovaan tai istuvaan asentoon.
- Istu tai seiso ja tuo kädet pään takaosaan. Osoita kyynärpääsi huoneen sivuille.
- Anna pään pudota takaisin käsiisi, kun avaat rintaasi ja puristat lapaluita yhteen.
- Pidä 20 - 30 sekuntia.
4. Makaa rinnan venytys
Tämä siirto voi olla melko intensiivinen, varsinkin jos rintakehä on erittäin tiukka. Siirrä hitaasti siihen ja lopeta, kun tunnet venytys tunne - älä koskaan suorita jousta kipuun.
- Makaa vatsan päällä harjoitusmatolla. Nosta käsivartesi huoneen sivuille luodaksesi T-muodon vartaloosi.
- Tuo vasen käsi lonkkaasi kun alat hitaasti rullata oikealle - jätä oikea käsivarsi ojennettua lattialle.
- Tauko, kun tunnet venytys oikeassa pec ja pidä noin 20 sekuntia. Toista vasemmalla puolella.
5. Pysyvä rinnan laajennus
Tämä on toinen venytys, josta voi olla hyötyä käsipyyhestä. Käytä sitä muodostamaan kätesi välinen tila, jos tiukka rintakehä estää sinua tarttumasta niihin.
- Seiso jaloillasi hip-etäisyydellä toisistaan ja pehmennä polvia.
- Kudo sormet yhteen häntäluun taakse.
- Paina nippussi lattiaa kohti, kun avaat rintatasi ulos ja ylös. Mitä kauemmaksi vedät kiinnitetyt kädet pois luurankasta, sitä suurempi voimakkuus on.
6. Vakauskuula Venytys
- Makaa selkänojaa tukevan pallon avulla. Istuta jalat tiukasti maahan, hip-etäisyyden päähän.
- Avaa käsivarret huoneen sivuille ja anna niiden roikkua, niin tunnet venytettävän rintakehäsi lihaksissasi. Pidä 20 - 30 sekuntia.
Venyttelyn perusteet
Tallenna nämä rintakohtaiset liikkeet harjoituksen loppuun tai kuuman suihkun jälkeen. Lämmin lihas venyy tehokkaammin ja on vähemmän loukkaantumisriski. Muita tapoja lämmetä rintakehän venytysten suhteen ovat tekemällä muutaman minuutin käsivarren ympyrät, yläpään ulottumat ja vartalon käänteet.
Vältä pomppimista kaikissa näissä venytyksissä ja hengitä aina normaalisti venyttäessäsi.
